Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Ketika Anda masuk ke dalam ruang latihan angkat beban, mungkin Anda dihadapkan dengan banyak pertanyaan seperti, “Berapa banyak berat yang harus saya angkat?”; “Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?”; “Apakah posisi saya benar?” dan lain-lain. Sebagai seorang pemula, mencari tahu lebih lanjut sebelum memulai praktik sangat penting. Ingatlah bahwa menguasai latihan dengan benar adalah kunci utama, terlepas dari seberapa berat atau ringan Anda mengangkat beban.

Beberapa etiket angkat beban untuk pemula

Inilah aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat:

  • Untuk memulai, bawalah handuk selalu dan lap mesin, bangku, dan peralatan yang Anda gunakan.
  • Pastikan untuk mengatur ulang semua berat pada mesin dan mengganti semua dumbbells atau barbel yang digunakan.
  • Jangan beristirahat untuk waktu yang lama pada mesin, karena seseorang mungkin menunggu Anda untuk bergiliran. Atau Anda dapat memintanya untuk saling membantu. Banyak orang akan bersedia jika Anda memintanya dengan baik.
  • Tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil. Tidak ada hal yang lebih mengganggu daripada mendengar pembicaraan orang lain.

Kesalahan umum yang harus dihindari

Ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan oleh pemula saat berlatih angkat beban, seperti di bawah ini:

  • Menggunakan beban terlalu banyak, dan juga melakukannya terlalu dini. Ini akan membuat tubuh menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh Anda. Jika Anda menahan beban yang lebih berat dari kemampuan Anda, maka potensi cedera akan meningkat, sehingga hal itu dapat mengurangi efektivitas kelompok otot yang ditargetkan.
  • Tidak menggunakan beban yang cukup berat. Hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Anda. Oleh karena itu, lakukanlah dengan berat yang sesuai, dan jika Anda dapat bertahan melakukan 30 repetisi, maka Anda dapat meningkatkan berat sebanyak 5%.
  • Bergerak dengan pengulangan yang terlalu cepat. Hal ini tidak akan membuat Anda memperoleh manfaat. Cara yang baik untuk mengangkat beban adalah mengangkatnya dengan lambat dan terkendali. Dengan begitu, risiko trauma pada jaringan otot berkurang. Ingatlah bahwa kekuatan sendi sama dengan kekuatan otot yang menyilangnya, jika Anda tidak pernah atau sudah lama tidak mengangkat beban, maka Anda harus benar-benar memperhatikan sendi Anda.
  • Tidak beristirahat dalam waktu yang cukup atau terlalu lama. Hal ini dapat menjadi pembunuh latihan Anda. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah di antara 30-90 detik.

Pedoman angkat beban untuk pemula

Latihan ini dirancang untuk kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh, baik untuk individu dewasa yang belum pernah mengangkat beban sebelumnya, atau yang sangat berpengalaman dalam hal itu. Anda dapat mencatat bahwa mayoritas latihan angkat beban untuk pemula adalah menggunakan mesin. Jika Anda langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbells dan barbel, maka Anda akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menopang seluruh tubuh, dan cenderung untuk terluka ketika pertama kali mencobanya.

  • Lakukan latihan setidaknya dua kali per minggu, karena kekuatan dan kebugaran yang signifikan dapat diperoleh dengan hanya dua latihan per minggu.
  • Ambil satu hari untuk istirahat dari latihan angkat beban.
  • Untuk kesehatan, setidaknya lakukanlah 8-12 repetisi hingga Anda kelelahan. Ini berarti bahwa beban sudah cukup berat untuk melelahkan otot dalam 8-12 repetisi.
  • Untuk kebugaran, lakukanlah dua set dari 8-12 repetisi hingga kelelahan. Anda dapat beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua.
  • Anda harus mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap yang dilakukan secara lambat dan terkendali.
  • Beristirahatlah setidaknya 30 detik minimum dan maksimum 90 detik antar set, dan 1-2 menit antar latihan.

Setelah Anda menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda bergantung kepada tujuan. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga Anda melakukan latihan untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda. Jangan lupa untuk menambahkan beban jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula ini. Selama struktur latihan Anda terus berubah selama 6-8 minggu, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan.

BACA JUGA:

Sumber