Pria memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari wanita, dan di bawah ini kami telah merangkum rincian langkah demi langkah untuk Anda yang sedang merencanakan pola makan sehat demi kesehatan yang lebih baik. Meskipun sangat menggoda untuk melahap makanan berkalori dan berlemak tinggi, pada akhirnya kebiasaan ini akan berbalik menyulitkan Anda.

Panduan Makan Sehat dari NHS dirancang sedemikian rupa untuk menentukan jenis makanan apa yang harus kita konsumsi dan seberapa banyak porsinya. Tapi, bukan itu saja. Terus baca artikel ini dan mulai rencanakan pola makan sehat Anda sekarang juga.

Rekomendasi kebutuhan gizi pria dewasa

Pria harus makan tiga kali makanan utama dan tiga camilan sehat per hari. Baik untuk menurunkan atau menjaga berat badan Anda, Anda juga perlu melacak kalori untuk memastikan Anda membakar lebih banyak energi dalam satu hari dari yang Anda serap. Menurut American Heart Association, dilansir dari Everyday Health:

Pria berusia antara 19 dan 30 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimum 2.400 jika tidak aktif, 2.600 jika agak aktif, dan 3.000 jika sangat aktif.
Pria antara 31 dan 50 tahun harus membatasi asupan kalori harian maksimal 2.200 kalori jika tidak aktif, 2.400 jika agak aktif, dan 2.800 jika sangat aktif.
Pria 51 dan lebih harus membatasi asupan kalori harian untuk 2.000 jika tidak aktif, 2.200 jika cukup aktif, dan 2.400 jika sangat aktif.

Porsi makan sehat untuk pria

Kunci lain untuk menjaga kesehatan tubuh Anda sebagai pria dewasa adalah memakan makanan dalam porsi yang tepat guna. Gunakan daftar pengukuran tunggal (per 1 porsi) di bawah ini sebagai panduan umum:

1 cangkir sayuran atau buah segar
1/2 cangkir sayuran bertepung atau kacang yang dikeringkan
1 lembar roti tawar
1 cangkir sereal kering atau 1/2 cangkir sereal matang (oatmeal)
1/3 cangkir nasi atau pasta
1 cangkir susu rendah lemak
3 ons daging merah tanpa lemak, ayam, atau ikan

Catatan: 1 cangkir = 1 bola tenis, dan 3 ons = setumpuk kartu remi

Tapi, bagaimana ini berkaitan dengan Anda? Modifikasi porsi Anda dengan panduan dari Precision Nutrition untuk menemukan porsi yang tepat untuk Anda.

Karbohidrat (sereal, nasi, pasta, umbi-umbian) = dua tangkup tangan Anda
Protein (daging/ayam/ikan/alternatif daging) = dua telapak tangan Anda
Sayuran = dua kepalan tangan Anda
Camilan gurih (popcorn/keripik/alternatif) = dua tangkup dari kedua tangan Anda
Kue dan roti = 2 jari Anda
Lemak (butter, margarin/mentega, dan selai) = dua kali ibu jari Anda

3-4 porsi makan dari panduan di atas akan menyediakan Anda dengan 2.500 – 3.000 kalori per hari.

Pada umumnya, kurang lebih 2,500 kalori harus dikonsumsi per hari. Jika Anda berolahraga minimal 30 menit per hari, Anda dapat menurunkan berat badan antara 0,5 sampai 1 kilogram per minggu dengan asupan harian 1.800 kalori.

Sarapan sehat untuk pria dewasa

Menambahkan protein dalam sarapan Anda adalah ide cemerlang untuk mendongkrak metabolisme Anda. Jika Anda tipe penyuka olahraga pagi, sarapan tinggi protein membantu mendorong pemulihan dan perbaikan otot. Telur adalah pilihan ideal karena mereka menyediakan keseimbangan yang baik antara protein dan lemak baik, pilihan lain termasuk irisan daging tanpa lemak, ikan (salmon, cod, haddock, ikan sebelah), juga produk susu rendah lemak. Makanan berprotein memperlambat proses pengosongan lambung, yang berarti Anda bisa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Lapisi roti panggang Anda dengan irisan daging salmon asap, daging merah tanpa lemak, telur orak-arik, atau potongan alpukat. Jika pagi hari Anda sedikit lebih leluasa, nikmati seporsi omelette isi sayuran, atau semangkuk sereal granola dan susu skim. Tambahkan potongan buah dalam sereal Anda atau lahap terpisah. Anda bisa menyeduh kopi atau teh sebagai teman sarapan (opsional — rekomendasi waktu terbaik minum kopi adalah di atas jam 9 pagi).

Menjelang siang sebelum waktu istirahat, camil sepotong sandwich bagel dengan olesan krim keju rendah lemak, biskuit tawar dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, atau secangkir greek yogurt rendah lemak dengan topping buah dan madu.

