Vitamin D merupakan vitamin yang sangat diperlukan tubuh untuk menguatkan tulang dan gigi serta menjaga daya tahan tubuh. Agar bisa memenuhi kebutuhannya, yuk ketahui berbagai sumber vitamin D!
Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari
Berdasarkan hasil sebuah penelitian terbitan Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, diperkirakan sekitar 50% orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Padahal, jenis vitamin ini amat diperlukan oleh tubuh.
Vitamin D memiliki nama lain “vitamin matahari” karena hampir 80% vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari.
Perlu diketahui bahwa vitamin D terdiri dari dua jenis, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Jenis yang kerap disebut sebagai vitamin matahari yakni vitamin D3. Sementara vitamin D2 biasanya didapatkan dari makanan.
Kualitas vitamin D3 (kalsiferol) yang berasal dari sinar matahari dilaporkan jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan. Pasalnya, vitamin D3 lebih mudah dicerna oleh tubuh tapi dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah.
Kalsiferol juga dinilai 87% lebih kuat dalam meningkatkan dan mempertahankan konsentrasi vitamin D dalam darah.
Sementara itu, ketika didapat pada waktu dan porsi yang sama, kadar vitamin D2 (ergokalsiferol) turun drastis setelah 14 hari. Kadar kalsiferol justru memuncak pada hari ke-14 dan tetap stabil sampai 28 hari setelah asupan vitamin D pertama.
Maka dari itu, vitamin D3 lebih efektif untuk membantu tubuh menyerap mineral kalsium lebih cepat. Kalsiferol bekerja baik dalam menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa usia lanjut sehingga mengurangi risiko patah tulang.
Selain itu, vitamin D3 juga dilaporkan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, arthritis, depresi, kanker pankreas, kanker payudara, hingga kanker kulit.
Tubuh Anda akan memproduksi vitamin D secara otomatis ketika terkena paparan sinar matahari dengan mengubah kolesterol pada kulit menjadi zat yang disebut calcitriol. Calcitriol lantas akan disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D3 yang dibutuhkan tubuh.
Bahaya paparan matahari berlebih
- Paparan radiasi UV berlebihan dapat meningkatkan risiko kulit terbakar matahari, kanker melanoma, hingga heat stroke yang berakibat fatal.
- Anda hanya perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5 – 15 menit saja untuk 2 – 3 kali seminggu tanpa menggunakan produk tabir surya.
- Sinar matahari yang direkomendasikan oleh para ahli yakni mulai pukul 10 pagi hingga pukul 2 sore.
Sumber vitamin D dari makanan
Vitamin D yang didapatkan dari makanan mungkin tidak seunggul vitamin D dari sinar matahari.
Meski begitu, asupan vitamin D2 dari makanan tetaplah penting terutama bila aktivitas harian Anda lebih banyak dilakukan di dalam ruangan.
Di bawah ini berbagai jenis makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan vitamin D.
Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber vitamin D yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.
Ikan salmon rata-rata mengandung sebanyak 988 SI vitamin D dalam penyajian 100 gramnya. Sementara itu, 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 SI sehingga konsumsinya bisa memenuhi 22% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.
2. Minyak ikan
Bila tidak suka makan ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari minyak ikan kod.
Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu sendok teh, diperkirakan kandungan vitamin D-nya mencapai 448 SI.
3. Kuning telur
Sebutir telur mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Tak hanya digadang-gadang sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuningnya.
Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI vitamin D yang setara dengan 5% dari kebutuhan harian.
Namun, kadar vitaminnya bisa saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari.
4. Hati sapi
Dalam penyajian 3,5 ons, hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin D.
Meski jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.
Anda tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan sebab kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.
5. Jamur
Jamur adalah satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Ini karena jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol.
Ergosterol akan membantu jamur untuk menghasilkan vitamin D2 ketika terkena paparan sinar matahari.
Sayangnya, kandungan ini tidak ditemukan pada jamur yang dikembangbiakan di dalam ruangan.
Baik dari sinar matahari maupun dari makanan, keduanya tetap menjadi sumber vitamin D yang penting untuk Anda dapatkan. Kuncinya yaitu menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktivitas fisik di luar ruangan, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.
[embed-health-tool-bmi]
