Cara-cara Sederhana untuk Mencegah Darah Tinggi (Hipertensi)

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19/12/2019
Bagikan sekarang

Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati. Hal ini berlaku juga untuk pencegahan hipertensi atau tekanan darah tinggi yang telah menjadi penyebab utama dari tingginya angka kematian di dunia. Hipertensi adalah gangguan kesehatan yang sering kali telat dideteksi dan suka diremehkan. Padahal, dari tekanan darah tinggi Anda dapat mengalami berbagai penyakit kronis lainnya.

Namun tenang, cara-cara mencegah hipertensi dapat Anda lakukan dengan mengikuti beberapa hal di bawah.

Pencegahan hipertensi dapat Anda lakukan dengan cara-cara berikut

Agar Anda terhindar dari risiko tekanan darah tinggi, Anda dapat mengikuti tips-tips pencegahan hipertensi di bawah ini:

1. Mengubah pola makan

diet hati

Pola makan yang buruk sangat mungkin menyebabkan tekanan darah melonjak. Maka itu, salah satu pencegahan hipertensi yang wajib Anda lakukan adalah mengurangi asupan garam atau natrium.

Mengurangi makanan yang tinggi natrium, mengandung banyak garam dapur, serta makanan-makanan olahan, merupakan bentuk pencegahan hipertensi yang membantu agar tekanan darah tetap normal.

Selain mengurangi asupan garam, pencegahan hipertensi juga dapat dilakukan dengan memilih makanan yang tinggi kalium. Kandungan kalium dalam makanan sangat penting untuk menjaga agar tekanan darah stabil.

Menurut Blood Pressure UK, kalium adalah kunci utama yang menyeimbangkan kadar garam di dalam tubuh. Ketika ginjal membuang sisa-sisa metabolisme tubuh, proses tersebut memanfaatkan kalium dan sodium dalam kadar yang seimbang.

Kalium dapat Anda temukan dalam kentang, pisang, alpukat, ikan, dan susu. Dengan banyak mengonsumsi kalium sebagai pencegahan hipertensi, ginjal Anda akan bekerja secara lebih efisien, sehingga tekanan darah Anda pun tetap normal.

Tak hanya itu, makanan rendah lemak serta makanan berserat seperti buah-buahan, sayur, serta biji-bijian utuh juga dianjurkan untuk dikonsumsi.

Saat ini sudah ada beberapa jenis diet yang ditujukan untuk orang yang memiliki darah tinggi, seperti diet DASH. Dengan menerapkan diet ini, Anda harus mengonsumsi asupan serat yang tinggi, sumber protein dengan kandungan lemak yang rendah, membatasi natrium, serta menghindari makanan dengan kolesterol tinggi.

Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup sebagai bentuk pencegahan hipertensi lainnya. Kekurangan cairan berpotensi memengaruhi jumlah garam di dalam tubuh.

2. Olahraga rutin untuk pencegahan hipertensi

Jangan membayangkan Anda harus menjadi seorang atlet untuk bisa berolahraga rutin. Saat ini, olahraga sudah jadi kebutuhan semua orang karena dapat menjaga kesehatan tubuh secara umum, termasuk untuk pencegahan hipertensi.

Faktanya, orang yang berolahraga rutin memiliki risiko hipertensi yang lebih rendah ketimbang yang tidak melakukan olahraga sama sekali.

Hal ini disebabkan karena pencegahan hipertensi dalam bentuk aktivitas fisik rutin dapat memperkuat fungsi jantung Anda. Dilansir dari Mayo Clinic, jantung yang kuat dapat memompa darah dengan lebih mudah.

Bila jantung Anda tidak bekerja terlalu keras saat memompa darah, tekanan di pembuluh arteri Anda akan menurun, sehingga tekanan darah pun tetap berada di level yang normal.

Untuk pencegahan hipertensi dan menjaga tekanan darah tetap normal, sebaiknya lakukan olahraga selama 30 menit sehari. Berolahraga sebanyak 5 kali seminggu sudah cukup untuk pencegahan serta mengurangi risiko terkena hipertensi.

Tak perlu olahraga yang terlalu sulit, cukup jalan santai, jogging, atau bersepeda saja sudah merupakan pilihan yang tepat sebagai pencegahan hipertensi.

Sementara itu, sebagai bentuk pencegahan, anak-anak dan remaja dianjurkan untuk berolahraga selama satu jam setiap hari supaya tubuhnya tetap bugar dan terhindar dari risiko hipertensi.

3. Jaga berat badan ideal

diet yang ampuh

Ternyata, orang yang memiliki berat badan berlebih, entah itu overweight atau obesitas mempunyai 2 sampai 6 kali peluang lebih besar mengalami hipertensi. Maka itu, menjaga berat badan normal adalah salah satu upaya pencegahan hipertensi yang penting.

Berdasarkan situs Obesity Action Coalition, sebanyak 26% kasus hipertensi pada pria dan 28% pada wanita berkaitan dengan berat badan berlebihan, termasuk obesitas.

Hal ini disebabkan karena penderita obesitas memiliki jaringan lemak berlebih di dalam tubuhnya, sehingga resistensi pembuluh darahnya meningkat. Kondisi tersebut dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan tekanan darah meningkat.

Oleh karena itu, usahakan untuk menjaga berat badan tetap ideal, karena tak hanya bermanfaat dalam pencegahan hipertensi. Dengan menjaga berat badan, Anda juga bisa menurunkan berbagai risiko penyakit lainnya.

