6 Tips Mencegah Otot Mengecil

Oleh

Otot rangka adalah komponen penyusun tubuh yang sangat penting untuk beraktivitas sehari-hari. Penurunan fungsi otot pada umumnya disebabkan karena hilangnya massa otot (atrophy), seperti yang terjadi pada kasus sarcopenia di individu lansia. Namun otot mengecil juga dapat dialami oleh orang dewasa sehingga dampak hilangnya massa otot dapat terjadi lebih dini.

Apa akibatnya jika kita otot mengecil?

Otot rangka merupakan anggota gerak utama yang aktif menggerakan rangka tubuh, sehingga besar atau kecilnya massa otot akan mempengaruhi tenaga yang dihasilkan untuk individu melakukan aktivitas. Massa otot yang mencukupi juga diperlukan untuk menjaga keseimbangan tubuh dengan cara mempertahankan postur tubuh individu.

Hilangnya massa otot dalam jangka panjang akan menyebabkan tubuh individu tidak seimbang, hal ini ditandai dengan adanya bagian tubuh yang terlalu kecil, terutama pada otot kaki yang tidak cukup kuat untuk menopang berat badan. Dalam waktu yang lebih singkat, seseorang yang kehilangan massa otot juga akan sering merasa lemas dan lebih mudah mengalami kelelahan.

Penurunan massa otot pada umumnya terjadi setelah individu memasuki usia 30 atau 40-an, namun gaya hidup memiliki peran yang cukup besar dalam memicu otot mengecil, seperti kebiasaan aktivitas fisik dan pola makan.

Bagaimana cara mencegah dan meminimalisir hilangnya massa otot?

Berikut beberapa cara menjaga massa otot dan meminimalisir hilangnya massa otot.

1. Konsumsi protein setiap waktu makan

Protein dikenal sebagai substansi nutrisi yang berperan dalam regenerasi sel yang rusak, termasuk sel otot. Namun tahukah Anda jika waktu mengonsumsinya akan mempengaruhi manfaat dari protein itu sendiri?

Salah satu penelitian oleh Paddon-Jones yang dimuat pada The Journal of Nutrition menunjukan individu yang mengonsumsi 90 gram sumber protein secara merata setiap tiga kali waktu makan memiliki pertumbuhan otot yang lebih baik, dibandingkan individu yang mengonsumsi 90 gram sumber protein yang lebih tinggi pada satu waktu atau hanya saat makan malam saja.

Hal ini menunjukan memenuhi kebutuhan protein sesuai dengan waktu yang tepat lebih efektif dibandingkan memenuhi kebutuhan protein berdasarkan jumlahnya saja. Selain itu, jenis protein hewani maupun nabati juga dapat dikonsumsi secara bergantian. Namun jangan lewatkan konsunsumsi asam amino esensial yang terdapat pada makanan bersumber hewan.

2. Jangan lewatkan konsumsi sayuran dan buah

Di samping nutrisi untuk regenerasi sel otot, tubuh juga memerlukan nutrisi untuk menjaga kesehatan dan massa otot. Hal tersebut terdapat pada sayuran hijau dan buah yang berwarna cerah karena kaya akan kandungan mineral seperti potassium dan magnesium yang diperlukan untuk mempertahankan masa otot. Selain itu, sayur dan buah tersebut juga memiliki antioksidan yang dapat melindungi serat otot dari efek radikal bebas.

3. Tingkatkan intensitas olahraga

Seiring dengan pertambahan masa dan kekuatan otot, progres atau perkembangan intensitas dalam berolahraga diperlukan untuk mempertahankan masa otot. Hal dikarenakan otot hanya akan merespon beban latihan yang lebih berat untuk dapat berkembang, sebaliknya intensitas yang lebih ringan hingga berhenti berolahraga akan dapat menurunkan masa otot.

Jika Anda sudah rutin berolahraga, cobalah melatih ketahanan yang mulai berfokus pada otot spesifik, seperti kaki, pinggang, perut, dada dan pundak. Kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan secara perlahan.

4. Penuhi kebutuhan relaksasi dan waktu tidur

Relaksasi atau waktu istirahat dengan bersantai diperlukan terutama setelah Anda selesai beraktivitas dan berolahraga. Hal ini dikarenakan dengan mengistirahatkan otot maka akan memberikan waktu otot untuk beregenerasi dan tumbuh secara optimal. Sedangkan waktu tidur yang cukup atau sekitar tujuh jam untuk orang dewasa dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon pertumbuhan yang juga berperan dalam mempertahankan masa otot.

5. Hindari konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol dapat berdampak proses pemulihan otot setelah beraktivitas atau berolahraga. Menurut Matthew Barnes, Ph.D dari Universitas Massey di New Zealand (sebagaimana dilansir website Prevention) alkohol dapat mengganggu produksi protein otot yang baru dan juga dapat mempengaruhi proses perbaikan dan penguatan serat otot.

6. Menerapkan diet rendah gula

Diet tinggi gula adalah salah satu penyebab peningkatan kadar gula darah dan menyebabkan resistensi insulin atau terjadi pembatasan reseptor insulin. Di saat kurangnya gula atau glukosa yang diserap, tubuh menjadi kekurangan asam amino dan glukosa sehingga untuk memenuhi kebutuhannya terjadi katabolisme sel otot yang merupakan tempat penyimpanan protein dan glukosa cadangan akibatnya hal ini menyebabkan penurunan atau hilangnya massa otot.

Oleh karena itu, hindari konsumsi gula cair atau gula tambahan dari makanan olahan terlalu sering. Sebagai gantinya pilihlah sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti dari gandum utuh dan utamakan konsumsi konsumsi buah segar dibandingkan buah yang telah diawetkan.

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca