Olahan sayur yang mudah dijumpai di beberapa daerah salah satunya sayur asem. Masakan sayur ini terasa asam, segar, dan sedikit pedas dan cocok untuk dijadikan makan siang dan makan malam. Lantas, berapa kalori sayur asem?
Kalori sayur asem
Sayur asem terdiri dari beberapa jenis sayur, seperti jagung, melinjo, kacang panjang, labu siam, dan daun melinjo muda. Berikut kandungan kalori berdasarkan porsinya.
- Kalori 100 gram sayur asem: 33 kkal.
- Kalori 1 porsi sayur asem: 80 kkal.
- Kalori 1 ons sayur asem: 9 kkal.
Perlu diketahui, kalori satu porsi setara dengan kalori 1 mangkok sayur asem. Secara umum, semangkuk sayur asem memenuhi 3 – 3,5% dari kebutuhan kalori harian pria dan wanita.
Anda juga perlu mengetahui zat gizi lain yang ada di dalam sayur asem. Berikut kandungan gizi sayur asem dalam 100 gram.
- Air: 93,2 gram. (g)
- Protein: 0,7 g.
- Lemak: 0,6 g.
- Karbohidrat: 5 g.
- Serat: 0,6 g.
- Kalsium: 40 miligram (mg).
- Fosfor: 61 g.
- Zat besi: 3,1 mg.
- Vitamin A: 14 mikrogram (mcg).
- Karotenoid: 2.075 mcg.
- Vitamin B1: 0,10 mg.
Apakah sayur asem boleh untuk diet?
Ya, tentu sayur asem tentu boleh untuk diet. Anda bisa mengonsumsinya sebanyak 3 kali dalam sehari.
Kalori makanan berkuah ini cukup rendah dalam seporsi sehingga cocok untuk diet.
Perlu diketahui, prinsip utama menurunkan adalah defisit kalori, yaitu asupan kalori yang masuk dari makanan lebih rendah daripada kalori yang keluar untuk aktivitas fisik.
Hal yang bisa Anda lakukan untuk mencapai defisit kalori adalah dengan mengurangi porsi makan dan memperbanyak olahraga.
Nah, sayur asem memiliki kalori yang kecil sehingga cocok untuk defisit kalori.
Selain itu, Anda sebaiknya memenuhi asupan sayur saat sedang diet. Sayur kaya akan serat yang memperlambat pengosongan lambung. Jadi, Anda kenyang lebih lama dan nafsu makan terkendali.
Kuah sayur asem juga kaya air yang bisa memenuhi ruang di lambung. Asupan air yang mencukupi bisa membuat Anda merasa lebih kenyang.
Cara sehat menyajikan sayur asem
Agar tambah sehat, ada beberapa cara untuk menyajikan sayur asem yang bisa Anda coba.
1. Kurangi asupan garam
Terlepas dari jumlah kalori, sayur asem yang terlalu banyak garam justru tak baik bagi kesehatan. Asupan garam berlebih memberikan tekanan di pembuluh darah sehingga hipertensi pun terjadi.
Tak hanya itu, studi terbitan Proceedings of the National Academy of Sciences (2018) juga menemukan bahwa asupan tinggi garam meningkatkan nafsu makan.
Dalam hal ini, garam memicu resistensi leptin atau tubuh tidak bisa merespons hormon rasa kenyang. Akibatnya, Anda lapar terus-menerus sehingga asupan makanan bertambah banyak.
2. Tambah makanan tinggi protein
Agar lebih kaya zat gizi, padukan sayur asem dengan makanan tinggi protein. Anda bisa mengonsumsinya bersama daging-dagingan atau tahu dan tempe.
Selain itu, Anda juga bisa menambahkan kacang tanah di dalam sayur asem sebagai sumber protein.
Memenuhi asupan protein penting untuk menjaga perut agar kenyang lebih lama. Pasalnya, protein merangsang hormon pemicu kenyang (peptide YY) dan mengurangi hormon lapar (ghrelin).
Jadi, asupan makan bisa terkontrol karena nafsu makan terjaga.
3. Pakai gula secukupnya
Salah satu penambah cita rasa sayur asem adalah gula merah.
Semakin banyak gula merah yang digunakan, semakin bertambah kalori sayur asem. Hal ini akan meningkatkan kalori sayur asem secara keseluruhan.
Terlebih, karbohidrat sederhana akan membuat gula darah akan melonjak dengan cepat. Akibatnya, Anda mudah lapar dan ingin makan dalam jumlah lebih banyak.
Manfaat mengonsumsi sayur asem
Mengonsumsi sayur asem baik untuk tubuh. Apa saja manfaatnya?
- Melancarkan BAB: asupan serat dan air dari sayur dan kuah bisa melunakkan dan memadatkan feses sehingga mudah dikeluarkan.
- Mengurangi kadar kolesterol: serat dari sayur mengurangi penyerapan kolesterol di usus, lalu sebagian besar kolesterol dibuang melalui feses.
- Memenuhi kebutuhan gizi: sayuran kaya vitamin dan mineral yang melengkapi kebutuhan gizi harian.
- Mengendalikan kadar gula darah: tidak seperti jenis karbohidrat pada umumnya, serat dari sayuran tidak bisa diserap dan dipecah tubuh. Jadi, gula darah tidak melonjak drastis.
Kalori makanan ini dalam seporsi cukup rendah. Jadi, aman dikonsumsi 3 kali sehari saat makan berat.
Pastikan Anda tetap melengkapi kebutuhan gizi harian dengan mengonsumsi makanan pokok dan lauk tinggi protein.
[embed-health-tool-bmi]
