Lelah yang bertumpuk karena mengejar deadline seharian mungkin pernah membuat Anda tertidur di sore hari. Namun ternyata, tidak seperti tidur siang, tidur sore hari justru bisa membawa efek buruk bagi kesehatan.
Apakah tidur di sore hari berbahaya?
Situs Sleep Foundation menyebutkan bahwa waktu tidur siang terbaik adalah sebelum jam tiga atau setidaknya delapan jam sebelum jam tidur malam.
Secara tidak langsung, kebiasaan tidur di atas jam tiga sore justru bisa merugikan kesehatan Anda.
Tidak hanya membuat Anda kesulitan tidur pada malam hari, tidur siang yang terlambat bahkan bisa meningkatkan risiko munculnya penyakit kronis di masa mendatang.
Oleh karena itu, penting untuk mengatur pola dan jam tidur Anda supaya Anda tidak kelelahan dan tertidur pada sore hari.
Efek buruk dari tidur pada sore hari
Meski terkadang sulit menahan kantuk, berikut adalah berbagai efek samping tidur sore yang dapat Anda gunakan sebagai pengingat supaya tidak melakukannya.
1. Gangguan ritme sirkadian
Ritme sirkadian adalah jam biologis atau jadwal alami tubuh untuk mengatur waktu tidur dan beraktivitas.
Tubuh secara alamiah dapat melakukan penjadwalan ini karena setiap organ memiliki waktu terbaiknya masing-masing untuk bekerja dan beristirahat.
Sayangnya, jika Anda memiliki kebiasaan tidur siang yang terlalu dekat dengan waktu tidur malam, ritme sirkadian bisa terganggu.
Alhasil, tidak hanya menyebabkan susah tidur dan insomnia, gangguan ritme sirkadian juga bisa memicu masalah kesehatan lainnya, seperti obesitas, diabetes, hingga depresi.
2. Insomnia
Salah satu efek buruk tidur sore yang bisa langsung Anda rasakan adalah insomnia atau kesulitan tidur pada malam hari.
Bahkan, saat sudah bisa tertidur pun, Anda mungkin terbangun kembali karena tubuh belum merasa lelah.
Kondisi tersebut justru bisa menurunkan kualitas tidur pada malam hari yang seharusnya menjadi waktu terpenting untuk istirahat.
Pada akhirnya, Anda justru merasa kelelahan pada pagi hari karena tidak mendapat waktu tidur yang cukup dan berkualitas.
3. Peningkatan risiko penyakit kronis
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tidur malam yang tidak berkualitas dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, mulai dari diabetes tipe dua, penyakit jantung, hingga depresi.
Salah satunya dimuat dalam jurnal PLOS One pada 2022 lalu. Penelitian tersebut menunjukkan orang-orang berusia 50–70an yang dulunya kekurangan tidur memiliki multimorbiditas.
Multimorbiditas merupakan kondisi saat seseorang memiliki lebih dari satu penyakit kronis yang dapat memperparah penyakit lainnya.
Meski begitu, penting untuk diketahui bahwa kondisi tersebut juga dipengaruhi oleh faktor lain, terutama usia.
4. Penurunan fungsi kognitif
Pernahkah tanpa sengaja Anda tidur sore lalu terbangun dalam kondisi linglung?
Fenomena ini rupanya cukup beralasan, sebab tidur sore memang dapat mengurangi berbagai fungsi kognitif, termasuk konsentrasi dan daya ingat.
Ketika kehilangan konsentrasi, otak Anda akan lebih kesulitan untuk berpikir dan mencerna apa yang baru saja terjadi.
Kondisi tersebut juga dikenal dengan sleep inertia atau proses transisi antara tidur dan bangun.
Meski tidak secara langsung berdampak buruk pada kesehatan, kondisi ini sering kali menimbulkan rasa tidak nyaman.
Risiko berbagai efek samping tersebut bisa meningkat apabila tidur sore Anda berlangsung cukup lama.
Mengingat tidur siang sendiri hanya disarankan selama 20–30 menit, pastikan untuk membatasi waktu tidur siang Anda.
Tips mengatasi ngantuk dan kelelahan pada sore hari
Tidur bukanlah satu-satunya cara mengatasi ngantuk dan kelelahan pada sore hari.
Berikut adalah berbagai tips yang bisa Anda ikuti untuk membuat tubuh tetap segar pada sore hari.
1. Dekati sumber cahaya
Cahaya terang dapat memengaruhi ritme sirkadian untuk membuat tubuh Anda tetap terjaga. Maka, saat mulai mengantuk, hindari bekerja atau berdiam diri di tempat gelap.
Jika memungkinkan, Anda bisa keluar sebentar dari ruangan untuk mendapatkan sinar matahari secara langsung. Membuat tubuh tetap aktif juga bisa mengurangi kantuk.
2. Makan camilan sehat
Gula darah rendah memang bisa membuat Anda merasa lebih lelah. Inilah mengapa Anda bisa menjadikan ngemil sebagai opsi penghilang rasa kantuk dan lelah pada sore hari.
Meski begitu, penting untuk tetap memilih camilan sehat seperti yoghurt, kacang-kacangan, atau buah-buahan.
Memilih camilan yang terlalu tinggi gula atau garam justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
3. Minum kafein
Kafein bekerja dengan cara memblokir adenosin, salah satu bahan kimia di dalam otak yang bertugas menimbulkan rasa kantuk.
Jadi, minum minuman yang mengandung kafein seperti kopi atau teh memang bisa memberi efek terjaga sehingga Anda tidak tidur pada sore hari.
Akan tetapi, batasilah konsumsi kafein harian Anda. Perbanyak minum air putih dibandingkan kopi atau jenis minuman lainnya.
Tahukah Anda?
Kafein baru akan memberikan efek terjaga setidaknya setelah 30 menit diminum.
4. Latihan pernapasan
Mengutip dari laman Salem Health, berikut adalah latihan pernapasan yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan rasa kantuk pada sore hari.
- Tarik dan buang napas dengan cepat melalui hidung. Pastikan mulut dalam posisi tertutup, tetapi rileks.
- Lakukan setidaknya tiga kali tarik dan buang napas dalam satu detik.
- Beri jeda dengan bernapas normal.
- Lakukan kembali teknik pernapasan cepat seperti sebelumnya. Ulangi sampai setidaknya 15 detik.
Teknik pernapasan cepat ini akan meningkatkan energi dan kewaspadaan dengan cepat sehingga Anda tidak lagi mengantuk.
Meskipun kedengarannya sepele, kebiasaan sering tidur sore hari bisa menimbulkan efek negatif bagi tubuh Anda. Apalagi jika Anda sudah melakukannya selama bertahun-tahun.
Cara terbaik untuk menghentikan kebiasaan tersebut adalah memperbaiki pola tidur Anda. Jangan lupa, terapkan juga gaya hidup yang sehat agar kualitas tidur Anda makin membaik.
[embed-health-tool-heart-rate]
