8 Cara Perkuat Daya Tahan Tubuh agar Tidak Mudah Sakit

    8 Cara Perkuat Daya Tahan Tubuh agar Tidak Mudah Sakit

    Perubahan cuaca yang tak menentu tak jarang membuat tubuh lebih mudah terkena flu, radang tenggorokan, atau diare. Saat tubuh mudah terinfeksi penyakit, artinya sistem imun sedang lemah. Nah, ada beberapa cara yang bisa Anda coba agar tidak mudah sakit.

    Beberapa cara agar tidak gampang sakit

    Anda memang tidak bisa mengubah kondisi cuaca yang kerap berubah-ubah, tetapi Anda bisa mengubah pola dan gaya hidup yang lebih sehat.

    Berikut ini adalah beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit.

    1. Jaga pola makan yang sehat

    Pola makan sehat adalah kunci menjaga kesehatan tubuh.

    Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, protein dengan lemak sehat perlu menjadi asupan harian.

    Ketika tubuh Anda memiliki jumlah zat gizi yang cukup dari sumber makanan tersebut, sistem kekebalan lebih terjaga.

    Pastikan asupan harian Anda sudah mencakup sumber zat gizi berikut ini.

    • Vitamin B6, ditemukan pada ayam, cakalang, tuna, pisang, sayuran hijau, dan kentang.
    • Magnesium, ditemukan dalam produk gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
    • Vitamin C, ditemukan dalam buah jeruk, stroberi, tomat, brokoli, dan bayam.
    • Seng, ditemukan dalam tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, dan produk susu.
    • Vitamin E, ditemukan dalam almon, biji bunga matahari, selai kacang, dan bayam.

    2. Suplemen herbal

    obat herbal untuk kanker tulang

    Obat-obatan herbal berpotensi mendukung sistem imun tubuh. Di bawah ini beberapa pilihan tanaman herbal untuk daya tahan tubuh yang aman dikonsumsi.

    • Ginseng: memberantas infeksi di dalam tubuh dan memproduksi antibodi.
    • Bawang putih: memiliki senyawa allicin yang berpotensi meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
    • Kunyit: mengandung senyawa kurkumin (curcumin) yang dapat meningkatkan kadar antibodi.
    • Daun kelor: berpotensi mengurangi risiko terkena penyakit akibat peradangan kronis, kelainan imun, dan penyakit autoimun.
    • Echinacea: merangsang produksi sel darah putih untuk memberantas bakteri, virus, dan racun.

    Meskipun begitu, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat herbal apa pun sebagai cara agar tidak sakit.

    Pastikan juga obat herbal itu telah terdaftar resmi di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM).

    3. Rutin minum air putih

    Rutin minum air putih adalah cara paling mudah agar tidak gampang sakit. Air berperan penting dalam tubuh, termasuk mendukung sistem kekebalan Anda.

    Pasalnya, air membantu melancarkan peredaran darah dan getah bening yang membawa sel-sel yang menjadi bagian sistem imun tubuh.

    Walau Anda tidak beraktivitas berat atau berolahraga, kadar air dalam tubuh terus berkurang karena tetap digunakan untuk berbagai fungsi tubuh.

    Oleh karena itu, penting untuk rutin memenuhi asupan cairan setiap harinya.

    Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board merekomendasikan wanita minum 2,6 liter air setiap hari, dan pria minum sekitar 3,7 liter air setiap hari.

    4. Memperbanyak makanan kaya probiotik

    Mengonsumsi makanan fermentasi juga menjadi salah satu cara agar tidak mudah sakit.

    Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik. Probiotik merupakan bakteri sehat yang punya peranan dalam menjaga daya tahan tubuh.

    Riset dalam jurnal Gut microbes (2012) menjelaskan bahwa bakteri sehat dapat membantu sel kekebalan membedakan sel sehat dan mikroorganisme asing yang berbahaya.

    Anda dapat memperoleh asupan probiotik ini dalam makanan seperti yoghurt, kimci, oncom, dan tempe.

    5. Membatasi asupan gula

    Gula tambahan dapat Anda temui dalam makanan yang diproses, seperti kue, biskuit, minuman ringan, dan minuman beralkohol.

    Beberapa penelitian menjelaskan kalau asupan gula tambahan yang berlebihan meningkatkan risiko terjadinya obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung secara signifikan.

    Penyakit-penyakit tersebut dapat menekan sistem kekebalan sehingga Anda lebih berisiko mengalami infeksi penyakit.

    Sebuah riset besar yang dilakukan pada 1.000 orang di dalam jurnal Advances in nutrition (2017) menjelaskan bahwa orang dengan obesitas tetap berisiko dua kali terinfeksi flu daripada orang tanpa obesitas.

