6 Makanan Bebas Laktosa untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Bagi orang dengan intoleransi laktosa, konsumsi makanan mengandung laktosa bisa menimbulkan sejumlah gejala pada sistem pencernaan. Untuk itu, penderita kondisi ini perlu memilih menu makanan atau minuman bebas laktosa.

Lantas, apa saja makanan bebas laktosa yang aman dikonsumsi oleh penderita intoleransi laktosa?

Berbagai makanan bebas laktosa yang aman

Intoleransi laktosa adalah gangguan pencernaan yang terjadi ketika tubuh tidak bisa memproduksi enzim laktase yang cukup. Enzim ini berguna untuk mengurai laktosa, yaitu gula alami dalam susu.

Jika tubuh tidak punya cukup enzim laktase, laktosa tidak akan terurai dan justru menyebabkan berbagai gangguan pencernaan, seperti mual, sakit perut, kembung, dan diare. 

Bagi Anda yang memiliki intoleransi laktosa, tetap ada cara memenuhi kebutuhan gizi tanpa harus mengonsumsi susu hewani. Berikut ini pilihan makanan dan minuman bebas laktosa yang kaya zat gizi.

1. Susu dari kacang-kacangan

Berbeda dari produk susu hewani, susu yang dihasilkan dari kacang-kacangan seperti susu kedelai, almon, dan mete tidaklah mengandung laktosa.

Jika Anda ingin minum susu atau makan sereal dengan susu, gunakan susu dari kacang-kacangan.

Anda juga bisa membuat kopi susu, teh, jus, atau minuman lainnya dengan campuran susu almon, kedelai, atau mete.

2. Sayuran hijau dan buah-buahan

Perbanyak sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, daun singkong, dan buncis 

Jenis sayuran ini kaya akan kandungan kalsium dan zat besi, dua zat gizi yang banyak terdapat dalam segelas susu sapi.

Sebagai contoh, secangkir bayam matang bisa memberikan Anda 250 miligram kalsium yang setara dengan segelas susu sapi.

Selain itu, buah-buahan, seperti apel, pisang, atau mangga juga boleh dikonsumsi karena buah tidak mengandung laktosa secara alami.

3. Ikan

Selain sayuran hijau, makanan bebas laktosa lainnya yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium Anda ialah ikan.

Mengutip NIH, jenis ikan yang kaya akan kalsium antara lain sarden dan salmon. Ikan-ikan tersebut menawarkan kalsium dan vitamin D yang tinggi.

Maka dari itu, jangan lupa tambahkan ikan dan makanan laut lainnya ke dalam menu sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.

4. Kacang-kacangan

Jika muncul hasrat ingin ngemil, sebaiknya hindari cokelat, permen, kue kering, atau biskuit yang biasanya mengandung susu.

Salah satu pilihan camilan yang paling sehat dan aman bagi penderita intoleransi laktosa yakni kacang-kacangan.

Hal ini karena kacang-kacangan termasuk makanan bebas laktosa. Selain itu, makanan ini mengandung banyak protein dan lemak menyehatkan yang bermanfaat bagi tubuh.

Makanan ini juga menyumbangkan asupan kalsium yang tidak Anda dapatkan dari susu sapi.

5. Sorbet

Tak perlu khawatir Anda tidak dapat menikmati hidangan penutup atau kudapan dingin yang mengandung laktosa.

Untuk menu hidangan penutup yang aman, Anda bisa memilih sorbet dari jus buah-buahan tanpa susu sapi.

Sorbet merupakan camilan dingin yang menyehatkan sekaligus ramah bagi pencernaan Anda yang menderita intoleransi laktosa.

Selain itu, sorbet kaya akan vitamin yang penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.

6. Agar-agar

Hati-hati jika Anda ingin makan kue kering atau cake. Jenis makanan tersebut biasanya mengandung produk-produk olahan susu seperti mentega, susu sapi, krim, atau keju.

Maka dari itu, gantilah dengan agar-agar yang bebas laktosa. Agar-agar terbuat dari rumput laut sehingga aman untuk Anda yang memiliki intoleransi laktosa.

Sebagai variasi, Anda bisa mencampurkan agar-agar dengan bubuk kokoa asli yang tidak mengandung susu.  

Makanan mengandung laktosa yang perlu Anda hindari

Menghindari susu hewani dan produk turunannya mungkin tidaklah mudah karena bahan pangan ini ada dalam banyak produk dan hidangan.

Susu sapi juga kaya akan protein, vitamin B12, kalsium, serta berbagai zat gizi lainnya yang sayang bila Anda lewatkan.

Namun, penderita intoleransi laktosa mungkin masih bisa mengonsumsi mentega yang tidak banyak mengandung susu atau berlabel clarified butter yang hampir tidak mengandung laktosa.

Ada pula beberapa jenis yoghurt dengan kandungan bakteri baik yang membantu proses pencernaan laktosa di dalam usus.

Meski demikian, makanan apa pun yang mengandung laktosa pada dasarnya tetap berpotensi menyebabkan gangguan pencernaan.

Jadi, Anda yang memiliki intoleransi laktosa tetap dianjurkan untuk menghindari beberapa makanan berikut ini.

• Semua jenis susu hewani.
• Keju (khususnya keju lunak).
• Yoghurt dan yoghurt beku,
• Mentega.
• Es krim dan sorbet mengandung susu.
• Sour cream.
• Whipped cream.
• Buttermilk.

Memilih makanan atau minuman bebas laktosa bukan berarti harus mengorbankan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Dengan berbagai alternatif makanan bebas laktosa, Anda masih tetap bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup tanpa khawatir mengalami gangguan pencernanan.

[embed-health-tool-bmi]