Anda pasti pernah merasakan kurang tidur. Tidur hanya beberapa jam saja karena harus begadang mengerjakan tugas kuliah, tugas kantor, maupun alasan lainnya. Keesokan harinya, Anda akan merasakan kantuk sepanjang hari, merasa lemas, kurang fokus, kurang bersemangat, atau mood Anda menjadi tidak bagus sehingga mudah marah. Banyak orang tidak sadar bahwa ternyata itu semua terjadi karena kurang tidur pada malam hari.

Tidak hanya berpengaruh pada keesokan harinya, kurang tidur juga ternyata dapat berpengaruh pada kesehatan dalam jangka panjang.

Risiko kurang tidur bagi kesehatan

Kurang tidur berhubungan dengan penyakit kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara kebiasaan tidur dan risiko penyakit.

Obesitas

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidurnya kurang dari 6 jam per malam memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih tinggi dan orang yang tidur 8 jam per malam memiliki IMT yang paling rendah. IMT merupakan alat ukur seseorang dikatakan mempunyai tubuh kurus atau gemuk berdasarkan tinggi badan yang dimilikinya. Semakin gemuk tubuhnya, semakin tinggi pula IMT yang dimilikinya.

Kurang tidur berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar dan nafsu makan, sehingga menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon yang membantu mengontrol nafsu makan, metabolisme energi, dan pengolahan glukosa. Tidur yang kurang membuat kerja hormon tersebut dan hormon lainnya terganggu.

Kurang tidur berhubungan dengan hormon yang mengatur nafsu makan, yaitu kadar leptin lebih rendah (hormon yang merangsang sinyal kenyang ke otak) dan kadar ghrelin lebih tinggi (hormon yang merangsang sinyal lapar ke otak). Sehingga, kurang tidur membuat tubuh merasa lapar, bahkan jika kita sudah makan.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi hormon kortisol atau hormon stres dan juga berhubungan dengan meningkatnya produksi insulin. Insulin adalah hormon yang mengatur glukosa dan penyimpanan lemak. Kadar insulin yang tinggi berhubungan dengan kenaikan berat badan, faktor risiko terjadinya obesitas.

Diabetes melitus tipe 2

Kurang tidur berhubungan dengan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes melitus tipe 2 karena mempengaruhi kerja glukosa dalam tubuh. Penelitian yang melakukan pengurangan waktu tidur pada orang sehat dari 8 jam menjadi hanya 4 jam per malam menunjukkan bahwa tubuh mereka mengolah glukosa lebih lama daripada jika mereka tidur selama 12 jam. Selama tidur, tubuh tetap mengolah glukosa untuk menjaga kadar gula darah.

Penyakit jantung dan hipertensi

Kurang tidur dapat berkontribusi pada kenaikan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa satu malam saja orang yang mempunyai hipertensi (tekanan darah tinggi) kurang tidur, dapat menyebabkan tekanan darah mereka naik pada hari-hari berikutnya. Dampak ini bisa berkembang menjadi penyakit jantung dan stroke. Orang yang sudah mempunyai hipertensi sebaiknya tidur malam dalam waktu cukup agar tidak memperparah penyakitnya. Penelitian lain menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit (kurang dari 5 jam) dan tidur terlalu banyak (lebih dari 9 jam) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner pada wanita.

Gangguan mood

Sehari saja Anda kurang tidur malam dapat menyebabkan Anda mudah tersinggung dan murung pada keesokan harinya. Masalah tidur jangka panjang, seperti insomnia dihubungkan dengan depresi, kecemasan, dan tekanan mental. Penelitian yang dilakukan pada 10.000 orang menunjukkan bahwa orang dengan insomnia lima kali lebih mungkin untuk menjadi depresi daripada mereka yang tidak.

Penelitian lain melaporkan bahwa orang yang tidur 4,5 jam per malam menunjukkan perasaan yang lebih stres, sedih, marah, dan kelelahan mental. Orang yang tidur 4 jam per malam juga menunjukkan penurunan pada optimisme dan kemampuan sosialisasi. Juga dilaporkan bahwa semua akibat dari kurang tidur ini dapat diatasi ketika orang tersebut kembali ke durasi tidur yang normal.

Fungsi kekebalan tubuh menurun

Saat sakit, biasanya Anda akan disarankan untuk tidur lebih banyak. Orang sakit yang tidur lebih banyak lebih mampu untuk melawan infeksi daripada mereka yang tidurnya kurang saat sakit. Tubuh memproduksi lebih banyak sel imun untuk membantu melawan infeksi saat sakit. Kerja tubuh yang lebih keras ini menyebabkan tubuh kelelahan sehingga tidur diperlukan untuk tubuh memproduksi energi kembali.

Selain itu, kurang tidur juga dapat membuat tubuh Anda rentan terhadap penyakit. Tubuh dan sistemnya memerlukan waktu istirahat untuk mengisi energi kembali setelah lelah melakukan banyak aktivitas seharian. Tetapi, jika Anda tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk istirahat, maka tubuh dapat menjadi lemah dan rentan terhadap penyakit.

Kesehatan kulit berkurang

Kurang tidur dapat menyebabkan kulit kurang kencang, menimbulkan garis halus dan lingkaran hitam di bawah mata pada banyak orang. Hal ini terjadi karena kurang tidur membuat tubuh memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebih dan menyebabkan tubuh memecah kolagen pada kulit sehingga kandungan kolagen pada kulit berkurang. Hal ini tidak baik bagi kesehatan kulit. Kolagen adalah protein yang membuat kulit halus dan elastis.

Bagaimana cara mengganti waktu tidur yang kurang?

Satu-satunya cara untuk mendapatkan kembali waktu tidur Anda yang hilang adalah dengan lebih banyak tidur. Anda dapat mengganti waktu tidur Anda yang kurang pada hari libur. Cobalah untuk menambah waktu tidur malam Anda satu jam atau lebih. Yang harus dilakukan adalah tidur ketika Anda merasa lelah pada malam hari, dan biarkan tubuh untuk bangun pada pagi hari dengan sendirinya. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan waktu tidur normal Anda secara perlahan.

Kurangi kebiasaan begadang pada malam hari jika memang tidak ada yang harus dilakukan. Selain itu, cobalah untuk mengurangi konsumsi minuman berkafein. Minuman berkafein mungkin membantu Anda mengurangi rasa kantuk pada malam hari untuk beberapa jam, tetapi dampak negatifnya adalah dapat merusak pola tidur Anda dalam jangka panjang.

BACA JUGA

• 5 Tips Mencegah Keriput Saat Tidur
• Tidur Sebaiknya dengan Lampu Menyala atau Mati?
• Cara Mengatur Siklus Tidur yang Sehat Jika Anda Tak Punya Cukup Waktu