Mulai sekarang, sebagai bagian dari pencegahan hipertensi, ubah gaya hidup Anda supaya berat badan turun dan akhirnya berada di angka yang ideal. Mengurangi sekitar 4-5 kg berat badan yang berlebih, sudah merupakan bentuk pencegahan hipertensi yang dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

4. Mengurangi minum alkohol sebagai pencegahan hipertensi

kadar alkohol dalam tubuh

Minum alkohol terlalu banyak dan terlalu sering dapat meningkatkan tekanan darah secara drastis. Apabila Anda minum beberapa gelas dalam satu waktu, tekanan darah Anda naik untuk sementara waktu. Namun, minum terlalu sering dapat memicu hipertensi dalam jangka panjang.

Tidak hanya itu saja, alkohol adalah minuman yang mengandung kalori cukup tinggi. Terlalu sering minum alkohol tentu dapat berakibat buruk pada berat badan Anda, terutama jika Anda memiliki berat badan berlebih. Risiko terkena hipertensi pun semakin tinggi.

Maka dari itu, ada baiknya Anda mengurangi minum alkohol sebagai bentuk pencegahan terkena hipertensi. Untuk orang dewasa, sebaiknya tidak minum lebih dari 2 gelas sehari. Akan lebih baik lagi jika Anda berhenti minum alkohol sama sekali.

5. Berhenti merokok

bahaya rokok

Rokok tidak hanya buruk bagi kesehatan paru-paru, namun ternyata juga dapat meningkatkan risiko Anda terserang hipertensi dan penyakit jantung. Bagaimana bisa?

Nikotin yang terkandung di dalam rokok adalah pemicu utamanya. Nikotin dapat menaikkan tekanan darah dan denyut jantung dengan cara mempersempit dan mengeraskan pembuluh arteri Anda. Hal ini menyebabkan darah lebih mudah mengental, sehingga jantung Anda dipaksa bekerja lebih keras.

Lebih parah lagi, merokok juga dapat membuat Anda terkena berbagai penyakit kronis seperti stroke dan serangan jantung.

Maka itu, bentuk pencegahan hipertensi yang dapat Anda lakukan adalah berhenti merokok mulai dari sekarang. Anda dapat meminta bantuan orang-orang terdekat atau psikolog untuk menghentikan kebiasaan ini.

6. Kelola stres dengan baik sebagai bentuk pencegahan hipertensi

cemas mempertajam ingatan

Pencegahan hipertensi yang tidak kalah penting adalah mengatasi stres. Kondisi stres ternyata dapat membuat tekanan darah Anda naik sesaat.

Namun, jika Anda tidak dapat mengatasi stres dengan baik, tekanan darah akan terus berada di tahap mengkhawatirkan. Hipertensi pun dapat terjadi setelah stres jangka panjang.

Mengapa hal ini bisa terjadi? Tubuh Anda memproduksi hormon-hormon tertentu saat Anda mengalami stres. Hormon tersebut dapat meningkatkan tekanan darah Anda untuk sesaat dengan cara mempercepat detak jantung dan mempersempit pembuluh darah.

Dalam pencegahan hipertensi, sangat sulit untuk menghindari stres karena tekanan dapat terjadi kapan saja dan di mana saja. Kendati demikian, stres merupakan kondisi yang sangat wajar terjadi. Yang paling penting adalah bagaimana Anda mengelolanya dengan baik sebagai langkah pencegahan hipertensi di kemudian hari.

Lakukan hal-hal yang bisa membuat Anda rileks sebagai bentuk pencegahan hipertensi, seperti mendengarkan musik, meditasi, atau yoga. Jika Anda memang membutuhkan bantuan, Anda dapat berkonsultasi ke psikolog mengenai masalah-masalah Anda.

7. Cek tekanan darah secara berkala

tekanan darah rendah

Memeriksa tekanan darah dengan rutin adalah pencegahan hipertensi yang penting dilakukan. Dengan demikian, Anda dapat mengetahui apakah tekanan darah Anda normal atau tidak. Anda dapat memeriksa tekanan darah di rumah atau dengan bantuan tim medis.

Bila hasil tekanan darah Anda di antara 120-139/80-89 mmHG, ini tandanya Anda mengalami prehipertensi. Kondisi ini sangat mungkin menyebabkan hipertensi. Meski begitu, pencegahan hipertensi tetap dapat dilakukan dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bagaimana Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) Bisa Memicu Hipertensi?

Menurut penelitian di tahun 2018, keadaan post-traumatic stress disorder yang dimiliki seseorang bisa memicu naiknya risiko hipertensi.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Tidur Siang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Sebuah studi menyatakan bahwa tidur siang dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Simak selengkapnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

4 Tips Mudah Mengurangi Makan Garam Agar Tak Kena Hipertensi

Katanya, makanan tanpa garam tak sedap. Namun, jika makan garam terlalu banyak bikin tekanan darah naik. Lalu, bagaimana cara mengurangi makan garam?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M

Menguak Penyebab dan Jenis-jenis Hipertensi Paru yang Umum

Penyebab hipertensi paru beragam dan umumnya dipicu oleh penyakit tertentu. Lantas, apa saja penyakit itu dan apa saja jenis hipertensi paru?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Risky Candra Swari

Direkomendasikan untuk Anda

senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
pantangan darah tinggi

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
tekanan darah tinggi saat puasa

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020
mengukur tekanan darah anak

Panduan Lengkap Mengukur Tekanan Darah Anak di Rumah

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 22/04/2020