Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Wajib Dicoba, Begini Panduan Makan Sehat Saat Lebaran

Wajib Dicoba, Begini Panduan Makan Sehat Saat Lebaran

Perayaan Idul Fitri di Indonesia selalu identik dengan menu tradisional yang penuh rempah dan kaya bumbu. Dari opor ayam, rendang, sampai sambal goreng ati, hampir semua hidangan Lebaran ini tinggi lemak. Jika Anda tidak mengontrol asupannya, kolesterol, asam urat, gula darah, dan tekanan darah bisa naik. Untuk itu, coba tips makan sehat saat Lebaran berikut ini.

Tips makan sehat saat Lebaran

Di balik kelezatannya, ada bahaya kesehatan yang mengancam dari hidangan hari raya. Pasalnya, berbagai menu hidangan cenderung tinggi karbohidrat dan lemak.

Ada pula sajian makanan ringan dan minuman manis yang bisa membuat kadar gula darah pasien diabetes melonjak.

Anda bukannya tidak boleh menyantap hidangan Lebaran sama sekali, tapi penting untuk memperhatikan setiap makanan yang Anda konsumsi.

Anda masih bisa menikmati hidangan tanpa khawatir dengan bahayanya asalkan membatasi asupan makanan berlemak, tetap makan teratur, dan aktif bergerak.

Berikut tips lengkap merayakan Lebaran dengan cara yang lebih sehat.

1. Awali dengan makanan berserat tinggi

kebutuhan serat harian

Meski Ramadan sudah berlalu, bukan berarti Anda bisa melampiaskan keinginan untuk menyantap berbagai hidangan saat Lebaran.

Anda tetap perlu mengendalikan nafsu makan yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian.

Untuk mengontrol nafsu makan yang berlebih, Anda dapat mengonsumsi makanan pembuka, pilihlah makanan berserat tinggi seperti apel.

Ulasan dalam Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity (2011) menjelaskan makan berserat tinggi dapat memperlambat pencernaan makanan. Efeknya, Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak ingin makan lebih banyak.

Jika Anda kurang suka apel, Anda bisa memakan buah-buahan lain kaya air, seperti semangka, melon, atau pepaya.

Cobalah makan buah-buahan ini sebelum berkunjung ke rumah kerabat sehingga perut sudah lebih terisi. Dengan begitu, Anda tidak “kalap” saat mencicipi kue kering, ketupat, atau hidangan lainnya.

2. Hindari makanan berlemak dan bersantan

Satu hal yang penting dalam mencoba tips makan sehat saat Lebaran adalah menghindari terlalu banyak konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti kuah opor, semur, dan rendang.

Makanan yang digoreng dan penuh santan dapat menaikkan kadar kolesterol Anda. Selain itu, mengonsumsi makanan ini secara berlebihan bisa menimbulkan mual, pusing, nyeri tukak lambung, atau nyeri perut.

Jadi, saat makan daging, pilihlah bagian daging yang tidak terlalu banyak mengandung lemak.

Kombinasikan isi piring dengan sayuran sebagai asupan serat yang bisa membantu mengendalikan nafsu makan.

Buah dengan vitamin C seperti jeruk juga bisa Anda jadikan pencuci mulut karena membantu mampu menetralisir lemak.

Pastikan tidak menambah asupan makanan berlemak saat Anda sudah merasa cukup kenyang.

Ketika sudah makan makanan tinggi lemak, hindari makanan yang terlalu pedas atau terlalu asam karena akan memicu kenaikan asam lambung.

3. Makan teratur

jam makan malam

Lebaran memang hari yang spesial, tapi Anda sebaiknya tetap menjalani pola makan teratur. Maka dari itu, makanlah sesuai jam makan seperti di hari-hari biasa.

Kebiasaan makan di luar jam makan justru membuat Anda makan dalam porsi besar lebih sering sehingga asupan kalori tidak terkontrol.

Dalam mencoba tips Lebaran sehat, pastikan Anda makan besar tetap tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam).

Jangan tergoda untuk mencicipi makanan di rumah kerabat jika Anda baru saja makan besar sebelumnya.

Anda boleh saja ngemil di sela waktu makan selanjutnya. Ada baiknya snack yang dimakan mengandung serat tinggi, misalnya es buah, puding buah, atau salad buah.

