Jika Anda bangun tidur lebih siang dari biasanya, Anda mungkin akan merasa sulit berkonsentrasi sepanjang hari. Hal ini terjadi karena aktivitas Anda tidak mengikuti jadwal atau jam biologis tubuh. Itu sebabnya, penting bagi Anda untuk memahami ritme alami tubuh.
Apa itu jam biologis tubuh manusia?
Jam biologis tubuh atau ritme sirkadian adalah mekanisme pengaturan waktu dalam tubuh yang bekerja secara otomatis.
Menurut National Institute of Health, jam alami pada tubuh mengikuti segala perubahan pada aktivitas fisik, mental, dan perilaku manusia dalam siklus 24 jam.
Selain diatur oleh faktor alami dalam tubuh manusia, seperti saraf suprachiasmatic (SCN) pada otak, biasanya ritme ini dipengaruhi oleh kondisi cahaya di lingkungan sekitar.
Ritme sirkadian memiliki peran penting dalam menentukan siklus tidur, produksi hormon, suhu tubuh, dan berbagai fungsi tubuh lainnya.
Jadwal tubuh melakukan aktivitas menurut jam biologis
Setiap organ tubuh mempunyai jadwal masing-masing untuk bekerja lebih maksimal atau beristirahat. Memahami ritme tubuh akan membantu meningkatkan kinerja Anda sehari-hari.
Perlu diingat bahwa jam biologis tubuh setiap orang dapat berbeda. Sebagian orang mengalami puncak energi pada pagi hari, sedangkan yang lainnya akan lebih aktif pada jam-jam berikutnya.
Berikut ini adalah jadwal tubuh melakukan aktivitas berdasarkan jam biologis pada umumnya.
1. Tidur
Ritme sirkadian berperan penting dalam siklus bangun dan tidur. Selain itu, usia, tingkat aktivitas, dan jadwal kegiatan juga berpengaruh pada siklus ini.
Studi dalam Journal of Clinical Medicine (2018) menyebutkan bahwa bayi baru lahir menghabiskan 16–17 jam per hari untuk tidur. Jumlah ini berkurang menjadi 14–15 jam saat bayi berusia 16 minggu.
Pola tidur malam belum terbentuk hingga usia 12–16 minggu. Di sinilah tugas orang tua untuk mengenalkan pola siang dan malam dengan cara mengondisikan ruang tidur bayi.
Seiring bertambahnya usia, pola tidur anak akan makin teratur. Waktu malam hari akan lebih banyak digunakan untuk tidur, sedangkan siang hari adalah waktunya beraktivitas.
Perlu diingat bahwa pola dan jam tidur bisa berubah. Banyak remaja pada masa pubertas melaporkan bahwa dirinya bisa tidur lebih larut atau bangun lebih awal.
Kondisi lain, seperti adanya gangguan tidur pada orang dewasa dan lansia, dapat membuat seseorang tidur lebih larut dan mengganti waktu tidur pada siang hari untuk mengatasi rasa kantuk.
Tahukah Anda?
2. Makan
Tidak hanya tidur, jam biologis juga berfungsi mengatur jam makan Anda. Apabila Anda makan pada waktu yang tepat, tentu akan ada manfaat kesehatan yang didapatkan.
Makan pada waktu yang tepat membantu mengendalikan berat badan. Sebagai contoh, menghindari makan mendekati jam tidur bisa membantu mencegah penumpukan kalori dalam tubuh.
Itu sebabnya, para ahli menyarankan Anda makan malam sekitar tiga jam sebelum waktu tidur.
Sementara pada siang hari, Anda ada baiknya makan siang pada pukul 12–15 siang. Dengan makan pada jam tersebut, energi tubuh yang sudah menurun bisa kembali terisi.
3. Olahraga
Menyesuaikan jadwal olahraga agar sesuai dengan ritme sirkadian tubuh juga bisa membantu Anda mendapatkan hasil yang maksimal.
Namun, perlu diingat bahwa tidak ada aturan pasti mengenai waktu terbaik untuk olahraga. Latihan pada pagi maupun sore hari memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.
Waktu terbaik olahraga bagi tiap individu dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, waktu terjaga, tipe sirkadian, mode dan durasi/intensitas olahraga, serta waktu makan.
Contohnya, yoga mungkin baik Anda lakukan pada malam hari, tepatnya dua jam sebelum tidur. Hal ini karena yoga membutuhkan fleksibilitas.
Tubuh Anda cenderung lebih rileks pada malam hari sehingga akan mudah memeragakan setiap gerakan agar terhindar dari cedera.