Makan siang ideal untuk pria dewasa

Ramu menu makan siang dengan paduan protein dan kabohidrat pati. Makanan berkarbohidrat kosong hanya akan menyuplai tubuh Anda dengan pasokan energi sementara, sehingga Anda lebih cepat mengantuk di sore hari ketika tubuh kehilangan energi. Kuncinya, pilih karbohidrat sehat yang mendukung keseimbangan gula darah. Artinya, jauh-jauh dari roti tawar atau segunung porsi nasi! Tukar satu porsi nasi padang Anda dengan makanan whole-grains yang tinggi serat, yang akan membantu Anda kenyang lebih lama dan mengurangi frekuensi ngemil di sore hari — cara ampuh menaklukkan fenomena “gagal fokus” menjelang sore.

Pilih sandwich roti gandum yang dilapisi dengan irisan daging sapi, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, ditemani dengan semangkuk salad segar atau coba kebab versi sehat: isi lembaran tortila basah dengan irisan daging sapi atau ayam tanpa lemak bersama irisan timun, tomat, dan saus salsa atau guacamole. Pilih nasi merah dengan daging ayam atau ikan dan sejumlah sayuran. Minum segelas jus buah asli (tanpa gula dan susu). Hindari soda atau kopi bergula atau krimer.

Untuk camilannya, Anda bisa pilih antara semangkuk campuran kacang dan biji-bijian, popcorn gurih, atau buah-buahan kering (kismis, sultana); satu buah pisang atau irisan apel dan selai kacang; atau protein shake yang dipadukan dengan buah favorit Anda.

Makan malam mengenyangkan untuk pria dewasa

Kebalikan dari kepercayaan masyarakat, jangan membatasi asupan karbohidrat di malam hari. Tapi Anda juga harus cerdas pilah-pilih mana yang baik untuk Anda. Makan satu porsi nasi merah atau pasta whole-wheat dengan siraman saus tomat — tomat kaya akan lycopene yang baik untuk kesehatan prostat, paru, dan lambung. Makanan-makanan ini rendah lemak, tinggi serat, tetap mencukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda, sekaligus menyiapkan tubuh Anda bersantai di malam hari.

Padukan mereka dengan lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk sepanjang malam demi pertumbuhan dan perbaikan sel. Anda bisa dapatkan lemak esensial dari ikan berlemak, seperti salmon, sarden, mackerel, juga dalam kacang-kacangan. Coba untuk makan daging putih (ayam, kalkun, ikan) sebagai menu utama makan malam Anda hampir setiap hari (makan ikan 2 kali seminggu). Boleh-boleh saja untuk mengonsumsi daging merah, namun tidak lebih dari satu kali dalam seminggu.

Isi setengah piring makan Anda dengan berbagai macam warna — nikmati pilihan sayuran yang dijadikan salad/kukus/setup dengan dressing minyak canola atau minyak zaitun, tambahkan pilihan protein (daging atau kacang-kacangan); dengan satu porsi nasi merah, quinoa, atau pasta whole-wheat.

Sediakan air putih atau teh hangat sebagai teman makan malam Anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya untuk ngemil. Pilih setengah cangkir yogurt bebas lemak dengan toping kacang atau buah, atau satu scoop eskrim low-fat.

Merencanakan pola makan sehat bukan berarti membosankan

Merencanakan pola makan sehat hanya salah satu cara untuk mengelola hidup Anda lebih baik lagi. Dalam kondisi prima maupun tidak, Anda akan hampir pasti memiliki gangguan kesehatan dan kekhawatiran.

Untuk tetap sehat dan tetap menjaga tubuh dalam kondisi terbaiknya, Anda harus mulai makan banyak buah dan sayuran segar, dan melakukannya secara konsisten. Ini bukanlah ilmu pasti, hanya tentang mengubah kebiasaan makan Anda sehingga Anda tidak beralih pada keripik kentang, cokelat, atau camilan ‘kosong’ lainnya saat Anda lapar.

Namun demikian, memiliki pola makan sehat bukan berarti Anda tidak bisa lagi memanjakan diri Anda dengan makanan favorit. Begitu Anda sudah terbiasa dengan perencanaan ketat selama empat minggu, mulailah mengenalkan satu hari “libur” dalam satu minggu — entah itu di malam Minggu saat makan malam berdua dengan pasangan, atau di pertengahan minggu sebagai pelarian menyenangkan dari stres pekerjaan. Jika Anda menghabiskan enam hari makan sehat (atau lima, di beberapa minggu tertentu), memanjakan diri Anda dengan seloyang pizza, ayam goreng restoran cepat saji, atau burger dan kentang goreng tidak menjadi masalah besar. Tapi tetap saja, yang paling utama dan penting: hindari minuman bergula sebisa mungkin.

BACA JUGA:

[embed-health-tool-bmi]

Tips Mengatur Pola Makan Seimbang untuk Pria Dewasa