Panduan Senam Aerobik di Rumah untuk Pemula

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 07/09/2017 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Senam aerobik tidak melulu harus dilakukan pagi-pagi buta dan berjamaah sekelurahan di lapangan bola kompleks rumah. Jika Anda sedang malas bersosialisasi dengan ibu-ibu tetangga, Anda tetap bisa membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan senam aerobik sendiri tanpa repot-repot harus keluar rumah. Begini caranya.

Panduan senam aerobik sendiri di rumah

Lakukan set senam aerobik ini di pagi hari demi mendapatkan dorongan energi ekstra sehingga Anda bisa tetap produktif sepanjang hari.

1. Reverse Lunges

  • Dalam posisi berdiri, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda.
  • Tekuk kedua lutut dan perlahan turunkan posisi tubuh. Pastikan bahwa lutut kanan Anda pas sejajar di atas pergelangan kaki, jangan terlalu jauh melampaui kari-jari kaki
  • Pusatkan berat tubuh pada bagian depan kaki kanan untuk mengangkat tubuh ke atas kembali ke posisi berdiri
  • Kembali ke posisi awal, namun kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Ini adalah satu putaran. Ulangi hingga 10 kali selama 1 menit, sambil menjaga dada Anda tetap lurus sepanjang waktu

2. Squats with Arms Overhead

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan terentang ke atas, telapak tangan menghadap satu sama lain
  • Tekuk kedua lutut dan tarik pinggul sedikit ke belakang seperti akan duduk di kursi
  • Rentangkan tulang bahu sejajar.
  • Gunakan otot bokong untuk mendorong Anda kembali berdiri. Ini adalah satu putaran. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

3. Tap Back

  • Dalam posisi berdiri, melangkah ke belakang dengan kaki kanan. Luruskan kedua lengan ke depan. Pastikan bahwa lutut kiri Anda sejajar pergelangan kaki kiri dan tidak melampaui jari-jari kaki
  • Jaga pandangan tetap lurus ke depan, dan jangan melipat bahu dan pinggul ke dalam tubuh
  • Tukar posisi kaki dengan lompatan ringan dan tetap jaga posisi mendarat sama seperti posisi awal. Tumit kaki belakang Anda harus terangkat dari lantai. Ini adalah 1 putaran. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

4. Burpee

  • Dalam posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok, tempatkan kedua tangan lurus di samping lutut
  • Dorong kedua kaki ke belakang. Kini Anda berada dalam posisi push-up
  • Lompat ke atas sambil mengangkat tangan. Ini 1 putaran. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

5. Main Climber

  • Dalam posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi push-up dengan kedua tangan menapak lantai sejajar lurus di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari leher hingga ke pergelangan kaki
  • Angkat kaki kanan dan dorong lutut kanan hingga menuju dada. Tukar posisi kaki dengan cepat, dorong lutut kiri menuju dada. Jaga agar pinggul tetap sejajar dan bahu tetap berada tepat di atas pergelangan tangan.
  • Lakukan sebanyak mungkin selama 1 menit

6. Pilates 100

  • Berbaring telentang, angkat lutut sehingga kaki membentuk sudut 90º. Posisikan kedua tangan di samping tubuh
  • Angkat kepala, pundak, dan punggung atas menjauhi lantai, dan mulai mendorong kedua tangan sambil mengambil napas dalam-dalam (ambil napas 10 hitungan, buang 10 hitungan). Otot perut Anda haruslah menegang sepanjang waktu sehingga semua bagian tubuh selain kedua tangan Anda akan kokoh diam di tempat
  • Lanjutkan mengambil napas dalam-dalam hingga Anda mendapatkan 100 kali dorongan tangan

7. Star Jump

  • Berdiri tegap dengan posisi kedua tangan di samping tubuh dan lutut sedikit menekuk
  • Lompat ke atas, dan lebarkan kedua tangan dan kaki ke samping (membentuk bintang di udara). Mendarat perlahan, dengan kedua lutut rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh
  • Jaga agar otot perut tetap kencang dan punggung tetap lurus sepanjang waktu. Ulangi 10 kali dalam 1 menit

8. Downward Dog

  • Mulai dalam posisi merangkak, pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Regangkan jari tangan dan cengkeram jari-jari kaki
  • Ambil napas dalam-dalam dan angkat kaki menjauhi lantai, mengangkat pinggul ke angkasa
  • Dorong tumit ke bawah atau sedikit tekuk lutut ke dalam
  • Tekan tangan Anda ke lantai dengan kuat dan turunkan tulang bahu ke bawah. Jaga kepala tetap berada di antara lengan (jangan biarkan menggantung).
  • Ambil napas dalam-dalam sebanyak 5 kali atau sebanyak yang Anda inginkan.

9. Cat and Cow

  • Mulai dalam posisi merangkak, pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Ambil napas untuk memanjangkan tulang punggung.
  • Tanpa membengkokkan siku atau menggerakkan pinggul, dorong tulang belakang Anda ke bawah untuk membengkokkan punggung. Angkat dagu, dada, dan pinggul ke angkasa, sehingga posisi perut turun menuju lantai.
  • Begitu Anda telah sampai ke kapasitas lengkungan punggung yang paling maksimal, angkat tulang punggung ke atas dan turunkan kepala mengarah ke lantai.
  • Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan santai untuk 5 kali napas dalam atau sebanyak yang Anda inginkan

Selamat senam aerobik sendiri di rumah!

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kebugaran, Hidup Sehat 16/06/2020 . Waktu baca 5 menit

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . Waktu baca 8 menit

Cara Membedakan Stres, Depresi, dan Gangguan Kecemasan

Setiap orang pernah mengalami stres. Tapi tidak semua orang mengalami depresi atau gangguan kecemasan. Lalu, apa bedanya stres dan depresi serta kecemasan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hidup Sehat, Psikologi 09/06/2020 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Penggunaan masker memang diperlukan saat bepergian ke luar di tengah pandemi COVID. Namun, amankah menggunakan masker saat olahraga?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Coronavirus, COVID-19 09/06/2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab cantengan; kuku cantengan

Mengapa Kuku Bisa Cantengan dan Bagaimana Mengobatinya?

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
Olahraga di luar rumah pandemi

Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . Waktu baca 4 menit
apa itu kolesterol

7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . Waktu baca 5 menit

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . Waktu baca 4 menit