Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 September 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Mengatur porsi makan selalu jadi andalan untuk mengurangi maupun menambah berat badan. Pasalnya, porsi makan menentukan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari. Namun, kendala yang pasti Anda hadapi saat mengatur porsi makan adalah bagaimana cara menakar bahan makanan yang bentuk dan beratnya beragam.

Sebagai contoh, Anda bisa memperoleh 175 kalori dari mengonsumsi 100 gram nasi. Namun, bagaimana cara mengukur nasi sebanyak 100 gram tanpa timbangan?

Adakah cara yang lebih praktis untuk menakar nasi, lauk, atau bahan pangan lainnya agar Anda bisa makan dengan porsi ideal? Simak informasi berikut untuk mengungkap triknya.

Cara menakar porsi makan tanpa timbangan

porsi makan

Porsi makan dapat ditakar dengan mengacu Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). Menurut Kemenkes RI, DBMP adalah sebuah daftar berisi nama bahan makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran rumah tangga, serta kandungan energi dan gizinya.

Saat menakar porsi bahan makanan, yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran rumah tangganya (URT). URT merupakan ukuran yang biasa digunakan dalam rumah tangga, seperti gelas, sendok, potong, dan sebagainya.

Contoh, 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori itu setara dengan satu centong. Jika Anda ingin memperoleh 350 kalori dari nasi, berarti Anda dapat mengonsumsi dua centong nasi karena beratnya setara dengan 200 gram nasi.

Cara yang sama juga bisa diterapkan saat menakar porsi ayam maupun bahan pangan lainnya. Misalnya, satu porsi ayam seberat 40 gram setara dengan satu potong ayam ukuran sedang.

Tanpa perlu menggunakan timbangan, Anda dapat mengira banyaknya bahan pangan yang perlu Anda makan.

Takaran bahan makanan sesuai golongannya

protein untuk penderita diabetes

Setiap bahan makanan memiliki bentuk dan berat yang bervariasi. Satu butir telur ayam misalnya, tentu mempunyai bobot yang berbeda dengan telur bebek. Lalu, bagaimana cara menghitung porsi makan dari bahan pangan yang sedemikian banyak?

Kemenkes RI mengelompokkan bahan pangan di Indonesia menjadi delapan golongan. Dari golongan-golongan tersebut, Anda dapat menghafalkannya berdasarkan makanan yang paling sering Anda konsumsi.

Berikut takaran bahan pangan yang paling umum dikonsumsi sesuai golongannya.

1. Makanan pokok sumber karbohidrat (satu porsi = 175 kalori)

Ada banyak alternatif makanan pokok selain nasi. Kalori pada satu centong nasi setara dengan 1 gelas mi kering dalam kemasan, 3 iris roti putih, dan ½ gelas bihun. Jika Anda mencari bahan pangan yang lebih tradisional, cobalah 1 potong singkong atau talas ukuran besar.

Makanan pokok juga bisa diperoleh dari hasil olahan tepung, tapi jangan lupa siapkan sendok makan terlebih dahulu. Kalori pada satu centong nasi kira-kira setara dengan 5 sendok makan tepung terigu dan 8 sendok makan tepung beras.

2. Makanan sumber protein hewani

Sumber protein hewani dibagi menjadi tiga, yakni protein rendah lemak (50 kalori), lemak sedang (75 kalori), dan tinggi lemak (150 kalori). Cara menakar makanan sumber protein dalam porsi makan Anda adalah dengan melihat potongannya sebagai berikut:

  • Ayam tanpa kulit berukuran 1 potong sedang
  • Ikan berukuran ⅓ ekor sedang
  • Daging sapi berukuran 1 potong kotak sedang
  • Bakso daging sebanyak 10 butir
  • Telur ayam berukuran 1 butir besar
  • Telur bebek berukuran 1 butir sedang

3. Makanan sumber protein nabati (75 kalori)

Makanan sumber protein nabati didominasi dengan kacang-kacangan dan olahannya, sebab protein pada kacang tidak kalah dibandingkan makanan sumber protein hewan. Guna menakar porsi makan dari golongan ini, siapkan dulu sendok makan Anda.

Anda dapat memperoleh 75 kalori dari 2 setengah sendok makan kacang kedelai, serta 2 sendok makan kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah. Sementara pada olahannya, Anda bisa mengonsumsi 1 buah tahu ukuran besar atau 2 potong tempe ukuran sedang.

4. Sayuran

Sayur terbagi menjadi tiga grup. Grup A adalah sayuran dengan kalori sangat rendah sehingga bisa dimakan bebas, antara lain selada, mentimun, dan tomat.

Grup B adalah sayuran yang 100 gramnya mengandung 25 kalori seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu. Cara menakar porsi makan sayur grup A dan B adalah dengan menggunakan gelas. Satu porsi setara dengan satu gelas.

Sementara itu, grup C berisi sayuran yang 100 gramnya mengandung 50 kalori seperti daun katuk, daun singkong, dan daun pepaya. 

5. Buah dan gula (50 kalori)

buah diet keto

Semua buah yang manis masuk ke dalam golongan ini. Buah seukuran apel, pisang, dan sawo bisa dimakan satuan. Sementara satu porsi jeruk, salak, dan beragam jambu setara dengan dua buah utuh. Bagi pecinta mangga, satu porsi setara dengan ¾ buah.

6. Susu

Susu biasanya sudah cukup ditakar dengan satuan gelas. Akan tetapi, setiap jenis susu mengandung kalori dalam jumlah berbeda. Segelas susu skim misalnya, mengandung 75 kalori. Sementara segelas susu sapi dan ¾ gelas susu kambing mengandung 125 kalori.

7. Minyak dan lemak (50 kalori)

Cara paling tepat menakar minyak dalam porsi makan adalah dengan menggunakan sendok teh. Anda dapat memperoleh 50 kalori dengan memasak menggunakan satu sendok teh:

  • minyak jagung
  • minyak kedelai
  • minyak zaitun
  • minyak kacang tanah
  • minyak kelapa, atau
  • mentega

8. Makanan tanpa kalori

Golongan ini berisikan bahan makanan yang dikonsumsi dalam jumlah sedikit dan kalorinya hampir nol, misalnya agar-agar, cuka, dan kecap. Maka dari itu, Anda hanya perlu menyesuaikan takarannya setiap waktu makan.

Menghitung porsi makan adalah cara paling sederhana untuk mengatur asupan kalori yang masuk ke tubuh Anda. Mungkin awalnya akan terasa sulit karena bahan makanan amat beragam, tapi hal ini lambat laun akan menjadi lebih mudah begitu Anda terbiasa.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Tips Mengonsumsi Susu untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Seseorang yang intoleransi laktosa umumnya akan mengalami gangguan pencernaan sesudah mengonsumsi produk susu. Berikut cara aman menghindarinya.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Hidup Sehat, Tips Sehat 24 April 2020 . Waktu baca 4 menit

Memilih Obat Tidur yang Aman untuk Ibu Hamil dan Janin

Untuk membantu ibu hamil yang sesah tidur, obat dapat menjadi solusinya. Namun, Anda perlu memilih obat tidur yang aman dan tidak berisiko pada kehamilan.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 1 April 2020 . Waktu baca 4 menit

Pentingnya Kecerdasan Emosional di Tempat Kerja

Pentingnya kecerdasan emosional saat bekeja dapat mempengaruhi kemapuan Anda dalam menjaga hubungan sesama teman kerja hingga kesuksesan dalam berkarir.

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Hidup Sehat, Psikologi 26 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit

Susu Almond vs Susu Kedelai, Mana yang Lebih Baik?

Susu almond dan susu kedelai merupakan alternatif susu sapi. Namun, apakah perbedaan dan kandungan nutrisi antara susu almond dan susu kedelai?

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Nutrisi, Hidup Sehat 23 Maret 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mencium bau hujan

Ini Penjelasan Ilmiah Mengapa Beberapa Orang Suka Bau Hujan

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 15 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit
hubungan poliamori

Mengenal Hubungan Poliamori, Saat Cinta Anda Tak Hanya untuk Satu Orang

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rena Widyawinata
Dipublikasikan tanggal: 13 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit
pengaruh tbc pada ibu hamil

Apa Pengaruh TBC pada Ibu Hamil dan Janin?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 11 Mei 2020 . Waktu baca 4 menit
memilih terapis seks

Jangan Asal Pilih, Begini Cara Menentukan Terapis Seks yang Cocok untuk Anda

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 28 April 2020 . Waktu baca 6 menit