Kebutuhan Kalori Saat Puasa dan Panduan Memenuhi Asupannya

Kalori dibutuhkan tubuh sebagai energi. Anda mendapatkan energi dengan mengonsumsi makanan dan minuman. Nah, selama puasa, kebiasaan makan dan minum mengalami perubahan. Lantas, apakah kebutuhan kalori saat puasa per harinya akan berubah?

Berapa kebutuhan kalori saat puasa?

Selama berpuasa, Anda tidak diperbolehkan makan dan minum selama kurang lebih 13 jam. Meskipun begitu, zat gizi per harinya tetap harus tercukupi untuk memenuhi kebutuhan kalori.

Kalori merupakan jumlah energi dalam makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Tanpa kalori, tubuh akan kekurangan energi dan Anda tidak dapat beraktivitas secara optimal.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Pada kasus tertentu, masalah kesehatan juga bisa memengaruhi.

Pengidap obesitas perlu mengurangi asupan kalorinya dari jumlah rata-rata kebutuhan kalori normal sesuai usia. Hal ini bertujuan untuk menurunkan berat badannya.

Sebagian dari Anda mungkin berpikiran bahwa puasa mengurangi kebutuhan kalori harian Anda, padahal sebenarnya tidak demikian.

Kebutuhan kalori per hari, termasuk di bulan puasa, tidak mengalami perubahan. Lebih jelasnya, berikut kebutuhan kalori yang perlu dipenuhi selama Anda berpuasa maupun tidak.

Anak-anak

• 0 – 5 bulan: 550 kkal
• 6 – 11 bulan: 800 kkal
• 1 – 3 tahun: 1350 kkal
• 4 – 6 tahun: 1400 kkal
• 7 – 9 tahun: 1650 kkal

Laki-laki dewasa

• 10 – 12 tahun: 2000 kkal.
• 13 – 15 tahun: 2400 kkal.
• 16 – 29 tahun: 2650 kkal.
• 30 – 49 tahun: 2550 kkal.
• 50 – 64 tahun: 2150 kkal.
• 65 – 80 tahun: 1800 kkal.
• 80+ tahun: 1600 kkal.

Perempuan dewasa

• 10 – 12 tahun: 1900 kkal.
• 13 – 15 tahun: 2050 kkal.
• 16 – 18 tahun: 2100 kkal.
• 19 – 29 tahun: 2250 kkal.
• 30 – 49 tahun: 2150 kkal.
• 50 – 64 tahun: 1800 kkal.
• 65 – 80 tahun: 1550 kkal.
• 80+ tahun: 1400 kkal.

Kebutuhan kalori di atas mengikuti Angka Kecukupan Gizi yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Jumlah ini harus Anda penuhi setiap harinya.

Namun, jika ingin menjalani diet untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi asupan kalori harian.

Menurut studi pada jurnal International journal of diabetes in developing countries, puasa bisa mengurangi asupan kalori sebesar 335 kkal setiap harinya sehingga bisa membantu menyukseskan program diet.

Ini bisa dicapai karena selama berpuasa terjadinya pengurangan frekuensi makan sehingga membantu Anda mengurangi asupan kalori.

Cara memenuhi kebutuhan kalori saat puasa

Kalori bisa Anda penuhi kebutuhannya lewat makanan dan minuman. Berikut cara tepat memenuhi kebutuhan kalori saat puasa.

1. Makan yang bergizi saat sahur dan berbuka

Saat puasa, Anda bisa melengkapi kebutuhan kalori dengan memilih menu sahur, takjil buka puasa, dan makan malam yang sehat.

Semua jenis makanan, seperti sayur, buah, daging, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu mengandung kalori.

Namun jumlah kalori setiap makanan berbeda-beda, contohnya sayuran hijau cukup rendah kalorinya dibandingkan dengan buah untuk buka puasa.

Beberapa minuman juga bisa mengandung kalori, seperti susu, teh manis, es buah, jus, air kelapa, dan kopi.

Semua makanan dan minuman tersebut bisa jadi pilihan menu sahur, menu berbuka, atau menu makan malam Anda selama berpuasa.

2. Sesuaikan porsi makan dengan kebutuhan kalori

Tidak hanya dari makanannya saja, proses penyajian makanan juga bisa menambah jumlah kalori pada makanan.

Pada makanan atau minuman yang dikemas, jumlah kalori biasanya tercantum di kemasan pembungkus dengan label energi.

Untuk memudahkan menghitung kalori dari makanan yang dikonsumsi, Anda bisa memanfaatkan aplikasi diet yang bisa diunduh melalui ponsel pintar.

Ini akan memudahkan Anda membuat perkiraan apakah kebutuhan kalori sudah tercukupi atau belum.

Efeknya jika asupan kalori saat puasa tidak sesuai

Asupan kalori saat puasa bisa jadi melebihi batasan karena pilihan makanan yang tidak tepat dan porsi makanan yang terlalu banyak.

Selain menimbulkan kekenyangan, ekstra kalori yang tidak terpakai bisa disimpan menjadi lemak. Alhasil, dalam jangka waktu tertentu bisa menaikkan berat badan selama puasa.

Bukan hanya itu saja, kekurangan kalori juga bisa saja terjadi saat menjalani puasa.

Hal ini bisa terjadi karena porsi makanan yang terlalu sedikit, mengonsumsi makanan rendah kalori, sengaja diet, atau melewatkan sahur karena bangun kesiangan.

Kebutuhan kalori yang tidak mencukupi memang bisa menurunkan berat badan sementara. Namun, bisa juga menimbulkan efek pada tubuh sebagai berikut.

• Lapar.
• Tubuh kelelahan.
• Mulut kering.
• Sembelit.
• Sakit kepala atau pusing.
• Kram pada tubuh.

Kondisi tersebut bisa jadi mengganggu kelancaran puasa. Saking lemasnya, Anda tidak dapat menyelesaikan pekerjaan dengan optimal, bahkan bisa membatalkan puasa.

Itulah kenapa penting bagi Anda memahami kebutuhan kalori saat puasa dan cara untuk memenuhi asupannya.