Sebagai seorang pemula, penting bagi Anda untuk mencari informasi seputar latihan angkat beban untuk mendapatkan manfaat latihan dan mencegah risiko cedera saat olahraga. Nah, bagi Anda yang baru pertama kali latihan angkat beban, simak panduan berikut ini.
Pedoman latihan angkat beban untuk pemula
Latihan angkat beban tidak hanya dirancang untuk meningkatkan massa otot tetapi juga menjaga kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh.
Sebuah studi dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa latihan angkat beban selama 30 – 60 menit per minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, hingga diabetes.
Bagi pemula, sebaiknya lakukan latihan angkat beban di gym. Selain karena ketersedian alat, Anda dapat dibantu oleh instruktur untuk menentukan tahapan latihan angkat beban.
Agar semakin aman dan terasa lebih mudah, ikuti pedoman latihan berikut ini.
1. Pemanasan
Sebelum mulai latihan angkat beban, sebaiknya lakukan pemanasan dengan melakukan aktivitas aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit.
Pemanasan bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.
2. Pilih beban ringan terlebih dulu
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan terlebih dahulu, misalnya 10 kg, jika masih terasa berat, Anda bisa menguranginya menjadi 5 kg dan lakukan 8 – 12 repetisi dengan teknik yang benar.
Setelah Anda mampu mengangkat berat beban tersebut, lakukan dua set dengan 8 – 12 repetisi secara perlahan-lahan.
3. Susun program latihan
Pada dasarnya, terdapat dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.
Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8 – 12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda.
Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8 – 12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30 – 90 detik sebelum melakukan set kedua.
Pastikan juga Anda mengambil 4 – 5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.
4. Batasi durasi latihan
Sebaiknya batasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat.
Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot.
5. Peregangan
Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
6. Atur rutinitas
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan.
Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5% – 10% jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula.
Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6 – 8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan.
Kesalahan umum saat latihan angkat beban
Jika Anda melakukan kesalahan saat latihan, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat manfaatnya jadi kurang efektif.
Nah, beberapa kesalahan umum yang pemula lakukan saat berlatih angkat beban seperti di bawah ini.
- Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini. Menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh bisa meningkatkan potensi cedera dan mengurangi efektivitas kelompok otot yang ditargetkan.
- Penggunaan beban yang terlalu ringan. Hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Anda. Gunakan beban yang sesuai. Anda dapat meningkatkan berat beban sebanyak 5% dari sebelumnya.
- Gerakan pengulangan yang terlalu cepat. Sulit bagi Anda mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat. Angkatlah beban dengan perlahan dan terkendali untuk mengurangi risiko trauma pada jaringan otot dan sendi.
- Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama. Kedua kondisi ini dapat menjadi pembunuh latihan Anda. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah antara 30 – 90 detik antarset dan 1 – 2 menit antarlatihan.
Beberapa etiket latihan angkat beban di gym
Latihan angkat beban bagi pemula umumnya menggunakan alat fitness di gym.
Dalam penggunaannya, ada beberapa aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat seperti berikut ini.
- Selalu bawa dua buah handuk saat berlatih. Handuk pertama untuk mengelap alat, bangku, dan peralatan latihan sebelum Anda gunakan. Handuk lainnya untuk menyeka keringat Anda.
- Atur ulang semua berat pada alat fitness. Pastikan untuk mengatur ulang semua berat pada alat dan mengganti semua dumbbell atau barbel yang Anda gunakan.
- Hindari beristirahat terlalu lama pada alat. Jangan beristirahat terlalu lama pada alat, karena orang lain mungkin menunggu giliran setelah Anda.
- Tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil. Kalaupun tidak, atur ponsel dalam mode diam agar tidak mengganggu aktivitas pengunjung gym lainnya.
Angkat beban merupakan jenis latihan yang memiliki risiko cedera tinggi, sehingga pemula perlu pendampingan instruktur jika baru pertama kali mencoba.
Konsultasikan dengan dokter Anda apabila memiliki gangguan kesehatan, seperti nyeri punggung atau gangguan otot dan sendi lainnya sebelum melakukan latihan ini.
Catatan akhir
Latihan angkat beban memang dapat bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Namun, Anda tidak boleh latihan setiap hari. Hal ini karena otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan. Sebaiknya, latihan sebanyak 2 kali saja per minggu selama 45 menit.
[embed-health-tool-bmr]
