Cara Menghitung Berapa Porsi Makan yang Ideal untuk Anda

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 06/09/2017 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Bagaimana cara Anda mengatur porsi makan sehari-hari? Apakah Anda menyendokkan makanan ke piring sesuka hati saja?

Ya, kebanyakan orang memang mengandalkan insting atau kira-kira saja dalam mengatur porsi makan. Mungkin standar yang Anda gunakan adalah apakah Anda sudah cukup kenyang dengan porsi makan tersebut. Padahal, menurut anjuran dari Kementerian Kesehatan, Anda sebaiknya menghitung dan mengendalikan porsi makan ideal sehari-hari. Dengan begitu, asupan gizi jadi seimbang dan Anda terhindar dari risiko kelebihan berat badan.  

Namun, sebagian orang merasa kerepotan kalau harus menghitung dan menakar porsi setiap kali mau makan. Nah, sebenarnya ada cara mudah untuk mengendalikan porsi makan ideal. Baca triknya berikut ini, ya.

Berapa banyak porsi makan yang dibutuhkan dalam satu hari, dan bagaimana cara menakarnya?

Porsi makan yang dianjurkan berikut ini berlaku bagi orang dewasa yang membutuhkan 2.000 kilo kalori seharinya. Perlu diingat bahwa setiap orang tentu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Apalagi jika ada kondisi khusus seperti diabetes atau obesitas. Jadi, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk memastikan berapa banyak porsi makan yang boleh dikonsumsi sehari-hari.

Makanan pokok

Anda bisa memilih sumber karbohidrat seperti nasi atau mi untuk memenuhi kebutuhan kalori sehari-hari. Bila Anda biasa makan nasi, maka Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 500 gram nasi dalam sehari. Kalau Anda memilih mi, sehari Anda bisa mengonsumsi hingga 1.000 gram.

Seratus gram nasi sama dengan satu cangkir atau satu kepalan tangan orang dewasa. Maka, Anda butuh lima cangkir atau lima kepal nasi dalam sehari. Anda bisa membaginya secara strategis. Mulailah dengan satu setengah kepal nasi di pagi hari. Diikuti dengan dua kepal nasi di siang hari dan satu setengah kepal nasi di malam hari.

Sayur dan buah

Berdasarkan anjuran dari Kementerian Kesehatan, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400 hingga 600 gram sayur dan buah dalam sehari. Untuk membaginya, pastikan dua pertiganya adalah sayur dan sepertiga sisanya adalah buah-buahan.

Menurut pedoman gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan, seratus gram sayur matang (tanpa kuah atau saus) sama dengan satu cangkir. Karena Anda butuh minimal 400 ratus gram sehari, maka bagi sayuran dengan porsi satu cangkir waktu sarapan, satu setengah cangkir untuk makan siang, dan satu setengah cangkir untuk makan malam.

Untuk buah-buahan, Anda perlu mengonsumsi satu setengah hingga dua cangkir sehari. Bayangkan besar satu buah jeruk medan atau satu buah apel. Itulah ukuran satu cangkir. Maka, dalam sehari Anda dianjurkan untuk makan buah sebesar apel hingga dua kali. Bagilah jadi satu buah di pagi menjelang siang hari dan satu lagi di sore hari.

Lauk-pauk

Kelompok lauk-pauk dibagi menjadi dua jenis, yaitu lauk-pauk hewani dan nabati. Dalam sehari, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi dengan 100 sampai 400 gram lauk-pauk nabati seperti tahu dan tempe. Untuk lauk-pauk hewani seperti telur, ikan, daging sapi, dan daging ayam, Anda bisa mengonsumsi 70 sampai 160 gram sehari.

Anda bisa mengombinasikan lauk-pauk hewani dan nabati dalam sehari. Misalnya Anda ingin makan daging ayam. Karena kebutuhan lauk-pauk hewani sehari adalah 160 gram, maka sekali makan Anda bisa mengonsumsi satu potongan sedang paha bawah ayam atau satu potong kecil dada ayam (setara dengan 50 gram). Sederhananya, Anda bisa makan ayam dengan berat 50 gram hingga tiga kali sehari. Namun, usahakan untuk memvariasikan menu lauk dalam sehari untuk nutrisi yang lebih kaya.

Trik membagi ruang di piring sesuai porsi ideal

Supaya mudah menghitung dan mengendalikan porsi makan ideal, bagi piring Anda menjadi empat bagian. Bagian kiri piring, yaitu 50% dari besar piring diisi makanan pokok dan lauk-pauk. Sementara itu bagian kanan piring, yaitu 50% sisanya diisi dengan sayur dan buah. Lebih jelasnya, perhatikan pembagian piring makan berikut ini.

porsi makan ideal
Sumber: Kementerian Kesehatan

Usahakan untuk tidak mengambil nasi sebesar piring dan menumpuknya dengan sayur serta lauk-pauk. Cara tersebut menyulitkan Anda untuk menjaga keseimbangan serta mengendalikan porsi makan ideal. Mulai sekarang, sebaiknya ikuti pembagian piring makan di atas.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Umur Berapakah Sebaiknya Anak Laki-laki Disunat?

Momen anak disunat menjadi salah satu hal penting, khususnya di Indonesia. Tapi, dari sisi medis, kapan waktu yang tepat untuk melakukan sunat?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Hidup Sehat, Tips Sehat 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit

Mengenal Diet Eliminasi (Elimination Diet) untuk Tahu Intoleransi Makanan

Diet eliminasi akan membantu Anda untuk menemukan beberapa jenis makanan yang memperburuk kondisi tubuh Anda. Seperti apa dietnya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Alergi, Health Centers 05/07/2020 . Waktu baca 5 menit

8 Gejala Penyakit Berbahaya yang Sering Anda Abaikan

Banyak gejala penyakit yang sering kali kita abaikan karena terkesan remeh. Padahal, jika dibiarkan justru efeknya bisa fatal.

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hidup Sehat, Tips Sehat 03/07/2020 . Waktu baca 4 menit

Sering Mimpi Buruk? Ini Cara Mengatasinya

Mimpi buruk bisa datang kapan saja di setiap malam Anda. Ini bisa sangat mengganggu Anda jika sering terjadi. Temukan cara mengatasi mimpi buruk di sini.

Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Hidup Sehat, Tips Sehat 02/07/2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kode wadah plastik pada makanan atau minuman

Apakah Wadah Plastik untuk Makanan Anda Aman Bagi Kesehatan? Cari Tahu Lewat Kode Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
botol plastik hangat

Amankah Minum Air dari Botol Plastik yang Sudah Hangat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 10/07/2020 . Waktu baca 4 menit
manfaat bersepeda

Yuk, Ketahui Beragam Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit
kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit