Beragam Fungsi Penting Fosfor dan Sumber Makanannya

Selain kalsium, mineral lain dengan manfaat yang tak kalah penting bagi tulang dan gigi yaitu fosfor. Sebanyak 85% fungsi fosfor berkutat pada dua jaringan tubuh yang ini. Sementara itu, sisanya terdapat dalam berbagai sel dan jaringan tubuh.

Kegunaan fosfor ternyata lebih beragam dari yang selama ini diperkirakan. Apa saja manfaat mineral ini dan dari mana Anda bisa mendapatkan asupannya?

Fungsi fosfor bagi tubuh

Selama ini, makanan sumber fosfor identik dengan kegunaannya untuk memperkuat struktur tulang dan gigi. Padahal, zat gizi mikro ini sebenarnya memiliki manfaat bagi jaringan, organ, dan sistem lain pada tubuh Anda.

Di bawah ini beberapa manfaat fosfor untuk tubuh.

1. Membantu kerja ginjal

Fosfor dapat membantu organ ginjal dalam menyaring zat sisa yang sudah tidak dibutuhkan oleh tubuh.

Namun, fungsi ini hanya berjalan apabila Anda mendapatkan asupan fosfor dalam jumlah yang tepat, yakni 700 miligram per hari untuk orang dewasa.

Kelebihan asupan fosfor justru bisa meningkatkan kadar fosfor darah. Ginjal pun harus bekerja lebih keras untuk menyaring darah dan membuang fosfor yang berlebih.

Inilah mengapa orang dengan kerja ginjal yang menurun harus membatasi asupan fosfor.

2. Membentuk DNA

Asam deoksiribonukleat alias DNA ibarat “cetak biru” dari seluruh tubuh makhluk hidup.

DNA ada dalam setiap sel untuk menyimpan segala informasi genetik tubuh Anda, mulai dari warna mata, tinggi badan, hingga risiko penyakit yang mungkin Anda alami.

Fosfor memiliki fungsi sebagai bahan penting pembuat DNA. Mineral ini membentuk rantai DNA dalam bentuk fosfat.

Tanpa adanya fosfor, tubuh Anda tidak bisa membentuk DNA apalagi menyimpan informasi genetik di dalamnya.

3. Membantu kerja otot dan saraf

Bersama kalsium, fosfor punya manfaat dalam pemeliharaan otot dan sistem saraf agar selalu bekerja optimal.

Bahkan, mineral ini jugalah yang menjaga fungsi jantung supaya tetap berdetak dan memompa darah secara teratur.

Selain kerja otot, fosfor juga berperan penting dalam komunikasi antara sel saraf.

Sistem saraf membutuhkan mineral ini untuk mengirimkan sinyal ke otak serta membantu otak dalam bereaksi terhadap berbagai rangsangan dari luar.

4. Menjaga keseimbangan tingkat keasaman (pH) darah

Pada kondisi normal, darah Anda memiliki tingkat keasaman (pH) sebesar 7,35 – 7,45 (sedikit asam).

Fungsi fosfor yaitu mempertahankan nilai pH tubuh yang ideal sehingga seluruh sistem dapat bekerja sebagaimana mestinya.

Nilai pH darah yang rendah dapat menandakan gangguan pada ginjal yang disebut asidosis metabolik.

Sebaliknya, nilai pH yang tinggi kemungkinan berkaitan dengan masalah pada paru-paru yang dikenal sebagai alkalosis.

Makanan yang menjadi sumber fosfor

Anda dapat menemukan kandungan fosfor pada bahan makanan alami maupun yang telah diproses.

Jenis mineral ini pun terdapat pada sumber makanan hewani sekaligus nabati. Jadi, Anda tidak akan kesulitan untuk menemukannya.

Di bawah ini beberapa contoh makanan dan minuman yang mengandung fosfor.

1. Daging unggas

Daging unggas merupakan salah satu sumber terbaik dari fosfor. Sebagai contoh, satu potong ayam atau daging kalkun ukuran sedang mengandung sekitar 300 miligram fosfor.

Jumlah ini bahkan melebihi 40% kebutuhan fosfor harian orang dewasa.

Jika Anda ingin menambah asupan fosfor, pilihlah bagian dada yang warnanya lebih terang.

Gunakan teknik memasak yang tidak menghilangkan banyak kandungan gizi, seperti memanggang. Sebaliknya, merebus bisa menurunkan kandungan fosfor daging.

2. Jeroan

Jeroan mengandung fosfor dalam jumlah yang sangat tinggi. Seratus gram otak sapi hampir dapat memenuhi 58% kebutuhan fosfor harian orang dewasa.

Hati ayam dalam jumlah yang sama bahkan bisa mencukupi 62% kebutuhan harian Anda.

Selain fosfor, jeroan juga merupakan sumber vitamin A dan B12 serta zat besi. Namun, Anda tetap harus membatasi konsumsi jeroan tiap hari karena kandungan kolesterolnya sangat tinggi.

Asupan kolesterol yang berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Susu dan produk-produknya

Susu dan produk-produknya sangat kaya akan fosfor. Minum segelas jenis susu skim dapat mencukupi hampir 35% kebutuhan fosfor harian orang dewasa.

Sementara itu, sepotong kecil keju ukuran 30 gram dapat memenuhi 30% kebutuhan fosfor Anda.

Susu dan keju juga mengandung kalsium. Mencukupi kebutuhan harian fosfor sekaligus kalsium dapat membantu memelihara kesehatan tulang dan gigi Anda.

Untuk mendapatkan kandungan fosfor tertinggi, pilihlah susu rendah lemak atau bebas lemak.

4. Beras dan oat

Sumber fosfor lainnya yang dapat Anda temukan di dapur yakni beras dan oat.

Satu mangkuk oat matang seberat 200 gram mengandung 154 miligram fosfor, sedangkan nasi dalam jumlah yang sama mengandung fosfor sebanyak 167 miligram.

Namun, sebagian besar fosfor dalam bulir biji seperti beras dan oat biasanya berbentuk asam fitat. Usus Anda sulit mencerna dan menyerap zat ini.

Solusinya, cobalah merendam beras atau oat selama beberapa saat sebelum dimasak.

5. Makanan laut (seafood)

Banyak jenis makanan laut (seafood) yang mengandung fosfor. Contohnya, sotong mengandung 530 gram fosfor untuk setiap 100 gramnya.

Jumlah ini bahkan melebihi 75% kebutuhan fosfor menurut angka kecukupan gizi.

Ada pula ikan sarden, kerang, dan salmon yang masing-masing mengandung fosfor sebesar 484 miligram, 338 miligram, dan 322 miligram.

Jadi, jika Anda ingin menambah asupan fosfor, coba tambahkan seafood ke dalam menu santapan mingguan Anda.

6. Kedelai dan produk-produknya

Sebagian besar sumber fosfor berasal dari hewan. Namun, Anda yang menjalani diet vegan tak perlu khawatir.

Kandungan fosfor pada kacang kedelai begitu tinggi sehingga mengonsumsi seratus gram saja sudah bisa memenuhi 48% kebutuhan harian Anda.

Produk-produknya seperti tempe juga mengandung fosfor dalam jumlah yang cukup banyak.

Di sisi lain, kandungan fosfor pada susu kedelai dan tahu memang tidak terlalu banyak, tetapi keduanya tetap memberikan manfaat bagi tubuh.

7. Biji labu dan biji bunga matahari

Biji labu dan biji bunga matahari mungkin berukuran kecil, tapi kandungan fosfornya sangatlah tinggi.

Satu sendok makan biji labu atau biji bunga matahari (kuaci) bahkan dapat mencukupi lebih dari 45% kebutuhan Anda. Namun, seperti beras dan oat, sebagian besar fosfor pada biji-bijian ini berbentuk asam fitat.

Anda dapat merendamnya dahulu selama beberapa saat supaya asam fitat terurai menjadi fosfor yang lebih mudah diserap.