Arsene Wenger, pelatih kawakan yang menggiring Arsenal tujuh kali menjuarai Piala FA, pernah mengatakan bahwa makanan bagi pemain sepak bola layaknya bahan bakar untuk mobil dapat melaju. Lantas, seperti apa pemenuhan nutrisi dan menu makanan pemain bola yang tepat? Cari tahu dan ikuti pola makan para pesepak bola profesional di bawah ini. Siapa tahu, Andalah Theo Walcott selanjutnya di masa depan.
Seperti apa nutrisi pemain sepak bola yang tepat?
Kebutuhan gizi atlet sepak bola sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Yang penting, semua harus tetap seimbang. Makanan bisa dibilang gizinya seimbang ketika mengandung jumlah kalori dengan proporsi 60-70%, karbohidrat 10-15 %, protein 20-25 % lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air.
Bedanya, menu makan atlet harus diatur ketat sedemikian rupa setiap saat, termasuk sebelum, selama, dan sesudah musim pertandingan. Ini karena seorang atlet sepak bola harus memperhatikan kondisi fisik dan mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam setiap pertandingan. Menu makan yang bergizi seimbang memegang peranan penting agar atlet selalu siap dalam kondisi terbaiknya.
Nutrisi pemain sepak bola, seperti kebutuhan kalori, akan sangat bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau pertandingan. Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5-2 kali lebih besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan karakteristik fisik yang sama.
Mengapa pengaturan makan untuk pemain sepak bola itu penting?
Nutrisi pemain sepak bola dan pemilihan menu makanannya perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai, proses pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah terkonsentrasi menuju otot rangka. Aliran darah ke otot rangka ini bertujuan untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi untuk bergerak cepat, misalnya menendang bola. Ini ditujukan untuk mempertahankan serta meningkatkan status gizi dan kondisi fisik pemain sebelum dan selama bertanding
Tapi kecukupan nutrisi tentu tak hanya membicarakan soal makanan. Pemain bola tetap harus mengawasi asupan cairannya. Sementara bertanding dan setelahnya, Anda tetap perlu tambahan cairan dengan air putih, jus buah, atau minuman olahraga untuk mengganti cairan tubuh yang keluar melalui keringat untk mencegah dehidrasi di lapangan.
Sedangkan pengaturan makan setelah pertandingan harus mengandung energi yang cukup terutama berkarbohidrat tinggi untuk mengganti cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan dan pertandingan, yang penting untuk percepatan proses pemulihan.
Panduan menu makanan pemain bola yang ideal
Mengikuti penjelasan di atas, kira-kira begini gambaran menu makanan pemain bola yang ideal untuk sebelum, selama, dan setelah tanding — yang dilansir dari Depkes RI dan berbagai sumber lainnya.
Makanan pemain bola saat musim latihan
- Sarapan
Jam 05.30
- Telur rebus matang atau setengah matang 1 butir
- Teh manis (1 gelas)
Jam 07.30
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang
- Makaroni schotel 1 potong sedang
- Tumis buncis, soun, udang 1 mangkok
- Jus belimbing 1 gelas
Jam 10.00
- Agar-agar isi biskuit 1 potong
- Salad buah 1 gelas
- Makan siang
Jam 12.00
- Nasi 2 piring sedang
- Ikan bakar bumbu kuning 1 potong sedang
- Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling 1 potong sedang
- Sayur asam 1 mangkok
- Pepaya 1 potong sedang
- Teh manis 1 gelas
Jam 16.00
- Lemper 1 potong
- Teh manis 1 gelas
- Makan malam
Jam 19.00
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Ayam bakar 1 potong
- Salad, jagung pipil, wortel, kentang 1 porsi
- Sop sayuran 1 mangkok
- Perkedel kentang panggang 1 potong sedang
- Jeruk 1 buah
Jam 21.00
- Lontong mie 1 buah
- Selada buah 1 gelas
Jam 22.00
- Susu skim 1 gelas
Makanan pemain bola sebelum bertanding
- Menu makan malam jika bertanding jam 08.00 pagi
Jam 19.00
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Pepes ikan teri 1 porsi
- Sop sayuran 1 mangkok
- Perkedel kentang 1 potong
- Jeruk manis 1 gelas
Jam 22.00
- Susu skim 1 gelas
- Biskuit 3 buah
Jam 06.30
- Roti bakar tanpa margarin isi selai 3 tangkap
- Jus lemon atau buah lain 1 gelas
- Teh manis 1 gelas
- Menu makan malam jika bertanding jam 10.00 pagi
Jam 19.00
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Ikan bakar dan sambal kecap 1 potong sedang
- Perkedel jagung 1 potong
- Cah kangkung 1 mangkok
- Teh manis 1 gelas
Jam 21.00
- Teh manis 1 gelas
Jam 22.00
- Susu skim 1 gelas
- Biskuit 3 buah
Jam 07.00
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Rolade telur 1 potong sedang
- Stup wortel atau selada 1 porsi
- Teh manis 1 gelas
- Menu makanan 3-4 jam sebelum bertanding
- Nasi 1 piring sedang
- Ayam panggang tanpa kulit
- Tahu isi daging giling
- Sop wortel, kentang, bakso 1 mangkok
- Jus buah 1 gelas
Makanan pemain bola saat bertanding
- Camilan 2-3 jam sebelum bertanding
- Biskuit gandum 3 buah
- Roti isi selai 2 iris
- Bakpia kacang hijau 4 buah
- Minuman 1-2 jam sebelum bertanding
- Jus melon atau buah lain 1 gelas
- Jus mangga atau buah lain 1 gelas (diberikan dalam waktu kurang dari satu jam sebelum pertandingan)
- Minuman saat bertanding
- Air putih atau jus buah
- Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalam bentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
Makanan pemain bola setelah bertanding
- 30 menit setelah bertanding
- Jus belimbing atau buah lain 1 gelas
- Air putih
- Satu jam setelah bertanding
- Jus tomat 1 gelas
- Makanan ringan atau biskuit
- Air putih
- Dua jam setelah bertanding
Atlet biasanya diberikan makanan lengkap dalam porsi kecil, tapi sering
- Nasi 1 piring sedang
- Soto ayam 1 mangkok
- Jus jeruk atau buah lain 1 gelas
- Air putih
- Empat jam setelah bertanding
Empat jam setelah bertanding, atlet akan diberikan makanan lengkap dengan porsi penuh (satu porsi)
- Nasi 1 ½ piring sedang
- Telur asin 1 butir
- Rawon 1 mangkok
- Setup wortel dan jagung muda 1 mangkok
- Lalap
- Kerupuk udang 1 potong
- Air kelapa muda
[embed-health-tool-bmi]
