Pilihan Olahraga untuk Pengidap Osteoporosis yang Dianjurkan Ahli

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Orang dengan osteoporosis dianjurkan untuk tetap berolahraga setiap harinya. Namun, jenis olahraga yang dilakukan tentu saja tidak bisa sembarangan. Tidak semua olahraga aman untuk penderita osteoporosis. Lantas, harus bagaimana?

Manfaat olahraga saat punya osteoporosis

menjaga kesehatan tulang

Ketika tulang mengalami pengeroposan, olahraga perlu lebih digiatkan. Ini karena olahraga memiliki banyak sekali manfaat untuk orang dengan osteoporosis, yaitu:

  • Meningkatkan kekuatan otot
  • Meningkatkan keseimbangan tubuh
  • Mengurangi risiko patah tulang
  • Mempertahankan atau memperbaiki postur tubuh
  • Meringankan atau mengurangi rasa sakit

Namun ingat, carilah jenis olahraga paling aman yang direkomendasikan oleh dokter.

Olahraga yang direkomendasikan untuk osteoporosis

Sumber: Arthritis Health

Tingkat keparahan osteoporosis dan risiko patah tulang tiap orang berbeda-beda, maka ada baiknya Anda tanyakan pada dokter atau ahli terapi fisik mengenai olahraga yang cocok.

Namun, ada beberapa jenis olahraga yang sering direkomendasikan untuk penderita osteoporosis, yaitu:

Latihan beban (weight bearing)

Latihan beban adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan menggunakan kaki sebagai  tumpuannya. Olahraga yang satu ini dilakukan dengan melawan gravitasi sehingga tulang dan otot tetap tegak. Pasalnya, tulang akan semakin kuat ketika diberi beban dan dilatih terus menerus.

Jenis olahraga yang satu ini akan memberikan efek pada kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah untuk memperlambat kehilangan mineral. Selain itu, olahraga yang satu ini juga bagus untuk kesehatan kardiovaskular.

Untuk penderita osteoporosis, jenis olahraga beban yang dianjurkan yaitu:

  • Jalan cepat di atas treadmill
  • Jogging
  • Menari
  • Naik turun tangga

Namun meski biasanya direkomendasikan, Anda tetap perlu menanyakan ke dokter sebelum memilih satu dari berbagai olahraga ini. Pasalnya, jika kondisi osteoporosis Anda sudah cukup parah dan rentan mengalami patah tulang, ada jenis-jenis latihan beban yang tidak direkomendasikan.

Latihan ketahanan

Latihan ketahanan adalah olahraga yang membantu membangun otot agar tulang lebih kuat. Jenis latihan yang satu ini mampu memperlambat pengeroposan tulang akibat osteoporosis.

Tak hanya itu, untuk penderita osteoporosis, olahraga yang satu ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan begitu, risiko patah tulang karena jatuh pun bisa dikurangi.

Berbagai jenis latihan yang masuk ke dalam kategori yang satu ini yaitu:

  • Latihan angkat beban dengan dumbell
  • Latihan bangun dan berdiri dengan bertumpuk pada ujung jari kaki
  • Latihan beban dengan alat khusus yang ada di pusat kebugaran
  • Push up
  • Squat

Aerobik

Aerobik adalah salah satu olahraga yang cukup aman dilakukan oleh orang dengan osteoporosis. Gerakan aerobik seperti menari dan berjoget ini bisa mendukung kepadatan tulang belakang.

Sebelum melakukan senam aerobik secara berkelompok, pastikan bahwa instruktur tahu kondisi tubuh Anda. Dengan begitu, gerakan untuk Anda akan disesuaikan.

Taichi

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health. menemukan manfaat taichi untuk penderita osteoporosis.

Penelitian menemukan bukti bahwa taichi membantu memperlambat penipisan massa tulang terutama di area tulang belakang, tulang paha, dan tulang kering.

Tak hanya itu, seorang dokter keluarga dan praktisi taichi profesional menyatakan bahwa olahraga ini mengurangi risiko jatuh. Pada orang dengan osteoporosis, jatuh dan cedera termasuk masalah utama yang berbahaya dan berakibat fatal.

Pada olahraga taichi, ada berbagai gerakan yang membantu menjaga keseimbangan tubuh dan bisa dipraktikkan dalam keseharian. Oleh karenanya, melakukan taichi saat punya osteoporosis jadi pilihan bijak yang bisa dicoba.

Olahraga asal Tiongkok ini juga punya banyak manfaat lain untuk penderita osteoporosis seperti:

  • Meningkatkan konsentrasi dan ingatan
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Menambah stamina dan kekuatan otot
  • Meningkatkan koordinasi tubuh
  • Meningkatkan sirkulasi tubuh, kesehatan jantung, dan paru
  • Meredakan stres dan depresi

Yoga

Yoga tak hanya bermanfaat jika dilakukan oleh orang yang sehat. Akan tetapi, olahraga yang satu ini juga baik untuk mereka yang punya osteoporosis.

Bukan sembarangan, keefektifan yoga disimpulkan berdasar temuan dalam penelitian yang diterbitkan di Topics in Geriatric Rehabilitation.

Para peneliti menemukan bukti bahwa kepadatan mineral tulang penderita osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga. Area tulang belakang, pinggul, dan tulang paha merupakan area tulang yang meningkat kepadatannya.

Meski banyak video yoga yang beredar di internet, sebaiknya lakukan olahraga ini di bawah pengawasan ahli. Pasalnya, gerakan yoga untuk orang sehat tentu berbeda dengan penderita osteoporosis.

Pilates

Jika dilakukan dengan benar, pilates adalah olahraga yang bisa membantu mencegah patah tulang jika dilakukan dengan benar. Pilates biasanya dilakukan untuk bantu meringankan masalah tulang dan persendian.

Pada penderita osteoporosis, pilates dilakukan untuk memperkuat otot inti tubuh yang menopang tulang belakang. Hal ini membuat pilates bisa memberikan manfaat penting dalam menjaga keseimbangan tubuh. Selain itu, untuk penderita osteoporosis pilates juga punya banyak manfaat seperti:

  • Meningkatkan kepadatan tulang saat bagian tubuh bergerak melawan gravitasi
  • Meningkatkan kekuatan dan massa otot
  • Meningkatkan rentang gerak dan postur untuk menjaga tulang tetap sejajar dan mencegah penyakit saraf kejepit

Latihan biasanya berfokus di panggung, bahu, kaki, dan pinggul. Namun, orang dengan osteoporosis wajib menghindari jenis latihan dengan gerakan membungkuk ke depan atau berguling. Selain itu, gerakan yang dilakukan dengan memutar tulang belakang juga tidak disarankan karena sangat berisiko.

Agar terjamin keamanannya, Anda perlu instruktur ahli yang mendampingi dan mengarahkan. Hal ini bertujuan supaya risiko cedera bisa diminimalisir. Jika tidak ingin berlatih sendirian, Anda bisa datang ke klub pilates terdekat untuk melakukannya secara berkelompok.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lakukan berbagai olahraga ini secara bergantian sebanyak 3 sampai 4 kali seminggu.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 14, 2020 | Terakhir Diedit: November 19, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca