Pilihan Olahraga untuk Pengidap Osteoporosis yang Dianjurkan Ahli

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 14/01/2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Orang dengan osteoporosis dianjurkan untuk tetap berolahraga setiap harinya. Namun, jenis olahraga yang dilakukan tentu saja tidak bisa sembarangan. Tidak semua olahraga aman untuk penderita osteoporosis. Lantas, harus bagaimana?

Manfaat olahraga saat punya osteoporosis

menjaga kesehatan tulang

Ketika tulang mengalami pengeroposan, olahraga perlu lebih digiatkan. Ini karena olahraga memiliki banyak sekali manfaat untuk orang dengan osteoporosis, yaitu:

  • Meningkatkan kekuatan otot
  • Meningkatkan keseimbangan tubuh
  • Mengurangi risiko patah tulang
  • Mempertahankan atau memperbaiki postur tubuh
  • Meringankan atau mengurangi rasa sakit

Namun ingat, carilah jenis olahraga paling aman yang direkomendasikan oleh dokter.

Olahraga yang direkomendasikan untuk osteoporosis

Sumber: Arthritis Health

Tingkat keparahan osteoporosis dan risiko patah tulang tiap orang berbeda-beda, maka ada baiknya Anda tanyakan pada dokter atau ahli terapi fisik mengenai olahraga yang cocok.

Namun, ada beberapa jenis olahraga yang sering direkomendasikan untuk penderita osteoporosis, yaitu:

Latihan beban (weight bearing)

Latihan beban adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan menggunakan kaki sebagai  tumpuannya. Olahraga yang satu ini dilakukan dengan melawan gravitasi sehingga tulang dan otot tetap tegak. Pasalnya, tulang akan semakin kuat ketika diberi beban dan dilatih terus menerus.

Jenis olahraga yang satu ini akan memberikan efek pada kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah untuk memperlambat kehilangan mineral. Selain itu, olahraga yang satu ini juga bagus untuk kesehatan kardiovaskular.

Untuk penderita osteoporosis, jenis olahraga beban yang dianjurkan yaitu:

  • Jalan cepat di atas treadmill
  • Jogging
  • Menari
  • Naik turun tangga

Namun meski biasanya direkomendasikan, Anda tetap perlu menanyakan ke dokter sebelum memilih satu dari berbagai olahraga ini. Pasalnya, jika kondisi osteoporosis Anda sudah cukup parah dan rentan mengalami patah tulang, ada jenis-jenis latihan beban yang tidak direkomendasikan.

Latihan ketahanan

Latihan ketahanan adalah olahraga yang membantu membangun otot agar tulang lebih kuat. Jenis latihan yang satu ini mampu memperlambat pengeroposan tulang akibat osteoporosis.

Tak hanya itu, untuk penderita osteoporosis, olahraga yang satu ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan begitu, risiko patah tulang karena jatuh pun bisa dikurangi.

Berbagai jenis latihan yang masuk ke dalam kategori yang satu ini yaitu:

  • Latihan angkat beban dengan dumbell
  • Latihan bangun dan berdiri dengan bertumpuk pada ujung jari kaki
  • Latihan beban dengan alat khusus yang ada di pusat kebugaran
  • Push up
  • Squat

Aerobik

Aerobik adalah salah satu olahraga yang cukup aman dilakukan oleh orang dengan osteoporosis. Gerakan aerobik seperti menari dan berjoget ini bisa mendukung kepadatan tulang belakang.

Sebelum melakukan senam aerobik secara berkelompok, pastikan bahwa instruktur tahu kondisi tubuh Anda. Dengan begitu, gerakan untuk Anda akan disesuaikan.

Taichi

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health. menemukan manfaat taichi untuk penderita osteoporosis.

Penelitian menemukan bukti bahwa taichi membantu memperlambat penipisan massa tulang terutama di area tulang belakang, tulang paha, dan tulang kering.

Tak hanya itu, seorang dokter keluarga dan praktisi taichi profesional menyatakan bahwa olahraga ini mengurangi risiko jatuh. Pada orang dengan osteoporosis, jatuh dan cedera termasuk masalah utama yang berbahaya dan berakibat fatal.

Pada olahraga taichi, ada berbagai gerakan yang membantu menjaga keseimbangan tubuh dan bisa dipraktikkan dalam keseharian. Oleh karenanya, melakukan taichi saat punya osteoporosis jadi pilihan bijak yang bisa dicoba.

