Saat ini, ada banyak program diet yang mengklaim sebagai diet terbaik dan tercepat untuk menurunkan berat badan. Salah satunya yaitu diet Calories In Calories Out atau disingkat menjadi CICO. Seperti apa, sih, pola makan yang satu ini?
Apa itu diet CICO?
Diet CICO adalah penerapan pola makan yang memperbolehkan Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan selama kalori diet yang masuk tidak lebih banyak dari jumlah kalori yang keluar.
Pada dasarnya, tubuh membutuhkan kalori sebagai energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, jumlah kalori yang masuk dan keluar dari tubuh dapat memengaruhi berat badan Anda.
Jika kalori yang masuk lebih sedikit dari yang keluar, berat badan akan turun. Sebaliknya, kalau kalori yang masuk lebih banyak dari pada yang keluar, timbangan berat badan akan bertambah.
Jadi, segala zat gizi dari makanan atau minuman boleh masuk ke dalam tubuh, baik itu karbohidrat, lemak, maupun protein. Satu yang terpenting, kalori yang masuk tidak lebih banyak dari kalori yang keluar.
Para pendukung diet CICO berpendapat bahwa tidak ada pedoman terhadap apa yang harus dimakan, selama Anda bisa mengusahakan prinsip dasar diet ini.
Bagaimana cara melakukan diet CICO?
Sebenarnya, inti dari diet CICO yaitu menghitung berapa kalori makanan yang Anda habiskan dan jenis olahraga apa saja yang Anda lakukan untuk membakar kalori dengan jumlah sama atau bahkan lebih.
Ambil contoh, pagi ini Anda makan nasi goreng yang mengandung sekitar 500 kalori. Nah, Anda harus mencari aktivitas yang bisa membakar 500 kalori tersebut.
Agar lebih akurat, ada beberapa langkah yang harus Anda lakukan sebelum mulai berdiet.
Langkah pertama, Anda harus menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Angka kecukupan kalori ini sering dikaitkan dengan total daily energy expenditure (TDEE) atau total pengeluaran energi harian.
Jumlah tersebut bergantung pada berat badan, usia, tinggi badan, tingkat aktivitas, serta faktor lainnya. Hitungan TDEE sudah banyak tersedia secara daring dan gratis.
Setelah mengetahui angka TDEE Anda, putuskan berapa banyak berat yang ingin Anda turunkan setiap minggu dan cari tahu defisit (pengurangan) kalori yang Anda butuhkan.
Misalnya, aturan angka defisit diet CICO yang Anda tetapkan seperti di bawah ini.
- Defisit sebanyak 250 kalori untuk target turun 0,25 kilogram setiap minggu.
- Defisit 500 kalori untuk target turun 0,5 kilogram per minggunya.
Ingat, aturan ini hanyalah contoh. Angka defisit tersebut juga berbeda-beda pada setiap orang bergantung pada aktivitas Anda.
Bila Anda termasuk aktif dan rajin berolahraga, angka defisit bisa jadi lebih kecil. Begitu pun sebaliknya, bila Anda menjalani gaya hidup yang minim akan aktivitas fisik, defisit kalorinya harus lebih besar.
Panduan diet CICO
- Hitung kalori yang Anda butuhkan dalam sehari.
- Perhitungkan juga total pengeluaran energi harian berdasarkan usia, aktivitas, dan olahraga.
- Tentukan target penurunan berat badan.
Diet CICO mungkin bekerja untuk sebagian orang. Akan tetapi, hal ini sulit dilakukan karena ribet dan belum tentu perhitungan kalori dalam makanan Anda akurat meski sudah menggunakan aplikasi penghitung kalori.
Bisa juga Anda salah memperkirakan kalori yang terbakar dari olahraga yang Anda lakukan.
Katakanlah olahraga yang Anda lakukan terlalu ringan dan akhirnya olahraga Anda tidak menghasilkan apa pun.
Jika bisa menjaga kalori yang masuk lebih sedikit, mungkin saja berat badan bisa turun. Namun memang, keberhasilan diet ini belum terbukti secara ilmiah.
Diet CICO tidak mengajarkan cara pemilihan makan yang baik
Pengaturan makan dengan diet CICO juga tidak mengajarkan cara pemilihan makanan yang baik. Walau angka kalorinya sama, setiap makanan tetap memiliki kualitas kalori yang berbeda-beda.
Lagi pula, semua kalori yang masuk tidak dicerna dengan cara yang sama, sehingga Anda tidak bisa memukul rata semua kalori dan hanya melihat angka dari kalorinya saja.
Contohnya, jika terlalu banyak kalori dari gula (karbohidrat), ini bisa berbahaya. Gula membuat lonjakan insulin dan kemudian menyimpan gula yang terlalu banyak di dalam darah sebagai lemak yang disimpan dalam tubuh.
Makanan yang hanya tinggi gula juga tidak memberikan efek mengenyangkan, dan ini bisa membuat orang makan berlebihan.
Berbeda jika Anda memilih sayur dan buah, bukan hanya membuat kalori yang masuk jadi lebih sedikit, kandungan gizi di dalamnya sangat bermanfaat untuk kelancaran proses metabolisme tubuh. Ini akan memengaruhi penurunan berat badan.
Bannyak mengonsumsi vitamin, mineral, antioksidan yang penting juga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Apa saja dampak yang bisa terjadi jika melakukan diet CICO?
Jika pemilihan makan ini hanya berdasarkan makanan yang sedang diidam-idamkan tanpa mempertimbangkan kandungan zat gizinya, alih-alih menjadi kurus, Anda malah akan terkena efek samping.
Anda bisa saja mengalami kekurangan gizi, melambatnya metabolisme tubuh, kekurangan energi, atau menjadi lebih cepat lapar. beberapa hal ini bisa terjadi. Meskipun Anda berhasil membuat kalori yang masuk lebih sedikit dari yang keluar.
Maka dari itu, apa pun metode diet yang Anda lakukan, baik CICO maupun yang lainnya, konsultasikanlah dengan dokter terlebih dahulu.
[embed-health-tool-bmi]
