Menjelang menstruasi, banyak wanita mengalami gejolak emosi yang tak menentu. Gejala premenstrual syndrome (PMS) ini memang wajar terjadi, tetapi mood swing bisa sangat mengganggu aktivitas dan menghambat produktivitas. Bagaimana cara ampuh mengatasinya?
Penyebab mood swing saat PMS
Pada dasarnya, mood swing saat premenstrual syndrome (PMS) disebabkan ketidakseimbangan hormon dan senyawa kimia otak yang berhubungan dengan pengaturan suasana hati.
Mood swing saat menstruasi dilaporkan terkait dengan naik-turunnya kadar hormon estrogen sepanjang siklus menstruasi.
Estrogen mulai naik secara perlahan setelah menstruasi terakhir selesai, kemudian mencapai puncaknya lagi dua minggu mendekati jadwal haid Anda selanjutnya.
Kadar estrogen dalam tubuh akan menurun tajam sebelum mulai naik dan turun lagi menjelang siklus baru dimulai.
Naik dan turunnya kadar hormon ini juga menyebabkan gejala sindrom prahaid lainnya, seperti pusing, sakit kepala, pembengkakan dan nyeri payudara, serta konstipasi.
Gejolak emosi saat pramenstruasi juga dapat dipengaruhi oleh berbagai hal lain. Misalnya, cuaca mendung cenderung membuat suasana hati gundah gulana.
Berbagai pemicu stres, seperti tekanan pekerjaan, masalah rumah tangga, atau kesulitan finansial, juga bisa memperburuk perubahan mood saat PMS.
Di samping itu, PMS berkaitan dengan menurunnya kadar hormon serotonin yang bisa memicu gejala depresi, membuat Anda mudah tersinggung, atau ngidam makanan manis.
Cara mengatasi mood swing saat PMS
Gaya hidup sehat merupakan langkah utama untuk mengendalikan gejala PMS yang mengganggu, termasuk mood swings.
Nah, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi perubahan emosi atau bad mood saat haid.
1. Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin B6
Utamakan konsumsi makanan mengandung kalsium dan vitamin B6 untuk mengelola gejolak emosi saat PMS.
Penelitian yang terbit dalam Journal of Caring Science mengungkapkan bahwa konsumsi suplemen kalsium dan vitamin B6 mampu mengurangi perubahan mood, terutama depresi selama PMS.
Beberapa jenis makanan kaya kalsium yang bisa Anda konsumsi yaitu ikan sarden, ikan teri, brokoli, kale, bayam, selada, kacang almon, tahu, dan susu kedelai.
Sementara itu, sumber vitamin B6 antara lain ikan, hati sapi, kentang, daging ayam, kacang-kacangan dan sayuran hijau.
2. Olahraga secara teratur
Cara lainnya yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi mood swing saat PMS adalah dengan olahraga secara teratur.
Menurut studi dalam jurnal Women, olahraga secara rutin mampu mengurangi berbagai keluhan menjelang menstruasi, seperti nyeri, kelelahan, dan gangguan mood.
Hal ini karena olahraga dapat merangsang pelepasan hormon endorfin dan serotonin di dalam tubuh. Kedua hormon berperan dalam membantu memperbaiki suasana hati.
Oleh sebab itu, lakukanlah olahraga ringan, seperti jogging, jalan cepat, yoga, atau berenang setidaknya 30 menit dalam sehari.
3. Mengelola stres
Kemampuan manajemen stres yang baik bisa membantu Anda mengendalikan perubahan mood yang drastis menjelang menstruasi.
Bagaimana stres memengaruhi mood swing saat PMS? Ketika stres, tubuh memproduksi hormon kortisol yang mengganggu keseimbangan hormon, termasuk estrogen dan progesteron.
Ketidakseimbangan hormon ini menimbulkan gejala premenstrual syndrome yang Anda alami.
Untuk mengurangi stres, hindari sejenak hal yang menjadi pemicu stres. Istirahatlah dan lakukan aktivitas ringan dan menyenangkan.
Ketika pikiran lebih jernih dan tubuh lebih berenergi, Anda bisa mulai mencari solusi dari sumber stres yang dihadapi.
4. Tidur yang cukup
Jangan sepelekan manfaat yang bisa Anda peroleh dari tidur yang cukup. Pola tidur yang sehat mampu memperbaiki mood yang tidak stabil ketika PMS.
Kurang tidur justru memperburuk gejala PMS karena akan mengganggu regulasi hormon stres, yakni kortisol.
Selain itu, neurotransmiter seperti serotonin, yang berperan dalam mengatur mood, menjadi tidak optimal. Akibatnya, suasana hati menjadi cepat berubah-ubah dans sulit dikendalikan.
Jadi, pastikan untuk tidur yang cukup, yakni sekitar 7 – 8 jam per hari, agar tubuh dan otak memiliki waktu yang cukup untuk pulih dan memperbaiki diri.
5. Kurangi konsumsi kafein dan alkohol
Alkohol dan kafein dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh sehingga memperburuk gejala mood swing saat PMS.
Konsumsi kafein berlebihan bisa membuat Anda merasa gelisah dan sulit tidur, sedangkan alkohol berlebih dapat mempengaruhi sistem saraf pusat dan membuat emosi menjadi tidak stabil.
Untuk mengurangi mood swings yang mengganggu, cobalah untuk membatasi konsumsi kafein dan alkohol.
Sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi minuman pelancar haid seperti air putih, teh herbal, jamu, atau jus buah segar.
6. Konsultasikan diri ke dokter
Jika mood swing sudah sangat mengurangi produktivitas atau mengganggu hubungan sosial Anda, mungkin sudah saatnya untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
Kondisi ini bisa menandakan gejala premenstrual dysphoric disorder (PMDD) yang membutuhkan penanganan medis.
Dengan berkonsultasi, Anda bisa mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat, baik terapi perilaku, pemberian suplemen, maupun obat-obatan hormonal.
Mood swings menjelang haid memang gejala yang umum terjadi. Kondisi ini biasanya akan membaik dengan sendirinya setelah memasuki masa menstruasi.
Kesimpulan
- Mood swing saat PMS terjadi karena pengaruh perubahan hormon estrogen yang fluktuatif menjelang menstruasi.
- Mood tidak stabil ketika PMS bisa diatasi dengan konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin B6, olahraga secara teratur, mengelola stres, tidur yang cukup, serta batasi konsumsi kafein dan alkohol. Segera konsultasikan diri dengan profesional kesehatan mental jika perubahan mood sudah sangat menghambat produktivitas dan mengganggu hubungan dengan orang terdekat.
[embed-health-tool-ovulation]
