8 Macam Peregangan Sederhana untuk Melemaskan Bahu yang Kaku

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/04/2020 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Pernahkah Anda merasa bahu Anda seperti kencang dan kaku? Mungkin bagi sebagian orang pernah mengalaminya. Bahu kaku sering membuat aktivitas sehari-hari Anda terganggu, karena tidak nyaman. Ada banyak hal yang bisa menyebabkan kondisi ini. Apa saja dan bagaimana mengatasinya? Simak jawabannya di sini.

Penyebab bahu kaku

Bahu yang kencang bisa disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan.

Bahu kaku bisa menyebabkan rasa sakit atau kekakuan di bagian leher, punggung, dan tubuh bagian atas. Ini juga dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Bahu Anda mungkin terasa kencang dan kaku akibat stres, ketegangan, dan cedera.

Bahu kaku juga bisa disebabkan oleh duduk untuk waktu yang lama, posisi tidur yang salah, dan terlalu sering digunakan seperti untuk membawa tas yang berat. 

Otot lemah dan postur tubuh yang buruk juga bisa menyebabkan bahu kaku. Dalam beberapa kasus, ketegangan otot mungkin juga akibat cedera atau stres kronis, atau kondisi lainnya, seperti radang sendi, encok, lupus, dan penyakit Lyme.

Lakukan peregangan ini untuk mengatasi bahu kaku

Bahu yang kaku bisa Anda atasi dengan melakukan peregangan untuk melemaskan otot-otot yang kencang. Meregangkan bahu secara teratur untuk melonggarkan dan menguatkan otot, itu perlu dilakukan. Melepaskan ketegangan di tubuh Anda dapat memperbaiki kesehatan Anda secara menyeluruh.

Peregangan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan, memperpanjang jangkauan gerak Anda, dan mencegah cedera. Berikut beberapa peregangan yang dapat Anda coba di rumah.

1. Mengangkat bahu

angkat bahu
sumber: www.healthline.com

Anda bisa melakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk, dan dengan lengan di samping punggung lurus ke bawah. Kemudian angkat bahu hingga mendekati telinga, dan tahan selama beberapa detik. Lalu turunkan bahu Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Memutar bahu

Sumber: www.healthline.com

Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Putar bahu Anda ke atas, belakang, dan bawah, lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh kali. Kemudian, putar bahu Anda ke arah yang berlawanan, sebanyak sepuluh kali.

3. Gerakan leher ke kanan dan kiri

sumber: www.healthline.com

Anda bisa melakukan gerakan ini sambil duduk atau berdiri tapi pastikan tulang belakang lurus tegak. Miringkan kepala Anda ke bahu kanan, sejauh yang Anda bisa tanpa mengangkat bahu kiri Anda. Modifikasi gerakan tersebut dengan menarik pelan kepala Anda dengan tangan kanan, dan tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan ini pada bahu kiri.

4. Melemaskan otot dagu dan leher

sumber: www.healthline.com

Sejajarkan kepala, leher, dan tulang belakang saat berdiri atau duduk. Lemaskan dahu Anda, kemudian dorong dan tarik bahu Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

5. Meregangkan lengan

sumber: www.healthline.com

Angkat lengan kiri Anda ke depan, sejajar dengan dada. Gunakan tangan kanan untuk menahan lengan kiri Anda, sehingga bahu terangkat. Tahan gerakan ini selama 30 detik. Kemudian ulangi pada lengan yang berlawanan.

6. Mengangkat kedua tangan ke atas

sumber: www.healthline.com

Berdiri tegak dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap tubuh Anda. ayunkan lengan Anda ke depan dengan mengangkat lengan Anda setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu. Turunkan lengan Anda ke bawah, dan tahan tubuh Anda tetap tegak. Lakukan gerakan ini selama satu menit.

7. Kepalkan kedua tangan ke atas

sumber: www.healthline.com

Kepalkan tangan Anda seperti tinjuan, dan angkat ke depan pinggul Anda. Kemudian angkat tangan ke atas sehingga tangan Anda bersatu di atas, sambil menarik napas. Lalu turunkan kembali ke posisi semula sambil buang napas. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

8. Tarik tangan ke belakang punggung

sumber: www.healthline.com

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, dan menghadap ke depan. Gabungkan tangan Anda di belakang punggung dan condongkan dada Anda. Turunkan badan Anda ke bawah sehingga kepala Anda mendekati lantai, sambil angkat lengan ke atas. Biarkan kepala Anda menggantung dan menyelipkan dagu Anda sedikit ke dada Anda. Tahan gerakan ini sampai 1 menit.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

6 Mitos Tentang Senam Peregangan yang Tak Perlu Anda Percaya Lagi

Meski memberi banyak manfaat untuk tubuh, sayangnya masih banyak mitos tentang senam peregangan yang membingungkan. Cari tahu kebenarannya di sini. 

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kebugaran, Hidup Sehat 25/12/2018 . 3 menit baca

Pilihan Bahan dan Cara Alami untuk Mengatasi Otot yang Tegang

Saat otot menegang, Anda akan sulit bergerak karena tak jarang terasa nyeri. Nah, sebelum menggunakan obat kimia, yuk coba cara alami mengatasi otot tegang.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 07/12/2018 . 4 menit baca

6 Penyebab Paha Mati Rasa yang Sebaiknya Tidak Disepelekan

Paha mati rasa disebabkan oleh berbagai hal. Namun umumnya kondisi ini disebabkan karena adanya masaalah pada saraf di sekitar kaki Anda.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Fakta Unik 22/11/2018 . 4 menit baca

Telusuri 6 Penyebab Bahu Terasa Kaku, Nyeri, dan Mati Rasa

Jangan sepelekan gejala pundak terasa kaku, mati rasa, atau nyeri. Pasalnya, kondisi ini melibatkan saraf, sendi, dan bahkan gejala dari penyakit kronis.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Nyeri Kronis, Health Centers 06/10/2018 . 5 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

encok adalah

Ternyata, Encok Adalah Nama Lain dari Penyakit Ini

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 17/04/2020 . 5 menit baca
sendi rahang sakit

Otot Rahang Terasa Kaku? Ini 4 Penyebab dan Tips Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 25/09/2019 . 6 menit baca
cara memakai tas ransel yang benar

Cara Memakai Ransel yang Benar Agar Terhindar dari Sakit Punggung

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 14/07/2019 . 3 menit baca
sakit bahu

Jangan Abaikan Sakit Pada Bahu, Gejala Itu Bisa Jadi Tanda Kanker Paru

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 03/01/2019 . 3 menit baca