“Kok sering banget ngerasa laper, ya?” Hati-hati mungkin Anda salah mengartikan lapar yang Anda rasakan. Seringnya, Anda tidak dapat membedakan saat tubuh benar-benar lapar dan membutuhkan makanan dengan rasa lapar karena keinginan sesaat. Jika Anda sering merasa lapar dan mengikuti keinginan Anda tersebut, kenaikan berat badan bahkan obesitas dapat mengikuti Anda.

Apa itu true hunger?

True hunger adalah perasaan di mana Anda benar-benar lapar dan tubuh Anda membutuhkan makanan. Anda dapat menunggu untuk makan jika Anda butuh, dan setelah Anda makan sampai kenyang, Anda dapat berhenti makan. Pada saat merasakan true hunger, Anda merasa butuh untuk makan, tetapi bukan membutuhkan makan makanan tertentu. Makanan yang Anda suka dan tersedia akan memuaskan rasa lapar Anda, dan Anda tidak akan merasa bersalah setelah selesai makan.

Apa itu false hunger?

Berbeda dengan true hunger, false hunger alias “lapar palsu” adalah rasa lapar yang belum tentu disebabkan karena Anda benar-benar lapar dan Anda butuh untuk makan. False hunger dapat terjadi karena Anda merasa bosan atau pengaruh emosi lainnya. Perasaan lapar karena emosional biasanya hanya menginginkan makan makanan tertentu. Biasanya makanan yang diinginkan adalah yang tinggi lemak dan gula.

Pada saat ini, Anda akan terus makan makanan tersebut sampai habis tak bersisa walaupun sebenarnya Anda sudah merasa kenyang. Rasa lapar ini biasanya muncul tiba-tiba dan ketika waktu tersebut datang Anda merasa ingin makan segera. Seringnya, Anda akan merasa bersalah atau malu setelah menghabiskan makanan tersebut.

Bagaimana cara mengenali lapar palsu?

Sebenarnya, keputusan untuk makan dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti suasana, aroma, pengaturan sosial, dan lainnya. Selain untuk memuaskan selera, makan juga dapat menenangkan emosi atau untuk merayakan sesuatu. Makan ketika perasaan sedang kecewa, stres, bosan, atau senang dapat menyebabkan makan dalam porsi berlebihan, sehingga akhirnya dapat membuat Anda mengalami kenaikan berat badan. Perasaan inilah yang harus Anda perhatikan untuk dapat membedakan true hunger dengan false hunger.

Sebelum Anda mengambil makanan, sebaiknya pertimbangkan hal-hal di bawah ini:

  • Kapan terakhir Anda makan? Jika kurang dari 2-3 jam lalu, sepertinya Anda bukan merasakan lapar yang sesungguhnya (true hunger).
  • Jika Anda memakan makanan ringan yang tinggi serat dalam porsi kecil, apakah dapat mengenyangkan Anda sampai waktu makan berikutnya tiba?
  • Anda dapat meminum satu gelas air putih terlebih dahulu, dan tunggu sampai 20 menit. Apakah Anda masih merasa lapar? Jika Anda sudah tidak merasa lapar, mungkin itu hanya perasaan false hunger sesaat.

Bagaimana cara agar rasa lapar Anda selalu true hunger alias lapar yang sebenarnya?

Nafsu makan dan rasa lapar mempunyai hubungan yang kompleks. Saat Anda lapar, perut yang kosong dan hormon grelin (hormon lapar) dalam darah akan memberi sinyal ke otak bahwa Anda lapar. Setelah kenyang, saraf pada perut Anda mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda kenyang, tetapi sinyal ini memakan waktu sampai 20 menit untuk berkomunikasi, dan pada saat ini mungkin Anda sudah makan terlalu banyak.

Berikut ini merupakan tips untuk membantu Anda tetap dapat merasakan true hunger:

1. Latihan untuk mengontrol porsi Anda

Biasanya Anda lebih lapar mata ketimbang Anda merasa lapar perut. Hal seperti ini yang harus Anda kenali dan kurangi. Seorang peneliti bernama Barbara Rolls dan kawannya dari Pennsylvania State University menemukan bahwa semakin banyak makanan yang dihidangkan, semakin Anda ingin untuk memakannya. Teorinya adalah bahwa isyarat lingkungan dari ukuran porsi menutupi isyarat kepuasan tubuh.

2. Makan makanan yang penuh dengan air

Makanan ini memberikan volume lebih banyak, sehingga makanan tersebut lebih memuaskan. Peningkatan volume pada makanan Anda akan membantu memenuhi perut Anda, sehingga lebih cepat memberikan sinyal kepuasan ke otak Anda, dan memungkinkan Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit. Memberikan kuah pada makanan Anda merupakan salah satu contohnya.

3. Serat dapat membantu memuaskan rasa lapar dan mengurangi nafsu makan

Pilih makanan yang mengandung serat tinggi, seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh. Memulai makan dengan makanan pembuka berupa salad dapat membantu Anda makan dengan kalori yang lebih sedikit, karena serat dan air yang terkandung dalam sayur dan buah sudah cukup memenuhi perut Anda. Ingatlah, buah segar lebih banyak mengandung serat dan air.

4. Hindari makan prasmanan

Ketika Anda dihadapkan dengan banyak pilihan makanan, Anda cenderung untuk makan lebih banyak. Pada saat ini, yang harus Anda lakukan adalah membatasi menu makanan yang Anda ambil dan pilihlah makanan yang mengandung serat tinggi terlebih dahulu.

5. Sertakan protein saat makan utama atau makan selingan

Mengambil makanan yang mengandung protein dengan sedikit lemak dapat membantu Anda kenyang lebih lama karena mereka lebih lama bertahan dalam perut. Contoh makanan yang mengandung protein dengan sedikit lemak adalah kacang, susu rendah lemak, protein kedelai, daging tanpa lemak, ikan, atau ayam.

BACA JUGA

Sumber
Yang juga perlu Anda baca