Asupan gizi pemain basket harus mencakup berbagai macam makanan bernutrisi yang membantu membangun dan memelihara kekuatan otot tubuh.
Seperti apa kebutuhan gizi pemain basket?
Bola basket adalah jenis olahraga dengan intensitas tinggi yang menuntut para pemainnya menguras banyak energi selama pertandingan.
Pemain basket pun sangat membutuhkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan tinggi untuk tetap bergerak, berlari, dan melompat.
Oleh sebab itu, para pemain basket perlu memperhatikan asupan nutrisi agar tidak mudah lemas dan cepat lelah saat olahraga.
Jenis nutrisi atlet bola basket sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat.
Keseluruhan nutrisi tersebut bisa tubuh dapatkan dengan mengikuti rekomendasi diet dasar dengan gizi seimbang, seperti:
- Makanan dengan gizi seimbang yang terdiri dari 60–70 persen karbohidrat, 20–25 persen protein, dan 10–15 persen lemak.
- Makan berbagai makanan sehat dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
- Minum cukup air putih sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas harian.
- Membatasi asupan makanan tinggi lemak, gula, dan garam.
- Makanlah dalam porsi kecil sekitar 5–7 kali per hari, di mana banyaknya makanan tergantung pada tujuan dan tingkat aktivitas Anda.
Walaupun kurang lebih sama, ada perbedaan gizi untuk pemain basket dan orang biasa. Hal ini terletak pada pengaturan asupan yang ketat, termasuk sebelum, selama, dan sesudah pertandingan.
Para pemain basket juga harus selalu memperhatikan kondisi fisik dan mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam setiap pertandingan.
Jadi, kebutuhan asupan kalori atlet bola basket cukup tinggi. Berapa besarnya akan sangat bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan.
Semakin besar dan tinggi badan, maka semakin besar kebutuhan kalori pemain basket.
Jika Anda atlet profesional dan berlatih lebih dari 90 menit per hari, mungkin Anda membutuhkan asupan 23 kalori per 0,5 kg berat badan.
Aturan pola makan bergizi untuk pemain basket
Pemain basket juga perlu mengatur konsumsi makanan sehingga proses pencernaan sudah selesai sebelum pertandingan.
Dengan begitu, aliran darah juga terkonsentrasi menuju otot rangka. Peningkatan aliran darah ke otot rangka ini dapat menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan saat otot bergerak cepat, misalnya saat melompat untuk menembak bola.
Namun, kecukupan nutrisi olahraga untuk pemain basket tentu tidak hanya soal makanan.
Para pemain basket harus mengawasi asupan cairan karena tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi selama pertandingan.
Saat bertanding atau setelahnya, Anda tetap perlu tambahan cairan dengan air putih, jus, atau minuman olahraga untuk mengganti cairan tubuh yang keluar dari keringat.
Setelah pertandingan harus, Anda sebaiknya memenuhi asupan energi dari makanan dengan karbohidrat dan protein tinggi.
Asupan makanan ini bermanfaat untuk mengganti cadangan energi (glikogen) yang telah tubuh gunakan selama latihan dan pertandingan.
Panduan menu makanan bergizi untuk pemain basket
Setelah mengikuti penjelasan di atas, kira-kira begini contoh daftar menu makanan atlet basket yang ideal untuk latihan atau meningkatkan performa selama bertanding.
Menu makanan pagi
Saat Anda memulai hari untuk berlatih keras dan berat, penting untuk tetap bertenaga sepanjang hari.
Makanan yang tinggi karbohidrat untuk sarapan baik untuk memulai hari dengan stamina yang kuat, contohnya roti gandum dengan telur atau pisang, serta secangkir susu rendah lemak.
Untuk menjaga energi otot-otot Anda tetap kuat dan mampu menjalani aktivitas, makanlah makanan ringan beberapa jam setelah makan. Jadikan sereal gandum atau yoghurt sebagai camilan.
Menu makanan siang
Jika Anda akan memulai latihan atau pertandingan basket sekitar tiga sampai empat jam lagi, luangkan waktu Anda untuk makan siang.
Pilihlah asupan makanan yang mengandung beberapa karbohidrat sebagai bahan bakar. Tambahkan pula sejumlah kecil protein untuk mencegah rasa lapar selama pertandingan.
Beberapa makanan dengan karbohidrat dan protein untuk menu makan siang pemain basket, misalnya:
- pasta gandum dengan brokoli, wortel, kembang kol,
- roti lapis dengan ayam dan salad,
- semangkuk muesli dengan yoghurt dan buah, atau
- tumis ayam dengan nasi atau quinoa.
Satu sampai dua jam sebelum pertandingan dimulai, pemain basket lebih baik makan camilan rendah lemak dan serat, tetapi kaya karbohidrat.
Sejumlah ide camilan sebelum latihan atau pertandingan, misalnya:
- Yoghurt dengan salad buah,
- Pisang, madu, dan kacang almond, atau
- roti gandum dengan selai dan susu rendah lemak.
Jangan lupa untuk terus menjaga asupan cairan Anda. Jika sulit mengonsumsi makanan padat, cobalah sumber karbohidrat dan protein cair, seperti smoothies buah, bisa jadi pilihan terbaik.
Menu makanan malam
Asupan makanan setelah berlatih atau bertanding harus mengandung karbohidrat untuk bahan bakar, protein untuk perbaikan dan pengembangan otot, serta air untuk menggantikan cairan yang hilang.
Untuk meningkatkan pemulihan otot Anda, konsumsilah makanan ringan yang mengenyangkan, kaya kandungan karbohidrat, protein, dan lemak 30 menit setelah selesai pertandingan.
Setelah tubuh kembali pulih, barulah Anda bisa bersiap untuk makan malam setelah tiga sampai empat jam mengonsumsi makanan ringan.
Beberapa pilihan menu makan malam yang sehat dan bergizi untuk pemain basket, termasuk:
- Roti lapis dengan ayam dan salad,
- Ikan salmon dengan nasi merah dan sayuran,
- Smoothies buah berbahan dasar susu, atau
- Yoghurt dengan muesli, kacang, atau biji-bijian.
Penting juga tetap menjaga tubuh Anda agar tetap terhidrasi. Selain air putih, minuman olahraga dengan elektrolit juga membantu mengembalikan kehilangan keringat setelah melakukan pertandingan.
[embed-health-tool-bmi]
