Apakah Olahraga Malam Bisa Menurunkan Berat Badan

Halo Rena Andini, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Sebelum Anda menjalankan program penurunan berat badan, Anda perlu mengetahui komposisi tubuh Anda terlebih dahulu yaitu yang mencakup: berat badan (BB), tinggi badan (TB), massa otot, dan persentase lemak tubuh. Komposisi tubuh secara detail dapat dinilai dengan alat BIA (bioelectrical impedance analysis) namun jika di sekitar Anda tidak ada fasyankes dengan fasilitas BIA, maka minimal dilakukan pengukuran BB dan TB untuk menghitung indeks masa tubuh (IMT). Jika IMT Anda berada pada kategori berat badan berlebih (overweight) atau obesitas, maka Anda dapat menjalankan program penurunan berat badan, namun jika IMT Anda sudah dalam kategori normal maka Anda cukup mempertahankannya. Tujuan dari program penurunan berat badan adalah penurunan persentase lemak tubuh dan peningkatan massa otot untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Setelah Anda mengetahui berapa target berat badan Anda untuk kategori IMT normal, maka pengurangan berat badan yang dianjurkan adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.

Untuk penurunan berat badan yang optimal, sebaiknya dilakukan dengan mengkombinasikan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi defisit kalori. Latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan pada intensitas ringan-sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan fisik dapat dimulai dengan durasi pendek kemudian ditingkatkan bertahap, untuk latihan kardio dapat dimulai dengan yang bersifat low impact (seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau elliptical), untuk latihan penguatan otot dapat dimulai dengan beban ringan, misalnya dengan resistance band atau dumbbell ringan, dan untuk latihan fleksibilitas Anda dapat melakukan peregangan rutin atau mengikuti kelas yoga atau pilates. Asupan gizi defisit kalori dapat Anda lakukan secara bertahap dengan mengurangi jumlah asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori kurang dari kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK untuk hal ini.

Mengenai pemilihan waktu untuk latihan, pada dasarnya waktu terbaik adalah waktu di mana kita dapat berkomitmen mengalokasikan waktu tersebut untuk latihan secara konsisten. Sehingga baik pagi, siang, sore, ataupun malam tetap dapat dipilih sebagai waktu untuk latihan. Juga tidak ada waktu latihan yang spesifik untuk menurunkan berat badan. Yang perlu diperhatikan adalah tubuh kita memiliki jam/ritme sendiri yang disebut dengan circadian rhythm. Jika berdasarkan circadian rhythm, maka waktu latihan yang dianjurkan adalah antara pukul 10 hingga pukul 18. Pada rentang waktu ini, tubuh berada pada fase optimal baik dari segi kewaspadaan, koordinasi, kecepatan reaksi, kekuatan otot, dan efisiensi sistem kardiovaskuler. Namun, tubuh kita pun memiliki kemampuan untuk beradaptasi terhadap kebiasaan/rutinitas yang kita lakukan, sehingga tidak perlu khawatir apabila waktu yang kita alokasikan untuk latihan berada di luar rentang pukul 10 hingga pukul 18. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut:

1. Jika memutuskan untuk latihan di pagi hari/masih berjarak cukup dekat dengan waktu bangun tidur maka sediakan waktu untuk melakukan pemanasan yang adekuat sebelum melakukan latihan inti;

2. Jika memutuskan untuk latihan di siang hari di mana temperatur udara pada umumnya lebih tinggi maka sebaiknya olahraga dilakukan dalam intensitas rendah hingga sedang dan dalam durasi yang tidak terlalu lama, atau lakukan latihan di dalam ruangan;

3. Jika memutuskan untuk latihan di sore hingga malam hari, beri jarak antara waktu setelah selesai latihan dengan waktu tidur setidaknya 1-2 jam, karena gejala sulit tidur dapat muncul apabila latihan dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur; dan

4. Perhatikan juga kualitas udara lingkungan sekitar, pilihlah lingkungan bersuhu sejuk, bersirkulasi udara baik, dan jauh dari polusi untuk latihan.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.