Olahraga asal Tiongkok ini juga punya banyak manfaat lain untuk penderita osteoporosis seperti:

  • Meningkatkan konsentrasi dan ingatan
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Menambah stamina dan kekuatan otot
  • Meningkatkan koordinasi tubuh
  • Meningkatkan sirkulasi tubuh, kesehatan jantung, dan paru
  • Meredakan stres dan depresi

Yoga

Yoga tak hanya bermanfaat jika dilakukan oleh orang yang sehat. Akan tetapi, olahraga yang satu ini juga baik untuk mereka yang punya osteoporosis.

Bukan sembarangan, keefektifan yoga disimpulkan berdasar temuan dalam penelitian yang diterbitkan di Topics in Geriatric Rehabilitation.

Para peneliti menemukan bukti bahwa kepadatan mineral tulang penderita osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga. Area tulang belakang, pinggul, dan tulang paha merupakan area tulang yang meningkat kepadatannya.

Meski banyak video yoga yang beredar di internet, sebaiknya lakukan olahraga ini di bawah pengawasan ahli. Pasalnya, gerakan yoga untuk orang sehat tentu berbeda dengan penderita osteoporosis.

Pilates

Jika dilakukan dengan benar, pilates adalah olahraga yang bisa membantu mencegah patah tulang jika dilakukan dengan benar. Pilates biasanya dilakukan untuk bantu meringankan masalah tulang dan persendian.

Pada penderita osteoporosis, pilates dilakukan untuk memperkuat otot inti tubuh yang menopang tulang belakang. Hal ini membuat pilates bisa memberikan manfaat penting dalam menjaga keseimbangan tubuh. Selain itu, untuk penderita osteoporosis pilates juga punya banyak manfaat seperti:

  • Meningkatkan kepadatan tulang saat bagian tubuh bergerak melawan gravitasi
  • Meningkatkan kekuatan dan massa otot
  • Meningkatkan rentang gerak dan postur untuk menjaga tulang tetap sejajar dan mencegah penyakit saraf kejepit

Latihan biasanya berfokus di panggung, bahu, kaki, dan pinggul. Namun, orang dengan osteoporosis wajib menghindari jenis latihan dengan gerakan membungkuk ke depan atau berguling. Selain itu, gerakan yang dilakukan dengan memutar tulang belakang juga tidak disarankan karena sangat berisiko.

Agar terjamin keamanannya, Anda perlu instruktur ahli yang mendampingi dan mengarahkan. Hal ini bertujuan supaya risiko cedera bisa diminimalisir. Jika tidak ingin berlatih sendirian, Anda bisa datang ke klub pilates terdekat untuk melakukannya secara berkelompok.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lakukan berbagai olahraga ini secara bergantian sebanyak 3 sampai 4 kali seminggu.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Sudah Osteoporosis, Masih Bisakah Minum Susu untuk Menguatkan Tulang?

Susu disebut sebagai minuman wajib untuk menjaga kesehatan tulang. Namun jika tulang sudah telanjur keropos, apakah susu masih efektif untuk menguatkannya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 12/01/2020 . Waktu baca 6 menit

Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis yang Wajib Dikonsumsi Setiap Hari

Osteoporosis tak hanya bisa dicegah dengan tetap aktif berolahraga, tetapi juga dengan makanan. Berikut ragam makanan pencegah osteoporosis untuk Anda.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 12/01/2020 . Waktu baca 4 menit

Komplikasi Osteoporosis yang Perlu Diwaspadai (Plus Cara Mencegahnya)

Sama seperti penyakit lainnya, osteoporosis bisa menyebabkan berbagai komplikasi. Namun, komplikasi ini bisa dicegah lho. Berikut cara-caranya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 09/01/2020 . Waktu baca 6 menit

Rekomendasi Vitamin dan Mineral untuk Menguatkan Tulang Keropos

Obat saja belum tentu cukup untuk menguatkan tulang keropos. Konsumsi berbagai vitamin dan mineral ini untuk memaksimalkan pengobatan osteoporosis.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Gangguan Muskuloskeletal, Osteoporosis, Health Centers 04/12/2019 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Konten Bersponsor
penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
mitos osteoporosis

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . Waktu baca 5 menit
osteoporosis pada lansia

Penyebab Utama Osteoporosis Pada Lansia, dan Cara Mengendalikannya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 14/01/2020 . Waktu baca 6 menit