Seorang atlet perlu melakukan latihan fisik yang intens setiap hari. Atlet juga dituntut untuk tampil dengan fisik yang prima ketika berkompetisi. Asupan nutrisi yang tepat sangat diperlukan untuk mendukung kebutuhan ini. Akan tetapi, perlukah atlet mengonsumsi vitamin tambahan dalam pola makan sehari-hari? Ketahui jawabannya dalam ulasan ini!
Apakah vitamin untuk atlet itu penting?
Mengonsumsi vitamin atau suplemen penting untuk atlet di samping menjalankan pola makan yang dirancang khusus untuk olahragawan.
Penelitian dalam jurnal Sport Medicine mengungkapkan bahwa atlet berisiko mengalami kekurangan nutrisi. Hal ini karena intensitas olahraga yang berat tidak dibarengi dengan pemenuhan nutrisi yang tepat.
Nah, konsumsi suplemen untuk mendapatkan tambahan vitamin, mineral, atau zat gizi lain bisa mencegah atau mengatasi kekurangan nutrisi pada atlet.
Selain itu, penelitian lain dalam jurnal Environmental Research and Public Health mengungkapkan bahwa asupan suplemen makanan, terutama pada atlet, dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Namun, suplemen yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kebutuhan masing-masing atlet dan tidak melanggar aturan kompetisi profesional.
Daftar vitamin untuk atlet
Berikut beberapa suplemen yang dibutuhkan oleh atlet beserta masing-masing manfaatnya.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 merupakan jenis vitamin yang penting untuk metabolisme energi. Setiap sel di dalam tubuh bergantung pada vitamin B12 karena berperan dalam sintesis asam lemak dan produksi energi.
Oleh sebab itu, suplemen vitamin B12 merupakan salah satu vitamin yang penting dikonsumsi untuk atlet, terutama untuk atlet vegan atau vegetarian. Atlet vegan tidak mengonsumsi produk hewani yang menjadi sumber vitamin B12.
2. Kreatin
Atlet yang sehari-harinya melakukan intensitas olahraga tinggi membutuhkan asupan keratin tambahan dari suplemen.
Kreatin merupakan sejenis asam amino yang membantu otot berkontraksi. Zat ini memberikan pasokan energi yang stabil untuk otot agar dapat terus bekerja, terutama saat berolahraga.
Mengutip Cleveland Clinic, saat berolahraga sekitar 95% kretain akan dikirimkan ke otot untuk digunakan sementara sisanya akan masuk ke jantung, otak, atau organ tubuh lain.
Kreatin dapat ditemukan dalam makanan laut, daging merah, atau susu hewani.
3. Vitamin D
Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot. Vitamin ini membantu mengaktifkan gen yang mempengaruhi pertumbuhan otot.
Suplementasi vitamin D juga baik untuk menjaga ketahanan fisik atlet. Penelitian dalam jurnal Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons mengungkapkan kadar serum vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan berkurangnya risiko cedera dan membantu meningkatkan performa olahraga.
4. Vitamin E
Vitamin E merupakan sumber antioksidan yang bermanfaat untuk melawan radikal bebas. Vitamin ini juga memiliki manfaat yang untuk meningkatkan performa atlet.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Human and Exercise Physiology melakukan penelitian untuk mengetahui perubahan fisik yang mungkin terjadi dari pemberian suplemen vitamin E pada atlet wanita dan nonatlet.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat berperan sebagai antioksidan alami yang membantu melindungi sel dari stress oksidatif yang terjadi akibat latihan fisik.
5. Whey protein
Whey protein merupakan salah satu jenis suplemen makanan yang umum digunakan oleh atlet. Suplemen ini memiliki kandungan branched-chain amino acid (BCAA) yang dapat membantu memulihkan otot setelah olahraga berat.
Selain itu, penelitian dalam jurnal Systematic Reviews mengungkapkan bahwa whey protein membantu mengurangi kelelahan dan risiko cedera olahraga pada atlet.
Selain dalam bentuk suplemen, whey protein tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur ke dalam minuman atau makanan.
6. Kafein
Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah selama latihan dan meningkatkan performa.
Hal ini dijelaskan dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal European Journal of Applied Physiology. Pria yang mengonsumsi kafein sekitar 4 mg per kg berat badan dapat bersepeda lebih lama dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi kafein.
Kafein diketahui dapat meningkatkan rangsangan sistem pusat yang membantu tubuh tetap fokus dan tidak lelah.
7. Coenzyme Q10 (CoQ10)
Coenzyme Q10 merupakan zat sumber antioksidan yang dibutuhkan tubuh membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel. Suplemen ini juga dapat membantu meningkatkan daya tahan atlet selama olahraga.
Studi ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa mengonsumsi suplemen coenzyme Q10 dalam rentang dosis 30 – 300 mg dapat membantu meningkatkan performa dalam olahraga anaerobik.
Selain itu, suplemen ini mampu mengurangi stres oksidatif di tubuh yang terjadi saat berolahraga. Namun, sayangnya suplemen tidak memiliki manfaat yang sama untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama olahraga aerobik.
8. Natrium bikarbonat
Natrium bikarbonat juga bisa menjadi salah satu suplemen untuk meningkatkan daya tahan otot saat berolahraga.
Penelitian dalam jurnal Journal of the International Society of Sports Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi suplemen natrium bikarbonat dalam dosis a0,2 hingga 0,5 g/kg dapat membantu meningkatkan kinerja dan daya tahan otot dalam berbagai jenis olahraga.
Olahraga yang dimaksud adalah olahraga gulat, bersepeda, berlari, berenang, mendayung dengan intensitas tinggi, tinju, karate, hingga taekwondo.
Suplemen ini diketahui dapat membantu menurunkan asidosis otot, salah satu faktor penyebab kelelahan otot.
Hal yang sangat penting untuk Anda ingat, suplemen untuk atlet tidak bisa menggantikan gaya hidup yang sehat. Jadi, tetap konsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang.
Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan performa dan ketahanan fisik selama berolahraga selain mengonsumsi suplemen.
- Cukupi kebutuhan gizi yang seimbang, terdiri dari 45 – 65% karbohidrat, 15 – 25% protein. dan 20 – 30% lemak.
- Minum air putih yang cukup.
- Membatasi asupan tinggi lemak, garam, dan gula.
- Konsumsi makanan kaya zat gizi, seperti sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
- Makan setelah berolahraga untuk mengembalikan energi.
Nah, itulah daftar vitamin atau suplemen untuk atlet yang bisa dikonsumsi untuk membantu meningkatkan ketahanan fisik dan memulihkan otot setelah berolahraga.
Sebelum mengonsumsi suplemen pastikan untuk selalu berkonsultasi dulu dengan tenaga medis. Jangan lupa tanyakan efek samping dan dosis suplemen yang dibutuhkan.
- Selain menerapkan pola makan yang sehat, mengonsumsi vitamin atau suplemen juga penting untuk atlet.
- Beberapa jenis vitamin yang baik dikonsumsi oleh atlet adalah vitamin B12. vitamin D, dan vitamin E.
- Selain itu, beberapa jenis suplemen makanan seperti kreatin, whey protein, kafein, natrium bikarbonat serta Coenzyme Q10 (CoQ10) dapat membantu meningkatkan performa pada atlet.
[embed-health-tool-bmi]
