6 Gerakan Olahraga untuk Pemulihan Kifosis

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Penderita kifosis memiliki kelainan pada tulang belakang yang menyebabkan tubuh menjadi bungkuk. Jika kifosis tergolong ringan atau sedang, dokter biasanya akan menyarankan penderita untuk melakukan olahraga khusus atau mengonsumsi obat pereda nyeri jika sampai menimbulkan sakit.

Olahraga yang diperuntukkan bagi penderita kifosis tentunya berfokus pada punggung dan pinggang bagian belakang. Berbagai gerakannya juga harus cukup aman agar tidak memperburuk kondisi tulang penderita.

Beragam gerakan olahraga untuk penderita kifosis

Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk akibat kifosis:

1. Melawan arah lengkungan tulang

Sumber: Paleo Hacks

Ini merupakan gerakan paling dasar untuk mengatasi kifosis. Anda hanya perlu mengegakkan postur tubuh yang berlawanan dengan arah lengkungan tulang dengan langkah berikut:

  • Berdiri tegak, atau bersandar pada dinding bila diperlukan.
  • Dekatkan dagu Anda ke dada hingga kepala tampak menunduk.
  • Pundak dan punggung Anda akan terasa bergerak ke bawah. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

2. Memutar lutut sambil berbaring

Sumber: Live Well Physio

Sebagian olahraga untuk penderita kifosis juga dapat dilakukan sambil berbaring, seperti gerakan yang satu ini. Langkah yang perlu Anda lakukan adalah:

  • Berbaring di lantai yang rata dengan lutut menekuk.
  • Gerakkan kedua kaki ke arah kanan hingga punggung terasa menegang.
  • Lakukan sebanyak lima kali, lalu ulangi pada sisi kiri.

3. Superman

Sumber: Bright Side

Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot punggung, pinggang, sekaligus perut. Langkah-langkah yang perlu Anda lakukan, yaitu:

  • Berbaring tengkurap, kemudian ulurkan kedua tangan dan luruskan kedua kaki.
  • Sambil menahan posisi kepala, angkat kedua tangan dan kaki Anda. Jadikan perut sebagai tumpuan.
  • Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu ulangi sebanyak 10 kali.

4. Thoracic spine foam rolling

Sumber: Daily Burn

Beberapa gerakan olahraga untuk penderita kifosis dapat dilakukan menggunakan alat bantu seperti foam roller. Alat ini memiliki bentuk silinder dan umumnya terbuat dari busa karet.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

  • Berbaringlah di atas lantai yang rata, lalu letakkan foam roller di pinggang belakang.
  • Tempatkan kedua tangan Anda di belakang kepala sebagai tumpuan.
  • Bergeraklah secara perlahan ke atas dan ke bawah mengikuti gerakan foam roller selama 30 detik hingga 1 menit. Gerakan ini akan memijat otot-otot punggung, terutama bagian atas.

5. Wallslide dan liftoff

Sumber: YouTube

Penderita kifosis hanya memerlukan dinding yang rata untuk melakukan gerakan olahraga ini. Jadi, Anda bisa melakukannya di rumah dan kapan saja. Langkah-langkahnya terdiri atas:

  • Berdirilah menghadap dinding.
  • Bentuklah sudut siku dengan kedua tangan Anda, tempelkan lengan bawah pada dinding di hadapan Anda.
  • Regangkan lengan Anda ke atas sambil menyusuri permukaan dinding. Jagalah otot perut Anda agar tetap pada posisinya.
  • Begitu lengan terulur sepenuhnya, gerakkan kedua pundak Anda hingga mendekat. Gerakan ini akan turut melepaskan lengan Anda dari dinding.
  • Ulangi sebanyak 3-4 kali.

6. Menekuk panggul

Sumber: BKS Yoga Studio

Gerakan seperti ini dapat menimbulkan rasa nyeri bila tidak dilakukan dengan tepat. Agar tidak berdampak pada kondisi tulang Anda, berikut langkah-langkah yang perlu dilakukan:

  • Berbaring di atas lantai yang rata dengan lutut menekuk ka arah langit-langit.
  • Angkat punggung Anda secara perlahan. Jagalah punggung bagian atas dan bokong tetap menempel pada lantai.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi minimal sebanyak 5 kali.

Kunci sukses dalam menjalani olahraga untuk penderita kifosis adalah tetap konsisten. Lakukan seluruh gerakan ini minimal sebanyak 3-4 kali setiap minggu hingga hasilnya terlihat.

Pastikan pula Anda telah berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani rutinitas olahraga apa pun. Apabila terdapat gerakan tertentu yang memperparah rasa sakit, hindari gerakan tersebut dan istirahatkan tubuh Anda.

Anda juga dapat meminta bantuan dokter atau seorang fisioterapis untuk membantu Anda mempelajari cara-cara olahraga untuk penderita kifosis di atas agar dapat melakukannya dengan benar.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca