Nasi dan kentang sama-sama tergolong sebagai makanan sumber karbohidrat. Namun, di Indonesia, kentang juga kerap diolah menjadi lauk berupa kentang balado, sambal goreng kentang, atau perkedel dan segala variasinya. Meski lezat dan membuat Anda cepat kenyang, apakah makan nasi dengan kentang baik bagi kesehatan?
Bolehkah Anda makan nasi dan kentang sekaligus?
Nasi dan kentang memberikan tubuh Anda asupan karbohidrat. Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk membentuk energi. Karbohidrat yang Anda konsumsi akan diuraikan dahulu menjadi glukosa, lalu diserap tubuh dan diedarkan ke jaringan tubuh melalui aliran darah.
Rata-rata, orang dewasa perlu mengonsumsi 100-150 gram karbohidrat dalam sehari. Anda dapat memperolehnya dari makanan pokok, sayuran tinggi serat, buah-buahan, umbi-umbian, biji-bijian, gula, serta produk yang dibuat dari bahan-bahan tersebut.
Satu centong nasi matang seberat 100 gram mengandung 39,8 gram karbohidrat, atau setara dengan 26-40% kebutuhan karbohidrat harian. Sementara kentang dengan berat yang sama mengandung 13,5 gram karbohidrat, atau setara dengan 9-14% kebutuhan karbohidrat harian.
Makan nasi dengan kentang memang membantu mencukupi kebutuhan karbohidrat Anda dalam sehari. Namun, hal ini tidak disarankan karena ada efek lain yang terjadi saat Anda makan karbohidrat dalam jumlah banyak, yakni naiknya gula darah.
Apa akibatnya bila Anda makan nasi dan kentang sekaligus?
Nasi dan kentang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan menyebabkan gula darah naik. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat gula darah Anda akan naik.
Sumber karbohidrat yang baik adalah yang memiliki indeks glikemik rendah, yakni di bawah 55. Melansir Harvard Health Publishing, nasi putih memiliki indeks glikemik 73, sedangkan kentang rebus memiliki indeks glikemik 78.
Makan nasi dengan kentang akan meningkatkan gula darah dengan cepat. Untuk menurunkan gula darah, pankreas harus memproduksi lebih banyak hormon insulin. Jika hal ini terjadi berulang kali, respons tubuh terhadap insulin lambat laun dapat berkurang sehingga risiko diabetes tipe 2 meningkat.
Selain itu, tingginya kandungan gula pada nasi dan kentang juga bisa meningkatkan risiko obesitas. Hal ini disebabkan karena gula mengandung banyak kalori. Saat Anda makan banyak kalori, tubuh akan menyimpan kalori berlebih dalam bentuk lemak.
Anda boleh makan nasi dengan kentang, tapi perhatikan hal ini
Makanan yang sehat tidak hanya ditentukan dari jenisnya, tapi juga porsinya. Ketika makan, pastikan Anda mengonsumsi makanan pokok, sayuran, lauk pauk, dan buah yang bervariasi dengan porsi yang sesuai.
Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk mengisi piring makan Anda dengan 150 gram karbohidrat, 150 gram sayuran, 150 gram buah, serta 125 gram sumber protein. Jika Anda makan nasi dengan kentang sekaligus, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi tentu melebihi ketentuan tersebut.
Sebagai gambaran, 150 gram karbohidrat bisa diperoleh dari satu setengah centong nasi, satu buah kentang ukuran sedang, atau 4 lembar roti tawar. Walau demikian, akan lebih baik bila Anda mengonsumsi karbohidrat yang lebih menyehatkan, misalnya:
- Bulir utuh dan produknya, seperti oat, roti gandum, quinoa, dan soba
- Umbi-umbian seperti ubi jalar dan akar bit
- Sayuran utuh
- Kacang dan biji-bijian
Makan nasi dengan kentang membantu mencukupi kebutuhan karbohidrat Anda, tapi sebaiknya jangan mengonsumsi keduanya secara bersamaan. Cukup jadikan kentang sebagai makanan pengganti ketika Anda sedang tidak ingin mengonsumsi nasi.
[embed-health-tool-bmi]
