Anda mungkin sudah sering mendengar istilah serealia dan mengonsumsinya setiap hari.
Namun, tahukah Anda apa sebenarnya serealia dan bagaimana manfaatnya untuk kesehatan tubuh? Simak informasi lengkapnya dalam penjelasan berikut!
Apa itu serealia?
Serealia adalah salah satu sumber karbohidrat yang berasal dari tanaman biji-bijian dan termasuk dalam golongan padi-padian (Poaceae).
Di Indonesia, mayoritas masyarakat mengonsumsi salah satu jenis serealia sebagai makanan pokok sehari-hari, misalnya beras.
Selain lezat dan mengenyangkan, serealia mengandung zat gizi penting yang dibutuhkan oleh tubuh agar fungsi organ dapat berjalan dengan baik.
Mengutip dari situs Food Data Central, kandungan utama zat gizi makro dan mikro pada serealia meliputi:
- protein,
- karbohidrat,
- lemak,
- serat,
- kalsium,
- zat besi,
- zink,
- vitamin.
Dengan kandungan zat gizinya yang cukup lengkap, tak heran bila tanaman biji ini menjadi pilihan utama dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Meski begitu, jumlah masing-masing zat gizi tersebut bisa berbeda-beda bergantung jenis serealia yang Anda konsumsi.
Jenis-jenis tanaman serealia
Mungkin tanpa sadar, Anda sering mengonsumsi tanaman serealia selain beras.
Berikut ini jenis serealia yang terdapat di Indonesia dan cukup sering dikonsumsi sebagai makanan utama maupun camilan.
1. Beras
Beras tak hanya merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia, tetapi juga hampir di seluruh negara di Asia.
Sebagai salah satu sumber karbohidrat utama, beras cukup mengenyangkan dan mengandung berbagai zat gizi lainnya, seperti protein, vitamin, dan mineral.
Setiap 100 gram beras mentah dapat menyumbang 357 kkal yang akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi.
Beras juga hadir dalam berbagai warna dengan jumlah zat gizi yang juga bervariasi, seperti beras merah, beras cokelat, dan beras hitam.
2. Jagung
Contoh serealia selanjutnya adalah jagung. Jagung termasuk salah satu makanan pokok yang dikonsumsi oleh masyarakat dari berbagai belahan dunia.
Jagung memiliki kandungan air yang cukup tinggi dan rendah kalori, yaitu sekitar 35 kkal dalam setiap 100 gram.
Karena rasanya yang manis dan kandungan karbohidratnya yang cukup rendah, jagung seringkali diolah menjadi camilan sehat, misalnya direbus atau menjadi campuran salad.
3. Gandum
Gandum merupakan jenis tanaman serealia yang sering menjadi alternatif pilihan sumber karbohidrat.
Ada berbagai jenis gandum yang biasanya diolah menjadi tepung untuk digunakan sebagai bahan pembuat roti, kue, dan mi.
Sebagian orang memanfaatkan gandum sebagai pengganti beras sebagai sumber karbohidrat untuk diet karena kandungan seratnya lebih tinggi.
4. Oat
Anda mungkin sudah tidak asing dengan oat. Makanan ini sering diolah menjadi tepung oat atau dikonsumsi sebagai menu sarapan sebagai oatmeal.
Biasanya, dedak atau serbuk halus kulit oat tidak dihilangkan selama proses pengolahan.
Hal inilah yang menyebabkan oat sering disebut sebagai makanan biji-bijian utuh atau whole grain.
5. Barley
Di Indonesia, barley lebih dikenal dengan sebutan jelai.
Jenis serealia ini berasal dari Asia dan telah dibudidayakan secara meluas di berbagai negara karena khasiatnya yang beragam untuk kesehatan.
Jelai memiliki kandungan gluten yang cukup rendah serta tinggi beta glukan yang disebut-sebut dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
6. Rye
Rye atau gandum hitam mungkin masih belum familier di telinga Anda.