Pilihan camilan sehat ini bisa mengganjal perut sehingga tidak terlalu kosong. Hal ini akan mencegah Anda makan dalam porsi berlebihan saat pada jam makan besar selanjutnya.

4. Batasi porsi makan

Tips Lebaran sehat berikutnya adalah memastikan jumlah makanan yang dimakan sudah diperhitungkan.

Jika kesulitan makan teratur sesuai jam makan, Anda bisa makan dalam porsi sedikit tapi lebih sering.

Cara ini cocok untuk Anda yang berkunjung ke rumah beberapa orang dalam satu hari.

Bila Anda kesulitan menakar porsi makan, cukup ambil ketupat tiga potong kecil, setengah potong ayam atau daging, dan satu centong kuah opor dengan sayur.

Gunakan piring berukuran kecil untuk mencegah Anda makan dalam porsi besar.

Makan porsi sedikit dan sering lebih baik dibandingkan makan dalam porsi besar dalam satu waktu.

Riset dari Nutrition in clinical practice (2017) menunjukkan makan dengan porsi sedikit dapat membantu memenuhi nafsu makan, menstabilkan kadar gula darah, dan menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari.

5. Perbanyak jalan kaki

manfaat jalan kaki

Lebaran adalah momen yang tepat untuk bersilaturahmi dengan keluarga dan kerabat.

Silaturahmi juga bisa jadi momen yang tepat untuk lebih aktif bergerak sehingga meningkatkan pembakaran kalori dari makanan yang dikonsumsi.

Usahakan untuk berjalan kaki menuju rumah kerabat yang tidak terlalu jauh atau sengaja memarkir kendaraan agak jauh dari lokasi silaturahmi.

Selama bersilaturahmi, Anda juga bisa memperbanyak senyum dan tertawa karena mampu merangsang keluarnya hormon endorfin, hormon yang menciptakan perasaan bahagia.

Jangan lupa kenali kemampuan tubuh Anda. Segeralah beristirahat bila mulai kelelahan dan tidur cukup.

Lebaran adalah momen yang dinantikan setelah bulan Ramadan, tetapi pastikan Anda tetap menjaga kesehatan dengan memperhatikan asupan makanan selama Lebaran.

Anda bisa mencoba tips sehat tadi agar tetap menjaga kesehatan dan terhindar dari penyakit yang timbul pasca Lebaran nanti.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine, 12(9), e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878 

Dashti, H. S., & Mogensen, K. M. (2017). Recommending Small, Frequent Meals in the Clinical Care of Adults: A Review of the Evidence and Important Considerations. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 365–377. https://doi.org/10.1177/0884533616662995

Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Lopez-Garcia, E., León-Muñoz, L. M., Amiano, P., Ardanaz, E., Arriola, L., Barricarte, A., Buckland, G., Chirlaque, M. D., Dorronsoro, M., Huerta, J. M., Larrañaga, N., Marin, P., Martínez, C., Molina, E., Navarro, C., Quirós, J. R., Rodríguez, L., Sanchez, M. J., … Moreno-Iribas, C. (2012). Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ (Clinical research ed.), 344, e363. https://doi.org/10.1136/bmj.e363 

Hewlings S. (2020). Coconuts and Health: Different Chain Lengths of Saturated Fats Require Different Consideration. Journal of cardiovascular development and disease, 7(4), 59. https://doi.org/10.3390/jcdd7040059

Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S. M., Mutrie, N., Oppert, J. M., Rowe, D. A., Schmidt, M. D., Schofield, G. M., Spence, J. C., Teixeira, P. J., Tully, M. A., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79 

Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724–739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x 

Yim J. (2016). Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. The Tohoku journal of experimental medicine, 239(3), 243–249. https://doi.org/10.1620/tjem.239.243

A healthy Ramadan. (2019). British Nutrition Foundation. Retrieved April 11, 2022 from, https://nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/ 

Keep yourself balanced and healthy during Idul Fitri. (2013). The Jakarta Post. Retrieved April 11, 2022 from, https://www.thejakartapost.com/news/2013/07/31/keep-yourself-balanced-and-healthy-during-idul-fitri.html 

The Best Times to Eat. Northwestern Medicine. Retrieved April 11, 2022 from, https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-times-to-eat 

Tips for Healthy Ramadan Fasting. CornellHealth. Retrieved April 11, 2022 from, https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh dr. Maizan Khairun Nissa Diperbarui May 06
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan