8 Macam Peregangan Sederhana untuk Melemaskan Bahu yang Kaku

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Pernahkah Anda merasa bahu Anda seperti kencang dan kaku? Mungkin bagi sebagian orang pernah mengalaminya. Bahu kaku sering membuat aktivitas sehari-hari Anda terganggu, karena tidak nyaman. Ada banyak hal yang bisa menyebabkan kondisi ini. Apa saja dan bagaimana mengatasinya? Simak jawabannya di sini.

Penyebab bahu kaku

Bahu yang kencang bisa disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan.

Bahu kaku bisa menyebabkan rasa sakit atau kekakuan di bagian leher, punggung, dan tubuh bagian atas. Ini juga dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Bahu Anda mungkin terasa kencang dan kaku akibat stres, ketegangan, dan cedera.

Bahu kaku juga bisa disebabkan oleh duduk untuk waktu yang lama, posisi tidur yang salah, dan terlalu sering digunakan seperti untuk membawa tas yang berat. 

Otot lemah dan postur tubuh yang buruk juga bisa menyebabkan bahu kaku. Dalam beberapa kasus, ketegangan otot mungkin juga akibat cedera atau stres kronis, atau kondisi lainnya, seperti radang sendi, encok, lupus, dan penyakit Lyme.

Lakukan peregangan ini untuk mengatasi bahu kaku

Bahu yang kaku bisa Anda atasi dengan melakukan peregangan untuk melemaskan otot-otot yang kencang. Meregangkan bahu secara teratur untuk melonggarkan dan menguatkan otot, itu perlu dilakukan. Melepaskan ketegangan di tubuh Anda dapat memperbaiki kesehatan Anda secara menyeluruh.

Peregangan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan, memperpanjang jangkauan gerak Anda, dan mencegah cedera. Berikut beberapa peregangan yang dapat Anda coba di rumah.

1. Mengangkat bahu

angkat bahu
sumber: www.healthline.com

Anda bisa melakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk, dan dengan lengan di samping punggung lurus ke bawah. Kemudian angkat bahu hingga mendekati telinga, dan tahan selama beberapa detik. Lalu turunkan bahu Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Memutar bahu

Sumber: www.healthline.com

Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Putar bahu Anda ke atas, belakang, dan bawah, lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali. Kemudian, putar bahu Anda ke arah yang berlawanan, sebanyak sepuluh kali.

3. Gerakan leher ke kanan dan kiri

sumber: www.healthline.com

Anda bisa melakukan gerakan ini sambil duduk atau berdiri tapi pastikan tulang belakang lurus tegak. Miringkan kepala Anda ke bahu kanan, sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat bahu kiri Anda. Modifikasi gerakan tersebut dengan menarik pelan kepala Anda dengan tangan kanan, dan tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan ini pada bahu kiri.

4. Melemaskan otot dagu dan leher

sumber: www.healthline.com

Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang saat berdiri atau duduk. Lemaskan dahu Anda, kemudian dorong dan tarik bahu Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

5. Meregangkan lengan

sumber: www.healthline.com

Angkat lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan dada. Gunakan tangan kanan untuk menahan lengan kiri Anda, sehingga bahu terangkat. Tahan gerakan ini selama 30 detik. Kemudian ulangi pada lengan yang berlawanan.

6. Mengangkat kedua tangan ke atas

sumber: www.healthline.com

Berdiri tegak dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. ayunkan lengan Anda ke depan dengan mengangkat lengan Anda setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu. Turunkan lengan Anda ke bawah, dan tahan tubuh Anda tetap tegak. Lakukan gerakan ini selama satu menit.

7. Kepalkan kedua tangan ke atas

sumber: www.healthline.com

Kepalkan tangan Anda seperti tinjuan, dan angkat ke depan pinggul Anda. Kemudian angkat tangan ke atas sehingga tangan Anda bersatu di atas, sambil menarik napas. Lalu turunkan kembali ke posisi semula sambil buang napas. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

8. Tarik tangan ke belakang punggung

sumber: www.healthline.com

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, dan menghadap ke depan. Gabungkan tangan Anda di belakang punggung dan condongkan dada Anda. Turunkan badan Anda ke bawah sehingga kepala Anda mendekati lantai, sambil angkat lengan ke atas. Biarkan kepala Anda menggantung dan menyelipkan dagu Anda sedikit ke dada Anda. Tahan gerakan ini sampai 1 menit.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca