Cara Tepat untuk Menjaga Hidrasi Saat Main Bola

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Dehidrasi merupakan salah satu hal yang perlu dihindari dalam berolahraga. Dehidrasi ringan dapat memengaruhi fungsi berpikir dan performa fisik. Ini tentu saja tidak menguntungkan bagi Anda yang bertanding untuk menjadi juara. Untuk itu penting untuk menjaga kebutuhan cairan tetap terpenuhi atau dengan kata lain, menjaga status hidrasi agar tetap seimbang.  

Berapa banyak yang perlu diminum selama bertanding?

Sesi latihan merupakan saat yang tepat bagi pemain untuk memperkirakan berapa banyak keringat yang keluar dan berapa banyak cairan yang ia butuhkan. Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda.

Berikut adalah teknik yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kebutuhan cairan Anda.

  1. Ukur berat badan Anda pada saat 1 jam sebelum dan sesudah latihan yang intensitasnya mirip dengan pertandingan yang sesungguhnya
  2. Ukur berat badan dengan menggunakan seminimal mungkin pakaian dan tanpa alas kaki. Keringat yang mengumpul pada pakaian Anda dapat menambah berat badan Anda saat menimbang.
  3. Ukur jumlah cairan yang diminum selama latihan.
  4. Keringat yang dikeluarkan (liter) = berat badan sebelum latihan (kg) – berat badan setelah latihan (kg) + jumlah cairan yang diminum selama latihan (liter)

Jumlah keringat yang dikeluarkan menjadi patokan bagi Anda akan seberapa banyak cairan yang Anda perlukan selama bertanding. Minumlah cairan sebanyak jumlah itu selama pertandingan. Sebaiknya Anda tidak minum melebih jumlah ini karena cairan yang berlebihan akan menambah berat badan Anda. Ini akan membuat Anda tidak nyaman saat bergerak ketika bertanding.

Kapan waktu yang tepat untuk minum?

Sebelum pertandingan atau latihan

Banyak pemain yang datang ke pertandingan atau sesi latihan dengan kondisi dehidrasi. Alasan tersering adalah karena pemain tidak sempat sarapan sebelumnya. Pemain yang mengalami dehidrasi tentunya akan cenderung untuk berusaha minum lebih sering dibanding mereka yang tidak. Ini akan mengalihkan fokus mereka dari pertandingan atau sesi latihan.

Pada cuaca panas, pemain disarankan untuk minum sebanyak 500 ml (sekitar 2 gelas) selama 60-90 menit sebelum pertandingan. Selama waktu ini, pemain memiliki kesempatan untuk buang air kecil demi membuang cairan yang berlebih sebelum bertanding.

Saat pertandingan

Sering kali kita dengar saran untuk minum saat merasa haus. Namun ini tidak bermanfaat karena kesempatan untuk minum selama pertandingan terbatas. Beberapa kesempatan untuk minum saat pertandingan adalah ketika pemanasan, beberapa menit sebelum tendangan pembuka (kick-off), dan pada saat half-time. Pemain juga sebaiknya menyempatkan diri untuk minum di sisi lapangan ketika permainan dihentikan sementara, misalnya saat ada pemain lain yang cedera.

Selain itu, jeda tambahan untuk minum diperlukan pada cuaca panas. Pada kondisi ini, risiko dehidrasi lebih tinggi. Contohnya pada saat final pertandingan sepakbola Olimpiade 2008 di Beijing ketika cuaca sangat panas dan lembab. Pada saat itu, wasit menghentikan permainan selama 2 menit di tengah masing-masing babak agar pemain dapat minum.

Saat latihan

Saat latihan, pelatih atau manajer sebaiknya mengatur latihan untuk memastikan adanya waktu untuk minum di sela-sela latihan berdasarkan cuaca dan intensitas latihan. Pada cuaca panas, sebaiknya latihan dilakukan di awal atau di akhir hari untuk menghindari panas yang berlebihan.

Setelah pertandingan atau latihan

Pemain perlu mengganti cairan yang hilang setelah berolahraga. Targetnya adalah meminum 1,2 – 1,5 liter per kilogram berat badan yang hilang setelah olahraga. Bila berat badan Anda turun 1 kg setelah pertandingan, maka Anda perlu meminum setidaknya 1,2 liter (satu botol besar air mineral).

Cairan tubuh yang hilang tidak hanya berupa air, namun juga garam atau elektrolit. Untuk itu sebaiknya minuman yang diminum juga mengandung natrium. Namun bila Anda hendak makan, makanan biasanya sudah mengandung natrium sehingga Anda cukup minum air putih saja.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Was this article helpful for you ?
Sumber

Artikel dari ahli dr. Tania Savitri

Mencegah dan Mengobati Nyeri Tulang Kering Akibat Lari

Anda yang hobi olahraga lari pasti pernah mengalami nyeri pada tulang kering. Kondisi ini dinamakan shin splints. Bagaimana mencegah dan mengatasinya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
shin splints nyeri tulang kering
Cedera Olahraga, Kebugaran 28 April 2017

Kenapa Wajib Pakai Sepatu yang Tepat Saat Berolahraga?

Sepatu olahraga bukan hanya untuk gaya saja. Berbeda jenis olahraganya, berbeda pula sepatu yang dibutuhkan. Apa akibatnya kalau sembarang memilih sepatu?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
sepatu olahraga

4 Cara Mencegah Nyeri Perut Atas Saat Berolahraga

Saat berolahraga atau sekadar jogging, Anda mungkin pernah merasakan nyeri menusuk di perut atas bagian samping. Apa penyebabnya dan bagaimana mencegahnya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
kram nyeri perut atas samping saat olahraga

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Makan Telur Mentah, Sehat atau Malah Berbahaya?

Telur mentah bisa ditemukan dalam berbagai minuman dan masakan. Tapi ternyata ada banyak risiko makan telur mentah, apalagi untuk orang-orang tertentu.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Fakta Gizi, Nutrisi 13 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

gerakan olahraga melatih kelenturan tubuh

10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit
tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit