Hidup dengan diabetes? Anda tidak sendiri. Ikut komunitas kami sekarang!

home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

8 Tips Makan Sehat untuk Mengendalikan Diabetes dan Tekanan Darah

8 Tips Makan Sehat untuk Mengendalikan Diabetes dan Tekanan Darah

Diabetes dan hipertensi umumnya disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat. Dua dari tiga orang dengan diabetes bahkan diketahui juga memiliki tekanan darah tinggi. Jika Anda salah satu orang yang memiliki kedua penyakit ini, atau keduanya, jangan khawatir. Anda tetap bisa makan enak sambil tetap menjaga kesehatan tubuh, kok. Bagaimana caranya? Simak tips mengatur pola makan diabetes dan hipertensi dalam artikel ini.

Panduan menerapkan pola makan diabetes dan hipertensi

Berikut panduan pola makan untuk pengidap diabetes dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

1. Perbanyak asupan serat

Pola makan diabetes dan hipertensi haruslah diperkaya dengan menu makanan berserat tinggi.

Serat tidak mudah dicerna tubuh sehingga melancarkan sistem pencernaan tanpa menyebabkan kenaikan gula darah.

Inilah mengapa makanan tinggi serat umumnya dapat membantu menurunkan menstabilkan gula darah, mencegah sembelit, menurunkan kolesterol, serta mengatasi berbagai masalah gangguan pencernaan.

Serat banyak ditemukan pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan bijian-bijian. Itu sebabnya, jangan lupa selalu tambahkan asupan serat ke dalam makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Untuk biji-bijian, target Anda adalah untuk makan tiga sampai lima porsi biji-bijian setiap hari, dan setidaknya setengah dari porsi biji-bijian tersebut adalah gandum utuh alias whole grains.

2. Menggunakan bumbu yang baik

Karena Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda tidak boleh mendapatkan lebih dari 1.500 miligram natrium per hari, yaitu kurang dari satu sendok teh garam untuk seluruh makanan yang Anda konsumsi dalam sehari.

Jadi, latihlah lidah Anda.

Ketimbang menggunakan garam, bumbui masakan Anda dengan jeruk nipis, bawang putih, rosemary, jahe, cabai, oregano, atau jinten untuk memperkaya rasanya.

Selain membuat makanan lebih nikmat, penggunaan rempah-rempah tersebut juga akan memberikan manfaat kesehatan untuk Anda.

3. Mengatur isi piring

Untuk membiasakan memiliki menu makan seimbang, Anda bisa memvisualisasikan piring Anda sebagai jam.

Isilah setengah piring Anda dengan buah dan sayuran. Kemudian, seperempat bagian diisi dengan protein tanpa lemak seperti ikan panggang, kacang, atau ayam. Seperempat sisanya diisi dengan gandum, seperti nasi merah.

4. Batasi kopi

Kafein dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah. Jika Anda memiliki gula darah atau tekanan darah yang tinggi setelah minum kopi, batasi asupan kafein Anda menjadi 200 miligram, sekitar 2 cangkir kopi per hari.

Hindari cara menyeduh kopi menggunakan french press atau espresso, namun pilihlah kopi yang dibuat dengan kertas filter.

Kertas filter akan menyerap senyawa berminyak di biji kopi yang disebut cafestol, yang dapat meningkatkan kolesterol.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein karena beberapa penelitian menunjukkan hal itu dapat mengurangi gula darah.

5. Pentingnya asupan kalium

Pisang adalah sumber kalium yang baik. Begitu juga melon, brokoli, wortel mentah, kacang, kentang, roti gandum, dan kacang-kacangan.

Kalium dapat mengurangi efek sodium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah.

Namun, jika Anda memiliki masalah ginjal, terlalu banyak kalium justru dapat membuat masalah ginjal menjadi lebih buruk.

Tanyakan pada dokter jika Anda perlu untuk membatasi berapa banyak yang Anda perlukan.

6. Kurangi alkohol

Bir, wine, dan cocktail mengandung gula dan akan menyebabkan kadar gula darah, tekanan darah, serta trigliserida meningkat.

Tidak hanya itu, alkohol juga merangsang nafsu makan dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Membatasi adalah kuncinya. Bagi pria, Anda harus membatasi diri menjadi maksimal 2 gelas alkohol per hari. Sementara wanita, batasi konsumsi alkohol maksimal 1 gelas per hari.

7. Hindari makanan tinggi lemak

Hindari lemak trans, alias minyak terhidrogenasi parsial yang ditemukan dalam makanan yang digoreng dan dipanggang.

Selain itu, jangan lupa batasi juga asupan lemak jenuh, yang sebagian besar ditemukan di potongan lemak daging dan produk susu lemak. Ini karena keduanyadapat meningkatkan kolesterol, yang menyebabkan penyakit jantung.

8. Boleh makan tak sehat, tapi porsi kecil

Sesekali, Anda boleh saja mengonsumsi makan tak sehat. Hanya saja, pastikan Anda mengontrol porsinya.

Jika Anda ingin makan es krim, Anda bisa memesan yang ukuran kecil. Ingin makan kue? Bagi dualah dengan pasangan atau teman Anda.

Makan di restoran fast food? Jangan pesan kentang goreng dan gantilah dengan salad.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Anda atau keluarga hidup dengan diabetes?

Anda tidak sendiri. Ayo gabung bersama komunitas pasien diabetes dan temukan berbagai cerita bermanfaat dari pasien lainnya. Daftar sekarang!


Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

webmd.com/diabetes/features/diet-tips-diabetes-hypertension

Diet DASH for Hypertension and Diebetes https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 accessed date March 13th, 2018

High Blood Pressure and Diabetes Diet – http://www.medicaldaily.com/high-blood-pressure-and-diabetes-diet-3-foods-you-should-eat-reduce-disease-405078 accessed date March 13th, 2018

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Risky Candra Swari Diperbarui 14/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri