10 Cara Menggunakan Treadmill Agar Tubuh Lebih Bugar

Treadmill bisa dibilang menjadi pilihan alat olahraga yang tepat untuk digunakan selain lari di luar ruangan karena cara pakainya yang cukup mudah. Nah, agar olahraga dengan treadmill optimal, simak cara menggunakan treadmil yang benar berikut ini. 

Jenis-jenis treadmill

Sebelum mengetahui cara menggunakan treadmill, Anda tentu perlu tahu apa saja jenis treadmil yang biasa digunakan. Simak selengkapnya berikut ini. 

• Manual treadmill. Jenis treadmill ini tidak menggunakan listrik dan hanya dapat bergerak berdasarkan dengan kecepatan kaki saat melangkah di atas treadmil.
• Incline treadmill. Treadmil ini memiliki track yang dapat ditinggikan sesuai dengan keinginan untuk meningkatkan intensitas latihan seperti halnya berjalan menanjak. 
• Folded treadmill. Seperti namanya, folded treadmill adalah jenis mesin treadmill yang dapat dilipat, sehingga alat ini cocok untuk digunakan saat berolahraga di rumah. 
• Commercial treadmill. Commercial treadmill adalah jenis mesin terdamil yang biasa Anda temukan di tempat gym. Alat berukuran besar sehingga mungkin tidak cocok digunakan di rumah dengan ruangan yang sempit.
• Hybrid treadmill. Jenis treadmil ini dirancang dengan dua fungsi yaitu untuk berlari di track yang datar dan serta menanjak. Anda bisa menggunakannya sesuai kebutuhan.

Cara menggunakan treadmill yang benar

Meski terlihat mudah, Anda harus tahu betul cara menggunakan treadmill untuk membantu memaksimalkan olahraga Anda. Nah, berikut panduan menggunakan treadmill yang tepat. 

1. Pelajari tombol pada treadmil

Alat terdamil biasanya dilengkapi dengan berbagai macam tombol untuk mengatur kecepatan treadmill dan jarak tempuh. Anda bisa menekan tombol start untuk memulai dan stop untuk berhenti. 

Selain itu, mesin treadmill modern juga biasanya telah dilengkapi dengan fitur-fitur yang mendukung performa olahraga Anda, seperti indikator jantung dan jumlah kalori yang terbakar. 

Jika Anda masih kurang paham dengan fungsi alat-alat yang terdapat pada alat treadmill, jangan ragu untuk bertanya langsung dengan instruktur profesional untuk menghindari kesalahan menggunakan treadmil.

2. Melakukan pemanasan

Sebelum mulai olahraga dengan mesin treadmill, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Hal ini penting untuk membantu merilekskan otot dan sendi yang kaku serta menghindari risiko cedera.

Contohnya, lakukan peregangan otot atau jogging kecil di tempat selama sekitar 5 – 10 menit sebelum berolahraga. Lakukan dengan intensitas yang ringan saja untuk melemaskan otot tubuh yang kaku.

3. Berdiri dengan posisi yang tepat

Saat mulai lari di atas treadmill, pastikan posisi tubuh Anda tepat untuk menghindari risiko terjatuh atau cedera.

Pastikan posisi tubuh lurus dengan bahu tegap dan pandangan ke depan. Lepaskan genggaman tangan Anda dari pegangan treadmill lalu ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki Anda. 

Agar lebih aman, Anda bisa menggunakan tali pengait untuk mencegah tubuh tiba-tiba terlempar saat posisi tubuh tidak seimbang. 

4. Mulai secara perlahan

Jika Anda baru pertama kali menggunakan mesin treadmill, jangan langsung mulai berlari dengan intensitas tinggi.

Cobalah jogging atau lari perlahan terlebih dahulu agar tubuh dapat beradaptasi dengan kecepatan laju alat treadmil.

Gunakan kecepatan yang paling rendah selama sekitar 5 -10 menit untuk pemanasan. Setelah tubuh terbiasa, Anda boleh menambah kecepatannya secara perlahan. 

5. Lakukan berbagai variasi gerakan

Jika Anda sudah mulai terbiasa menggunakan mesin treadmil, Anda bisa mencoba berbagai variasi gerakan untuk meningkatkan intensitas latihan. 

Anda bisa mencoba berlari menanjak dengan fitur incline mode. Mulailah secara bertahap dengan berjalan atau jogging di atas treadmill selama 15-30 menit untuk dua sampai tiga hari dalam seminggu. 

Jika Anda sudah merasa nyaman dengan rutinitas ini, barulah selipkan lari di tanjakan. Setidaknya Anda harus buat satu sesi lari treadmill Anda dalam seminggu dengan berlari menanjak.

6. Gunakan fitness tracker

Tips cara menggunakan terdamil selanjutnya agar olahraga menjadi maksimal adalah dengan mengaktifkan fitur fitness tracker untuk mengawasi perubahan detak jantung Anda. 

Bagi Anda yang baru menggunakan treadmill, cobalah targetkan detak jantung antara rentang 50-65% dari detak jantung maksimal.

Jika mesin treadmil Anda tidak memiliki fitur tracker detak jantung, Anda bisa menghitung detak jantung maksimal secara manual, yakni mengurangi jumlah usia dengan 220. 

Contohnya, jika Anda berusia 25 tahun, maka 220 – 25 = 195, kemudian dikalikan dengan rentang maksimal detak jantung, 50 – 65%, maka Anda perlu berlari hingga detak jantung Anda mencapai 97,5 bpm atau 126 bpm.

Kalau detak jantung belum terpacu, Anda bisa menaikkan intensitas dengan menambah kecepatan dan membuat sudut lintasan semakin tinggi dengan incline mode

7. Jangan lari berpegangan handrail

Beberapa orang beranggapan memegang pegangan tangan saat berlari merupakan cara menggunakan treadmill yang benar. Namun, Ini tidak benar. 

Pegangan tangan hanya ada untuk membantu Anda masuk dan keluar dari treadmill dengan aman.

Pasalnya, berlari sambil berpegangan bisa membuat posisi tubuh Anda tidak tepat, tubuh mungkin akan terlalu condong ke depan dan Anda dapat berisiko mengalami sakit leher atau punggung. 

Jadi, pastikan juga tubuh Anda tegak lurus. Tidak perlu bersandar ke depan karena treadmill akan menarik kaki Anda ke belakang. 

8. Lakukan pendinginan

Begitu pun ketika Anda memutuskan untuk menyelesaikan lari Anda. Gunakan fitur cooling down jika treadmill Anda memilikinya. 

Jika tidak, coba kurangi kecepatan lari Anda secara perlahan dan berjalanlah selama 2 – 3 menit sebelum treadmil benar-benar berhenti.

Pendinginan dilakukan agar otot Anda tidak kaget karena perubahan intensitas yang drastis jika Anda langsung berhenti begitu saja.

9. Penuhi kebutuhan cairan

Hal penting selanjutnya yang perlu Anda perhatikan saat olahraga dengan mesin treadmill adalah pastikan untuk menyediakan air minum yang cukup. 

Anda bisa meletakan air putih di tempat penyimpanan yang biasa disediakan pada mesin treadmil agar terhindar dari dehidrasi. 

Mengutip Michigan Exercise, minumlah air putih sebanyak 500 ml setidaknya 2 jam sebelum latihan dan minum  200 – 300 ml air putih secara bertahap setiap 10 – 20 menit saat olahraga. 

10. Lari di treadmill selama 30 menit

Untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh, awali sesi dengan berjalan terlebih dahulu di atas treadmill selama 5 – 10 menit, kemudian secara bertahap tambah kecepatan lari Anda selama 30 menit.

Lakukan olahraga ini setidaknya 4 – 5 kali dalam seminggu. Jika memungkinkan, Anda juga boleh berlari di treadmill setiap hari.

Namun, WHO menganjurkan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau setidaknya 5 kali dalam seminggu. Hal ini untuk memberikan tubuh waktu beristirahat dan memulihkan diri setelah olahraga. 

Jika olahraga dengan durasi 30 menit terlalu sulit, Anda bisa mengurangi durasinya menjadi 10 – 15 menit, lalu naikkan durasinya di hari berikutnya ketika tubuh sudah mulai terbiasa. 

Jika muncul rasa nyeri di area tubuh tertentu setelah berolahraga dengan treadmill dan tidak kunjung hilang dalam beberapa hari, segera konsultasikan lebih lanjut dengan dokter untuk menemukan solusi yang tepat.