Lemak adalah makronutrien penting dalam bentuk minyak, yang dapat dipenuhi dari dari konsumsi makanan. Meskipun lemak dibutuhkan oleh tubuh, jumlah asupannya perlu dibatasi karena banyak jenis makanan mengandung lemak jenuh. Namun hal ini berbeda jika Anda mengonsumsi ikan berminyak (oily fish) yang mengandung jenis lemak yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

Kandungan nutrisi ikan berminyak

Pada umumnya, ikan merupakan jenis makanan yang kaya akan berbagai nutrisi penting, namun kandungannya dapat berbeda dan bergantung jenisnya. Ikan berminyak merupakan beberapa jenis ikan laut yang terkenal karena kaya akan asam lemak omega-3, contohnya ikan salmon, mackerel, sarden, dan tuna. Komposisi kandungan lemak dari beberapa jenis ikan ini juga berbeda daging merah yang banyak mengandung lemak jenuh.

Sumber lemak yang baik bagi kesehatan dan kaya protein menyebabkan ikan berminyak dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan makronutrien tubuh. Selain itu, konsumsi ikan berminyak juga membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D, vitamin B serta mineral seperti selenium.  Seluruh bagian tubuh ikan memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama. Nutrisi ikan berminyak juga cenderung lebih bertahan lama meskipun walaupun sudah diawetkan dengan proses pendinginan, pengasapan, maupun pengemasan dalam kaleng.

Kebutuhan omega-3 dari ikan berminyak sudah dapat terpenuhi dengan mengonsumsi sebanyak dua kali dalam seminggu dengan masing-masing satu porsi tiap sajian. Satu porsi sajian ikan yang disarankan  sekitar 100 gram daging ikan yang masak. Namun, beberapa individu dengan kondisi tertentu seperti memiliki penyakit jantung memerlukan kebutuhan omega-3 yang lebih tinggi.

Manfaat kesehatan dari mengonsumsi ikan berminyak

Berikut beberapa manfaat utama dari konsumsi omega-3 dari ikan berminyak:

  1. Menjaga kesehatan jantung – omega-3 (EPA dan DHA) dari ikan berminyak dapat membantu mengurangi penimbunan kadar lemak dalam pembuluh darah yang faktor risiko utama dalam menyebabkan penyakit seperti hipertensi dan jantung koroner.
  2. Mencegah kanker – perkembangan penyakit kanker disebabkan oleh tubuh yang tidak dapat merespon pertumbuhan sel kanker sejak awal. Kecukupan omega-3 dibutuhkan oleh tubuh untuk merespon dan mencegah pertumbuhan sel kanker sejak dini, tanpa mempengaruhi sel normal terutama pada permukaan kulit dan bagian mulut.
  3. Membantu pertumbuhan sel otak – omega-3 merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan dalam pertumbuhan otak anak, bahkan sejak dalam kandungan. DHA diperlukan untuk perkembangan kemampuan pengindraan, berpikir, dan perkembangan saraf motorik anak. Dengan memenuhi kebutuhan omega-3, sel otak juga dapat beregenerasi lebih baik sehingga dapat mengurangi keparahan pikun dan dementia pada lansia.
  4. Mengatasi nyeri sendi – kondisi nyeri sendi diakibatkan adanya inflamasi dan pembengkakan pada persendian sehingga menimbulkan rasa sakit pada individu yang mengalaminya. Ikan berminyak juga memiliki efek anti inflamasi dari omega-3 untuk mengurangi dampak inflamasi pada persendian.

Cara memilih dan menyimpan ikan berminyak

Jika Anda akan membeli jenis ikan berminyak dalam kondisi segar, pilihlah kondisi ikan yang masih kaku dan keras serta memiliki warna mata dan permukaan tubuh yang tidak pucat. Hindari memilih ikan yang sudah terlalu amis. Tubuh ikan berminyak akan menjadi lebih lembek jika sudah ditangkap dalam beberapa hari. Penyimpanan ikan haruslah dalam ruangan bersuhu dingin, kondisi beku akan lebih baik. Namun kandungan nutrisi dalam lemak ikan segar juga akan cepat berkurang, oleh karena itu sebaiknya segera konsumsi maksimal satu hari setelah pembelian.

Hal yang harus diperhatikan dalam mengonsumsi ikan berminyak

1. Cara penyajian

Penyerapan nutrisi ikan berminyak oleh tubuh dipengaruhi cara memasak ikan tersebut sebelum dimakan. Penyajian dengan cara digoreng dapat menyebabkan penambahan kadar lemak yang tidak dibutuhkan, dan dapat mempengaruhi manfaat konsumsi ikan. Oleh karena itu, cobalah penyajian ikan yang lebih sehat dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus.

2. Asupan kalori

Meskipun memiliki jenis lemak yang cenderung baik, lemak dari ikan tetap terhitung sebagai konsumsi lemak yang harus dibatasi. Di samping mengandung omega-3, minyak dari ikan juga dapat menyebabkan Anda kelebihan konsumsi kalori dan berdampak terhadap kegemukan.

3. Potensi bahaya kesehatan

Ikan berminyak merupakan ikan laut predator pada tingkatan rantai makanan yang cukup tinggi. Hal ini menyebabkan ikan berminyak yang ditangkap dari laut tercemar berpotensi mengalami akumulasi racun seperti dioxin dan polychlorinated biphenyls (PCBs). Polutan pada ikan akan sangat berbahaya bagi ibu hamil dan anak-anak, oleh karena itu cermati sumber ikan yang akan dikonsumsi. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi ikan berminyak, manfaat dari omega-3 juga dapat diperoleh dari konsumsi telur yang difortifikasi, flaxseed, dan kacang walnut.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca