Dehidrasi merupakan salah satu hal yang perlu dihindari dalam berolahraga. Dehidrasi ringan dapat memengaruhi fungsi berpikir dan performa fisik. Ini tentu saja tidak menguntungkan bagi Anda yang bertanding untuk menjadi juara. Untuk itu penting untuk menjaga kebutuhan cairan tetap terpenuhi atau dengan kata lain, menjaga status hidrasi agar tetap seimbang.

Berapa banyak yang perlu diminum selama bertanding?

Sesi latihan merupakan saat yang tepat bagi pemain untuk memperkirakan berapa banyak keringat yang keluar dan berapa banyak cairan yang ia butuhkan. Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda.

Berikut adalah teknik yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kebutuhan cairan Anda.

1. Ukur berat badan Anda pada saat 1 jam sebelum dan sesudah latihan yang intensitasnya mirip dengan pertandingan yang sesungguhnya
2. Ukur berat badan dengan menggunakan seminimal mungkin pakaian dan tanpa alas kaki. Keringat yang mengumpul pada pakaian Anda dapat menambah berat badan Anda saat menimbang.
3. Ukur jumlah cairan yang diminum selama latihan.
4. Keringat yang dikeluarkan (liter) = berat badan sebelum latihan (kg) – berat badan setelah latihan (kg) + jumlah cairan yang diminum selama latihan (liter)

Jumlah keringat yang dikeluarkan menjadi patokan bagi Anda akan seberapa banyak cairan yang Anda perlukan selama bertanding. Minumlah cairan sebanyak jumlah itu selama pertandingan. Sebaiknya Anda tidak minum melebih jumlah ini karena cairan yang berlebihan akan menambah berat badan Anda. Ini akan membuat Anda tidak nyaman saat bergerak ketika bertanding.

Kapan waktu yang tepat untuk minum?

Sebelum pertandingan atau latihan

Banyak pemain yang datang ke pertandingan atau sesi latihan dengan kondisi dehidrasi. Alasan tersering adalah karena pemain tidak sempat sarapan sebelumnya. Pemain yang mengalami dehidrasi tentunya akan cenderung untuk berusaha minum lebih sering dibanding mereka yang tidak. Ini akan mengalihkan fokus mereka dari pertandingan atau sesi latihan.

Pada cuaca panas, pemain disarankan untuk minum sebanyak 500 ml (sekitar 2 gelas) selama 60-90 menit sebelum pertandingan. Selama waktu ini, pemain memiliki kesempatan untuk buang air kecil demi membuang cairan yang berlebih sebelum bertanding.

Saat pertandingan

Sering kali kita dengar saran untuk minum saat merasa haus. Namun ini tidak bermanfaat karena kesempatan untuk minum selama pertandingan terbatas. Beberapa kesempatan untuk minum saat pertandingan adalah ketika pemanasan, beberapa menit sebelum tendangan pembuka (kick-off), dan pada saat half-time. Pemain juga sebaiknya menyempatkan diri untuk minum di sisi lapangan ketika permainan dihentikan sementara, misalnya saat ada pemain lain yang cedera.

Selain itu, jeda tambahan untuk minum diperlukan pada cuaca panas. Pada kondisi ini, risiko dehidrasi lebih tinggi. Contohnya pada saat final pertandingan sepakbola Olimpiade 2008 di Beijing ketika cuaca sangat panas dan lembab. Pada saat itu, wasit menghentikan permainan selama 2 menit di tengah masing-masing babak agar pemain dapat minum.

Saat latihan

Saat latihan, pelatih atau manajer sebaiknya mengatur latihan untuk memastikan adanya waktu untuk minum di sela-sela latihan berdasarkan cuaca dan intensitas latihan. Pada cuaca panas, sebaiknya latihan dilakukan di awal atau di akhir hari untuk menghindari panas yang berlebihan.

Setelah pertandingan atau latihan

Pemain perlu mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga. Targetnya adalah meminum 1,2 – 1,5 liter per kilogram berat badan yang hilang setelah olahraga. Bila berat badan Anda turun 1 kg setelah pertandingan, maka Anda perlu meminum setidaknya 1,2 liter (satu botol besar air mineral).

Cairan tubuh yang hilang tidak hanya berupa air, namun juga garam atau elektrolit. Untuk itu sebaiknya minuman yang diminum juga mengandung natrium. Namun bila Anda hendak makan, makanan biasanya sudah mengandung natrium sehingga Anda cukup minum air putih saja.