Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Kata siapa untuk membentuk otot Anda harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa Anda wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini Anda sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena Anda tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym. 

Pentingnya rest day agar otot lebih kuat

Manusia butuh tidur agar keesokan harinya pikiran dan tubuh jadi lebih segar. Begitu juga halnya dengan otot-otot Anda. Supaya otot lebih kuat dan cepat terbentuk, pastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Bila Anda setiap hari berolahraga dan melatih otot tanpa istirahat, Anda berisiko mengalami overtraining atau olahraga berlebihan. Gejalanya antara lain kinerja saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik.

Kemungkinan terjadinya cedera saat latihan juga meningkat kalau Anda sudah menunjukkan beberapa gejala overtraining. Karena itu, Anda malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot.

Selain itu, latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal. Sedangkan dengan beristirahat, otot-otot Anda jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan. Maka, otot Anda pun lebih cepat terbentuk dan jadi lebih kuat daripada kalau Anda latihan keras setiap hari tanpa jeda.

ketahanan otot pria wanita

Berapa lama waktu istirahat yang ideal?

Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.

Penelitian sebelumnya dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercises juga menunjukkan hasil yang serupa. Istirahat selama satu sampai dua hari sudah cukup untuk memulihkan kekuatan otot.  

Akan tetapi, waktu istirahat ini bergantung pada seberapa kerasnya Anda berolahraga tiap hari. Pasalnya, semakin sering dan intens berolahraga, otot Anda akan semakin mudah beradaptasi terhadap tekanan sehingga waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin tidak sebanyak para pemula.

Kapan harus menjadwalkan rest day dan tidak ngegym?

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Contohnya hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens. Istirahatlah di hari Rabu. Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Kamis dan Jumat, kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu.  

Sedangkan kalau Anda sudah sering olahraga berat, istirahatlah setidaknya seminggu sekali. Namun setiap delapan minggu sekali, cobalah untuk beristirahat selama seminggu penuh. Selama istirahat Anda sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.

Pastikan Anda juga menyeimbangkan latihan untuk otot tubuh yang berbeda-beda. Hindari melatih bagian otot yang sama (misalnya otot lengan) terus-terusan selama seminggu tanpa jeda. Sebaiknya selingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberikan kesempatan bagi otot lengan Anda untuk beristirahat dan tumbuh lebih kuat.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca