5 Gerakan Senam untuk Mengatasi Badan Bungkuk Akibat Kifosis

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Kifosis adalah kelainan pada kelengkungan tulang belakang sehingga tampak lebih ‘bulat’ daripada seharusnya. Orang dengan kelainan tulang ini akan mengalami kelengkungan tulang lebih dari 45 derajat. Kondisi ini kadang tidak menyebabkan gejala, selain punggung tampak lebih melengkung alias bungkuk.

Namun, pada beberapa orang kondisi ini bisa menyebabkan gejala seperti punggung terasa kaku, pungung cepat lelah, punggung jadi lebih sensitif, dan muncul rasa nyeri pada tulang punggung. Tanpa perawatan, gejala ini bisa bertambah buruk dan membuat pasien mengalami kesulitan untuk makan maupun bernapas.

Kondisi ini umumnya bisa diatasi dengan perawatan non-bedah. Jadi, Anda tidak perlu khawatir jika memiliki kondisi ini. Ada beberapa gerakan latihan yang bisa Anda lakukan untuk merawat tulang punggung yang bermasalah.

Senam kifosis untuk mengatasi badan bungkuk

Dilansir dari laman Healthline, Dr. Nick Araza, seorang praktisi chiropactic di Santa Barbara Family Chiropractic menjelaskan bahwa ada hubungan antara postur tubuh dan pola gerakan yang buruk dengan penyakit kifosis.

Sekitar 20 menit saja Anda melakukan postur tubuh yang buruk, akan terjadi perubahan negatif pada tulang Anda. Misalnya sering melakukan sesuatu dengan postur tubuh membungkuk. Postur tubuh ini akan membuat kepala Anda menjorok ke depan. Akibatnya, stres dan tekanan pada tulang belakang dan leher akan semakin meningkat.

Dr. Nick Araza menganjurkan beberapa gerakan senam untuk mencegah sekaligus memperbaiki punggung atas yang terlalu melengkung. Senam ini harus dilakukan secara rutin, minimal tiga atau empat kali per minggu. Konsultasikan pada dokter sebelum memulai senam ini. Beberapa gerakan senam tersebut meliputi:

1. Gerakan mirror image

gerakan latihan untuk kifosis
Sumber: Healthline

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan mirror image:

  • Posisikan tubuh untuk berdiri tegak dan letakan tangan di depan paha.
  • Tekuk sedikit dagu ke bawah dan dagu kembali ditegakkan. Rasakan adanya tarikan pada bahu saat dahi diturunkan dan ditegakkan. Tahan posisi ini selama 30 detik atau 1 menit. Berhentilah jika muncul rasa sakit.
  • Jika Anda kesulitan dalam melakukan gerakan ini, ganjal bantal kecil di belakang kepala supaya Anda bisa menekan kepala ke belakang saat dagu ditegakkan.

2. Gerakan head retraction

gerakan latihan untuk kifosis
Sumber: Healthline

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan head retraction:

  • Berbaring di atas lantai dan lemaskan otot-otot sekitar leher.
  • Letakan tangan di sisi tubuh dan tekuk kedua lutut.
  • Lakukan gerakan mirror image (cek instruksinya di atas).
  • Tahan setiap gerakan dagu selama 15 detik dan ulangi gerakan hingga 5 sampai 10 kali.

3. Gerakan superman

gerakan latihan untuk kifosis
Sumber: Healthline

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan superman:

  • Posisikan tubuh tidur tengkurap dan rentang kedua tangan ke depan.
  • Jaga posisi wajah Anda menghadap lantai.
  • Angkat kedua tangan dan kaki ke atas dan tahan setiap gerakan selama 3 detik dan ulangi sebanyak 10 kali.

4. Gerakan life extension

gerakan latihan untuk kifosis
Sumber: Healthline

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan life extension:

  • Posisikan tubuh untuk berdiri tegak
  • Kepal keempat jeri tangan dan biarkan jempol menegak ke atas
  • Angkat kedua tangan ke depan dada hingga ke atas kepala
  • Setiap perpindahan posisi tangan, atur napas Anda. Tarik sekitar 3 kali napas dalam.

5. Gerakan thoracic spine foam rolling

gerakan latihan untuk kifosis
Sumber: Healthline

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan gerakan thoracic spine foam rolling:

  • Siapkan roller busa di belakang tubuh Anda dan posisikan tubuh berbaring di atasnya.
  • Tekuk lutut dan lipat tangan di belakang kepala Anda.
  • Goyangkan roller busa secara perlahan-lahan; memijat otot-otot sekitar punggung dan tulang belakang Anda
  • Lakukan gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit.

Apa manfaat senam kifosis?

Gerakan-gerakan senam di atas dapat memperbaiki postur tubuh dan membantu meningkatkan kelenturan tulang punggung Anda yang bungkuk akibat kifosis.

Peneliti menunjukkan bahwa gerakan senam pada pasien kifosis dapat membuat otot punggung lebih kuat sehingga mampu menahan tarikan jika tulang kepala dan tulang punggung menjorok ke depan. Ini menunjukkan bahwa beberapa gerakan latihan berpotensi untuk memperkuat otot ekstensor sehingga menurunkan kelengkungan tulang belakang akibat kifosis.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca