Apakah Boleh Latihan Otot Setiap Hari? Cek Faktanya

Sebagian orang rela melakukan berbagai cara untuk mendapatkan tubuh yang berotot. Salah satunya adalah dengan melakukan latihan otot setiap hari. Namun, sebenarnya apakah boleh latihan otot setiap hari? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini. 

Apakah boleh latihan otot setiap hari?

Anda tidak dianjurkan untuk melakukan latihan membentuk otot setiap hari. Pasalnya, jika terus berolahraga tanpa istirahat, Anda akan berisiko mengalami overtraining atau olahraga berlebihan. 

Latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya ditandai dengan nyeri otot atau pegal-pegal. 

Hal ini justru bisa membuat Anda malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot serta dapat meningkatkan risiko cedera.

Oleh sebab itu, pertimbangakn waktu setidaknay 2 hari setelah sesi olahraga berat untuk memuilihkan otot.

Dengan beristirahat, otot-otot tubuh Anda jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat yang mengalami kerusakan akibat olahrga intens. 

Alhasil, otot Anda pun lebih cepat terbentuk dan jadi lebih kuat daripada kalau Anda berlatih keras setiap hari tanpa jeda.

Tips latihan membentuk otot

Seperti yang telah dijelaskan, Anda tidak boleh melakukan latihan otot setiap hari. Nah, berikut ini panduan jenis latihan, frekuensi, dan durasi yang tepat dalam program latihan kekuatan otot.

1. Jenis latihan

Ada berbagai jenis latihan membentuk otot, mulai dari angkat beban, sit up, push up, plank, atau lunge.

Anda bisa memilih jenis olahraga yang disukai atau sesuai dengan kemampuan Anda. Namun, agar hasilnya lebih maksimal, jangan hanya melakukan satu latihan otot setiap hari. 

Pastikan juga menyeimbangkan latihan untuk otot tubuh yang berbeda-beda. Misalnya, jika Anda sudah melatih otot tangan dengan melakukan angkat beban, coba petimbangkan untuk melakukan sit up guna melatih otot perut. 

2. Frekuensi latihan

Setelah mengetahui jenis latihan kekuatan otot yang ingin dilakukan, langkah selanjutnya adalah menentukan frekuensi latihan. 

Anda tidak boleh melakukan latihan otot setiap hari. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan latihan membentuk otot selama 2 – 3 kali per minggu.

Jangan lupa untuk menyediakan waktu istirahat atau pemulihan dalam jadwal olahraga Anda paling tidak selama 2 hari. 

Contohnya, hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens. Kemudian, istirahatlah di hari Rabu dan Kamis. Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Jum’at kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu.  

Selama istirahat Anda sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.

3. Durasi latihan

Perlu diingat bahwa latihan otot setiap hari dengan durasi yang lama justru dapat menurunkan performa olahraga dan meningkatkan risiko cedera .

Melansir WHO, durasi olahraga untuk memperkuat otot yang dianjurkan adalah selama 75 – 150 menit per minggu atau setara dengan 15 – 30 menit per hari. 

Dalam satu hari,  Anda bisa melakukan beberapa set latihan angkat beban, tetapi batasi paling tidak 2 – 3 set saja. 

Setiap satu set lakukan sebanyak 8 – 12 kali pengulangan. Turunkan dan naikkan beban masing-masing selama 2 detik.

Jangan lupa menyiapkan waktu beristirahat di antara sesi olahraga selama 30 detik atau 2 menit untuk memulihkan otot. 

Jumlah bobot yang diangkat juga bisa dilakukan sesuai kemampuan Anda. Bagi pemula, coba dari beban yang ringan terlebih dahulu misalnya 5 kg, lalu tambahkan beban menjadi 7 – 10 kg di waktu olahraga selanjutnya. 

Untuk membantu meningkatkan massa otot, lakukan latihan otot ini secara konsisten. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari cedera. latihan otot setiap hari

Selain latihan, pastikan juga untuk memperhatikan pola makan Anda. Cukupi kebutuhan protein, karbohidrat dan lemak yang sehat untuk meningkatkan massa otot.