Namun, jenis serealia ini sayang bila dilewatkan karena termasuk tinggi serat dan mengandung indeks glikemik cukup rendah dibandingkan tanaman padi-padian lainnya.
Gandum hitam biasanya direkomendasikan untuk pasien diabetes yang perlu mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah agar kadar gula darah tidak meningkat.
7. Quinoa
Bagi Anda yang menjalani program diet menurunkan berat badan mungkin sudah tidak asing dengan quinoa.
Salah satu jenis superfood ini tidak mengandung gluten (gluten free), tinggi serat, dan memiliki kandungan 9 asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Bahkan, menurut studi dalam jurnal Food (2020), kandungan gizinya yang lengkap membuat quinoa bisa digunakan sebagai alternatif protein susu.
Manfaat serealia untuk kesehatan
Seperti dalam pemaparan di atas, tanaman serealia mengandung beragam zat gizi penting untuk menunjang kesehatan.
Berikut ini sederet manfaat mengonsumsi serealia dalam menu sehari-hari Anda.
1. Sebagai sumber energi utama
Kandungan karbohidrat dalam serealia bisa menjadi salah satu sumber energi utama bagi tubuh Anda agar bisa beraktivitas dengan baik.
Salah satu sumber karbohidrat penyumbang energi paling besar adalah beras putih yang diolah menjadi nasi putih.
Meski begitu, tak ada salahnya mengonsumsi beras berwarna lainnya yang juga bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Menurut Journal Of Ethnic Foods (2019), beras dengan berbagai variasi warna mengandung antioksidan tinggi dan fitonutrien yang berasal dari pigmen (zat warna) alami.
2. Menurunkan risiko penyakit jantung
Tanaman serealia juga kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah Anda, terutama oat dan barley.
Jamak diketahui bahwa 2 kondisi tersebut berkaitan dengan masalah kesehatan jantung.
Semakin tinggi kadar gula dan tekanan darah Anda, semakin tinggi risiko Anda mengalami penyakit jantung.
Meski memiliki manfaat ini, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi sumber karbohidrat ini sebanyak-banyaknya.
Pasalnya, asupan karbohidrat berlebih dapat menyumbang kalori tinggi yang berkontribusi pada kenaikan berat badan.
3. Menjaga berat badan
Beberapa jenis serealia diyakini dapat membantu menjaga berat badan, misalnya oat dan quinoa.
Menurut studi dalam jurnal Nutrients (2019), asupan biji-bijian utuh yang lebih tinggi seperti oat, berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.
Kandungan serat dan 9 asam amino pada quinoa yang rendah kalori ini membantu memenuhi kebutuhan gizi tanpa perlu khawatir akan pertambahan berat badan.
4. Mencegah kanker
Selain dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serat pada tanaman padi-padian juga berkhasiat mencegah kanker.
Penelitian dalam jurnal Open Access Macedonian Journal Of Medical Sciences (2019) menemukan manfaat serat makanan dalam sereal untuk menurunkan risiko kanker kolorektal pada 49964 pasien di Asia.
Meski demikian, manfaat ini bisa didapatkan bila disertai dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Perlu Anda Tahu
Kanker dapat disebabkan oleh paparan radikal bebas yang merusak sel dan jaringan dalam tubuh, salah satunya paparan sinar UV dari matahari.
5. Memelihara kesehatan pencernaan
Gandum utuh atau whole wheat dikenal dapat membantu aktivitas pencernaan makanan dalam usus Anda karena kandungan seratnya yang tinggi.
Kondisi ini tentu sangat baik untuk sistem pencernaan karena memaksimalkan penyerapan nutrisi dan membantu pergerakan makanan hingga nantinya dikeluarkan dari tubuh.
Selain itu, serat berperan penting untuk memperlambat penyerapan gula sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.
Dengan sejumlah manfaat serealia di atas, mulai saat ini jangan ragu untuk mengonsumsinya dan memilih jenis yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.
[embed-health-tool-bmi]