    6. Tidur yang cukup

    bahaya tidur setelah sahur

    Sebuah ulasan di dalam jurnal Sleep (2015) melakukan penelitian pada 164 orang dewasa sehat.

    Riset menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

    Istirahat yang cukup adalah salah satu cara agar tidak mudah sakit. Anda bahkan disarankan tidur atau istirahat lebih banyak saat sakit agar sistem kekebalan tubuh dapat melawan penyakit dengan lebih baik.

    Orang dewasa setidaknya perlu beristirahat 7 jam atau lebih tidur setiap malam. Remaja membutuhkan 8 – 10 jam dan anak-anak dan bayi selama 14 jam.

    7. Mengelola stres

    Stres memang tidak secara langsung mengganggu fungsi sistem imun tubuh Anda.

    Namun, stres memicu gangguan tidur, mengurangi nafsu makan, mengurangi asupan air putih, dan cenderung menyebabkan malas berolahraga.

    Hal-hal tersebut yang bisa membuat sistem kekebalan tubuh Anda menurun dan gampang terkena penyakit.

    Anda dapat mengelola stres dengan menjalani meditasi, olahraga, menulis jurnal, atau yoga. Selain itu, Anda dapat melakukan konseling dengan psikolog.

    8. Berolahraga secara teratur

    Aktivitas fisik tidak hanya membangun otot dan membantu mengelola stres, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

    Seorang spesialis alergi dan imunologi dari Houston Methodist, dr. Chen Lin, menjelaskan olahraga intensitas sedang membantu memindahkan sel-sel kekebalan di luar tulang ke dalam aliran darah dan jaringan otot.

    Olahraga membantu juga meregenerasi sel-sel kekebalan menjadi lebih efisien dalam mendeteksi dan bereaksi terhadap infeksi.

    Kesimpulan

    Pada dasarnya, cara agar tidak sakit adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
    Anda perlu mengurangi asupan gula, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R. I., Flores-Gutiérrez, E. O., Reyes-Grajeda, J. P., Carrera-Quintanar, L., & Ortuño-Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. Journal of immunology research2015, 401630. https://doi.org/10.1155/2015/401630

    Catanzaro, M., Corsini, E., Rosini, M., Racchi, M., & Lanni, C. (2018). Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules (Basel, Switzerland)23(11), 2778. https://doi.org/10.3390/molecules23112778

    Chow K. F. (2017). A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health. The Chinese journal of dental research : the official journal of the Scientific Section of the Chinese Stomatological Association (CSA)20(4), 193–198. https://doi.org/10.3290/j.cjdr.a39218

    Corsello, G., Carta, M., Marinello, R., Picca, M., De Marco, G., Micillo, M., Ferrara, D., Vigneri, P., Cecere, G., Ferri, P., Roggero, P., Bedogni, G., Mosca, F., Paparo, L., Nocerino, R., & Berni Canani, R. (2017). Preventive Effect of Cow’s Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients9(7), 669. https://doi.org/10.3390/nu9070669

    Hyun, S. H., Ahn, H. Y., Kim, H. J., Kim, S. W., So, S. H., In, G., Park, C. K., & Han, C. K. (2021). Immuno-enhancement effects of Korean Red Ginseng in healthy adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of ginseng research45(1), 191–198. https://doi.org/10.1016/j.jgr.2020.08.003

    Johnson, R. J., Sánchez-Lozada, L. G., Andrews, P., & Lanaspa, M. A. (2017). Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)8(3), 412–422. https://doi.org/10.3945/an.116.014654

    Manayi, A., Vazirian, M., & Saeidnia, S. (2015). Echinacea purpurea: Pharmacology, phytochemistry and analysis methods. Pharmacognosy reviews9(17), 63–72. https://doi.org/10.4103/0973-7847.156353

    Neidich, S. D., Green, W. D., Rebeles, J., Karlsson, E. A., Schultz-Cherry, S., Noah, T. L., Chakladar, S., Hudgens, M. G., Weir, S. S., & Beck, M. A. (2017). Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. International journal of obesity (2005)41(9), 1324–1330. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.131

    Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

    Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

    Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in molecular biology and translational science135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001

    Wu, H. J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut microbes3(1), 4–14. https://doi.org/10.4161/gmic.19320

    How to boost your immune system. (2021). Harvard Health Publishing. Retrieved November 01, 2022 from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

    McCallum, K. (2022). 6 Ways to Boost Your Immune System. Houston Methodist. Retrieved November 01, 2022 from https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/

    Nutrition and Immunity. (n.d.). Harvard T.H. Chan. Retrieved November 01, 2022 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

    Six Tips to Enhance Immunity. (2021). National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. Retrieved November 01, 2022 from https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui 4 weeks ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan