Anda yang memiliki nafsu makan yang besar perlu berhati-hati. Jika tidak berusaha mengendalikannya, nafsu makan yang tinggi bisa mengakibatkan berat badan naik mendadak hingga obesitas. Lalu, bagaimana cara menurunkan nafsu makan?
Berbagai cara menurunkan nafsu makan berlebihan
Nafsu makan adalah keinginan yang muncul secara alami untuk menyantap makanan atau minuman.
Hasrat ini bisa semakin kuat bila tubuh ikut melepaskan sinyal “lapar” ke otak, terutama saat perut dalam keadaan kosong.
Sayangnya, beberapa orang memang cenderung memiliki nafsu makan yang besar sehingga berisiko mengalami kenaikan berat badan, bahkan sampai obesitas.
Untuk menurunkan nafsu makan berlebih, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda coba.
1. Jangan lewatkan waktu makan
Cara menurunkan nafsu makan yang perlu Anda ketahui adalah tidak menunda makan. Hindari melewati waktu makan dan tidak mengonsumsi apa pun selama lebih dari 4 jam.
Ketika Anda melewatinya, nafsu makan cenderung lebih besar pada saat waktu makan berikutnya. Ini kerap terjadi saat Anda menjalani aktivitas dengan melewatkan sarapan.
Dalam kondisi ini, tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin, yaitu hormon yang berfungsi mengirimkan sinyal lapar ke otak dan menyebabkan peningkatan nafsu makan.
Sebuah studi dalam British Journal of Nutrition (2016) menyebutkan orang yang makan 3 kali sehari lebih puas dengan konsumsi makanannya dan cukup kenyang selama 24 jam daripada orang yang makan 2 kali sehari.
2. Tidur cukup
Kurang tidur punya risiko besar untuk menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini karena Anda cenderung mengonsumsi makanan ringan pada malam hari apabila kesulitan tidur.
Tubuh akan mengeluarkan hormon ghrelin dan leptin lebih banyak saat tubuh Anda kurang tidur. Kedua hormon inilah yang dapat merangsang dan meningkatkan nafsu makan.
Maka dari itu, tidur setidaknya 7 jam setiap malam merupakan cara mengurangi nafsu makan.
Tidur yang cukup menurunkan kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga sehingga Anda tidak cepat merasa lapar.
3. Atur porsi yang pas untuk setiap waktu makan
Sebuah penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2018) menunjukkan bahwa saat makanan disajikan dalam porsi yang lebih sedikit, peserta cenderung mengurangi porsi makan mereka pada hari berikutnya.
Peserta penelitian meyakini bahwa porsi yang telah dikurangi tersebut adalah porsi normal.
Jadi, mengurangi porsi makan merupakan cara yang bisa dicoba untuk menurunkan nafsu makan. Pastikan isi piring Anda tetap sesuai dengan pedoman gizi sehat dan seimbang.
4. Memperbanyak konsumsi serat
Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.
Proses pencernaan makanan tinggi serat akan lebih sulit sehingga memakan waktu lebih panjang. Alhasil, perut akan terasa penuh lebih lama sehingga Anda pun tidak cepat lapar.
Inilah alasan mengapa buah dan sayuran yang tinggi serat dipercaya sebagai makanan yang bisa menurunkan nafsu makan.
5. Makan lebih banyak protein
Cara menurunkan nafsu makan juga bisa Anda lakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi protein.
Protein dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Pasalnya, protein meningkatkan hormon kenyang, yaitu peptida YY dan leptin.
Tidak sampai di situ, zat gizi ini juga menurunkan hormon pemicu lapar, yaitu hormon ghrelin.
Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Journal of Obesity & Metabolic Syndrome juga menyebutkan manfaat protein ini. Peningkatan asupan protein sebanyak 25% dari total asupan kalori dalam sehari berpotensi mengurangi nafsu makan.
6. Minum air putih
Tubuh dapat salah mengartikan sinyal dari otak. Sinya lapar bisa saja menunjukkan Anda sebenarnya haus dan tubuh membutuhkan cairan.
Pada beberapa orang, rasa ingin makan ini bisa hilang setelah mereka minum air putih.
Ketika hasrat ingin makan muncul, cobalah minum segelas air sebagai cara menurunkan nafsu makan. Jika setelahnya Anda tidak ingin makan, berarti hasrat itu adalah rasa haus yang muncul sebagai rasa lapar.
Anjuran minum air putih
Sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, konsumsi air putih dalam sehari sebanyak 8 gelas berukuran 230 ml atau total 2 liter.
7. Kenali sensasi lapar
Nafsu makan juga bisa dipengaruhi oleh false hunger. Kondisi yang bisa membuat Anda lapar tapi “tidak benar-benar lapar” ini bisa muncul akibat rasa bosan, stres, atau cemas.
Jika sudah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, mungkin Anda sedang mengalami false hunger.
Saat false hunger tersebut muncul, lebih baik cari alternatif kegiatan selain makan, seperti bermain game, jalan-jalan keluar rumah, atau melakukan hobi yang Anda sukai.
Hal tersebut akan membantu dalam menurunkan nafsu makan karena dapat mengalihkan pikiran Anda dari rasa lapar yang tiba-tiba muncul.
8. Olahraga secara teratur
Berolahraga rutin membantu tubuh menurunkan kadar hormon ghrelin. Olahraga juga meningkatkan hormon peptide YY, yakni hormon yang berfungsi untuk menekan nafsu makan.
Namun, Anda sebenarnya tidak perlu olahraga dalam intensitas tinggi dan waktu lama, seperti latihan angkat beban (anaerobik), untuk mengurangi nafsu makan.
Pilih saja jenis olahraga yang bisa secara efektif memengaruhi tingkat nafsu makan Anda, misalnya olahraga aerobik seperti joging, berenang, dan bersepeda.
Sebuah penelitian dalam International Journal of Obesity (2016) menyatakan bahwa olahraga aerobik selama 60 menit lebih efektif menekan nafsu makan daripada olahraga anaerobik dengan durasi yang sama.
9. Kelola stres
Bila stres terjadi secara singkat, nafsu makan akan berkurang. Namun, stres berkepanjangan bisa memiicu hasrat ingin mengonsumsi makanan tinggi lemak dan kalori.
Stres dalam waktu lama bisa merangsang hormon kortisol. Hormon ini ternyata merangsang nafsu makan sehingga Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Cara menahan nafsu makan yang bisa Anda coba, yaitu mengendalikan stres, seperti berikut.
- Olahraga.
- Tidur cukup.
- Istirahat dan ambil jeda bila stres.
- Bernapas dalam, peregangan, atau meditasi.
- Mengurangi pemakaian gawai.
- Mengobrol dengan orang yang dipercaya.
- Melakukan hobi atau kegiatan yang disenangi.
- Menghindari perilaku tidak sehat, seperti minum alkohol atau merokok.
10. Konsultasikan ke dokter
Apabila cara menurunkan nafsu makan di atas masih belum berhasil, bisa jadi kondisi ini merupakan gejala dari masalah kesehatan tertentu.
Kondisi yang memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh Anda, seperti diabetes atau gula darah rendah (hipoglikemia), dapat meningkatkan rasa lapar.
Kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) juga dapat menyebabkan kelebihan hormon tiroid, sehingga meningkatkan nafsu makan.
Kondisi kesehatan lain, seperti depresi, kecemasan, sindrom pramenstruasi, dan efek samping obat-obatan kortikosteroid dan antidepresan, juga bisa memicu nafsu makan naik.
Jika mencurigai kondisi tersebut memengaruhi nafsu makan Anda, segera konsultasikan ke dokter untuk melakukan pemeriksaan dan mendapatkan pengobatan yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
