6 Gerakan Olahraga Tabata Terbaik untuk Bakar Lebih Banyak Kalori

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 13 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Jika Anda bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja, cobalah olahraga Tabata. Tabata masuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) yang mengharuskan Anda untuk melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu hanya 4 menit. Meski singkat, kalori yang dibakar saat Anda melakukan olahraga Tabata hingga 5 kali lebih banyak dibandingkan olahraga aerobik biasa, loh! Penasaran apa saja gerakan olahraga Tabata yang ampuh? Simak informasinya di bawah ini.

Aturan dasar olahraga Tabata

Olahraga Tabata dilakukan sebanyak 8 set dalam waktu 4 menit. Selama 4 menit tersebut, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan:

  • Awali dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
  • Setelah itu lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik.
  • Setelah selesai olahraga 20 detik, istirahat selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat dihitung 1 set.
  • Ulangi terus hingga komplit 8 kali set, dengan gerakan yang sama pada setiap set.
  • Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh, istirahat selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi Tabata 4 menit berikutnya dengan gerakan yang berbeda.

Gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba di rumah

Anda tidak membutuhkan alat-alat khusus untuk melakukan olahraga ini. Berikut berbagai gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba:

Tabata set 1

Tabata set ini meliputi gerakan burpees dan mountain climbers.

Burpees

Burpees

  • Mulai dalam posisi berdiri
  • Secara perlahan posisikan tubuh Anda setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai
  • Tendangkan kedua kaki kaki Anda ke belakang dan turunkan badan untuk melakukan push up
  • Kembali dalam posisi jongkok dan melompatlah dengan ke dua tangan lurus ke atas

Agar tidak monoton, Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat.

Mountain climber

mountain climber

  • Anda dalam posisi push up. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Arahkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah berlari.
  • Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa

Masing-masing gerakan burpees dan mountain climber dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Tabata set 2

Gerakan tabata ini meliputi squat jump dan high knee jog

Squat jump

squat jump

  • Berdiri dengan kaki dibuka lebar
  • Kedua tangan diletakkan di belakang kepala, siku menghadap luar
  • Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
  • Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai
  • Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
  • Lakukan berulang

High knee jog

high knee jog

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda
  • Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa
  • Lengan harus mengikuti gerakan
  • Turunkan lutut secara perlahan
  • Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju

Masing-masing gerakan squat jump dan high knee jog dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Tabata set 3

Gerakan tabata set 2 meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges.

Jump kicks

Jump Kicks

  • Mulai dalam posisi berdiri tegak
  • Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih
  • Tangan dalam posisi ditekuk ke atas
  • Ulangi dengan kaki yang berbeda

Side to side jumping lunge

side to side jumping lunge

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping badan
  • Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan
  • Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala
  • Ulangi gerakan dengan sisi yang berbeda

Masing-masing gerakan jump kicks dan side to side jumping lunge dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Catatan: Karena olahraga tabata dilakukan dengan intensitas tinggi, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berapa Lama Lansia Harus Berolahraga? (Plus, Jenis Olahraganya yang Terbaik)

Usia makin senja bukan alasan untuk berhenti olahraga. Lantas, berapa lama idealnya durasi olahraga untuk lansia untuk menjaga kebugaran tubuh?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Kebugaran, Hidup Sehat 8 November 2018 . Waktu baca 3 menit

4 Manfaat Olahraga Tabata, Olahraga 4 Menit Tanpa Harus Jauh-Jauh ke Gym

Olahraga tabata adalah "paket" olahraga intensitas tinggi yang hanya berdurasi 4 menit. Manfaat olahraga tabata sayang untuk dilewatkan. Tertarik mencoba?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kebugaran, Hidup Sehat 11 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit

Tips Membakar Lemak Sambil Sekaligus Membentuk Otot Dalam Satu Waktu

Meski terlihat mustahil, tetapi Anda bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus dalam satu waktu. Begini cara-cara yang bisa Anda lakukan.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kebugaran, Hidup Sehat 30 Juli 2018 . Waktu baca 5 menit

4 Tanda Anda Salah Memilih Jenis Olahraga yang Tepat

Tubuh tiap orang berbeda, maka jenis olahraga yang cocok buat orang lain belum tentu cocok buat Anda. Lalu apa tandanya kalau saya salah pilih olahraga?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 24 Juli 2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kaki sakit akibat berdiri lama

Kaki Sakit Akibat Berdiri Lama? Begini Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 24 Agustus 2020 . Waktu baca 3 menit
cedera olahraga

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 11 Juni 2020 . Waktu baca 8 menit
Konten Bersponsor
aktivitas fisik anak

Bentuk Karakter Anak Sejak Dini dengan Berbagai Aktivitas Fisik Ini

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2020 . Waktu baca 5 menit
setelah berolahraga

Memanfaatkan Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terus Terbakar Setelah Selesai Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2019 . Waktu baca 4 menit