Mengenal Manfaat dan Jumlah Kalori Ubi Rebus

    Mengenal Manfaat dan Jumlah Kalori Ubi Rebus

    Mengonsumsi ubi rebus saat hangat dan cuaca hujan memang menggugah selera. Selain enak, kalori ubi rebus yang tergolong rendah cocok untuk dijadikan sumber karbohidrat untuk diet.

    Meski rendah kalori, ubi rebus memiliki aneka zat gizi yang baik untuk kesehatan. Nah, kira-kira apa saja kandungan gizi dan manfaat ubi rebus?

    Kandungan gizi ubi rebus

    Ubi rebus atau ubi jalar adalah jenis umbi-umbian yang memiliki rasa manis dan mudah diolah.

    Ubi jalar biasanya berwarna oranye, tetapi ada juga warna lain seperti putih, merah, merah muda, dan ungu.

    Anda bisa mengolah ubi jalar dengan dipanggang, dikukus, digoreng, atau yang paling mudah dan menyehatkan yaitu direbus.

    Ubi rebus termasuk sumber karbohidrat yang baik bagi Anda yang sedang menjalani program menurunkan berat badan.

    Anda mungkin jadi penasaran, memangnya ubi rebus mengandung berapa kalori?

    Jumlah kalori ubi rebus cukup rendah dibandingkan dengan ubi yang digoreng, yakni sekitar 100 kkal untuk setiap 100 gram penyajian.

    Tak hanya itu, kalori ubi rebus yang termasuk rendah ini juga memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan.

    Mengutip dari situs USDA Food Data Central, berikut kandungan zat gizi makro dan mikro dalam 100 gram ubi rebus.

    • Karbohidrat: 19,5 g.
    • Protein: 1,37 g.
    • Serat: 5,2 g.
    • Kalsium: 27 mg.
    • Magnesium: 18 mg.
    • Vitamin A: 15700 IU.
    • Potasium: 230 mg.

    Jumlah kalori ubi rebus ini tidak jauh berbeda dengan jumlah kalori ubi ungu rebus atau jenis ubi lainnya.

    Manfaat ubi rebus

    kalori ubi kukus

    Ubi rebus tak hanya digemari karena rasa manis dan pengolahannya yang cukup mudah.

    Di balik kalori ubi rebus yang rendah, berikut ini segudang manfaat ubi rebus untuk kesehatan.

    1. Sumber karbohidrat untuk diet

    Untuk mendukung keberhasilan program penurunan berat badan, Anda perlu bijak memilih sumber karbohidrat yang tepat.

    Pasalnya, tubuh tetap memerlukan karbohidrat dalam jumlah yang cukup sesuai Angka Kebutuhan Gizi (AKG) untuk menjadi sumber energi utama.

    Kabar baiknya, ubi jalar memiliki kandungan karbohidrat kompleks dan serat tinggi yang dibutuhkan tubuh meskipun jumlah kalorinya cukup rendah.

    Artinya, karbohidrat pada ubi rebus membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga tubuh bisa lebih lama mendapatkan pasokan energi.

    2. Mendukung kesehatan pencernaan

    Manfaat serat untuk kesehatan sudah jamak diketahui. Ubi jalar mengandung jenis serat larut dan tidak larut yang bermanfaat untuk kesehatan usus.

    Serat larut, yang juga dikenal sebagai serat kental, berfungsi menyerap air dan melunakkan feses.

    Di sisi lain, serat tidak larut berguna untuk membentuk massa feses dan mencegah sembelit.

    Tak hanya itu, kandungan antioksidan dalam ubi jalar ungu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus, seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus.

    Jenis bakteri pada usus ini dapat menjaga kesehatan usus mencegah sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diare.

    3. Mencegah kanker

    Selain memiliki jumlah kalori yang rendah, ubi rebus juga bersifat antioksidan sehingga membantu melawan radikal bebas.

    Radikal bebas, penyebab kerusakan sel, tidak dapat dihindari, tapi efek ini bisa dikurangi atau dicegah dengan mengonsumsi makanan sumber antioksidan.

    Salah satu jenis ubi jalar yang memiliki sifat antioksidan paling tinggi adalah ubi ungu.

    Antosianin pada ubi jalar ungu dapat memperlambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker, termasuk pada kanker kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.

    Namun, penelitian yang ada belum mengamati manfaat ini pada manusia, sehingga belum terbukti sepenuhnya.

    4. Bagus untuk kesehatan mata

    kalori ubi kukus

    Ubi jalar memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi. Beta-karoten merupakan jenis antioksidan yang terdapat pada sayuran.

    Faktanya, satu cangkir (200 gram) ubi jalar oranye matang yang dikonsumsi dengan kulitnya menyediakan tujuh kali lipat kebutuhan beta-karoten harian orang dewasa.

    Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata Anda.

    Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan berbagai penyakit mata bahkan kebutaan yang dikenal sebagai xerophthalmia.

    Konsumsi makanan yang kaya akan beta-karoten seperti ubi jalar oranye dapat membantu mencegah risiko ini.

    5. Meningkatkan fungsi otak

    Antioksidan dipercaya dapat membantu mencegah penurunan fungsi otak akibat pertambahan usia maupun penyakit Alzheimer dan demensia.

    Ubi rebus memiliki beberapa jenis antioksidan yang berbeda, termasuk karotenoid dan antosianin.

    Karotenoid seperti yang ditemukan dalam ubi jalar oranye berpotensi memperlambat penurunan kognitif yang memengaruhi konsentrasi dan ketelitian.

    Sedangkan antosianin dalam ubi jalar ungu bermanfaat untuk meningkatkan memori dan kemampuan beradaptasi pada hewan.

    Sayangnya, belum ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia.

    6. Membantu menjaga sistem imunitas

    Macam-macam vitamin dalam ubi rebus juga bisa bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

    Ubi rebus dapat memenuhi 25% kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan.

    Vitamin C ini berperan untuk merangsang produksi sel darah putih untuk melawan infeksi dan menjaga sistem imunitas dalam keadaan prima.

    Meskipun tidak secara spesifik mencegah terkena flu, kandungan vitamin C ini dapat mempersingkat durasi sakit flu yang Anda alami.

    Kandungan serat pada ubi jalar yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus juga berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

    7. Mencegah tekanan darah tinggi

    Jika Anda khawatir akan tekanan darah tinggi (hipertensi), kalori ubi rebus yang rendah dan kandungan kalium yang tinggi dapat membantu mengatasi kekhawatiran Anda.

    Menurut laman National Institute of Health, rata-rata orang dewasa memerlukan 2,6 – 3,4 gram kalium setiap hari.

    Kalium dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik yang menyebabkan hipertensi.

    Hipertensi inilah yang merupakan faktor utama penyebab penyakit jantung dan stroke.

    Mengonsumsi ubi rebus dalam jumlah wajar dan mengurangi asupan natrium dapat mencegah penyakit kronis tersebut.

    Rangkuman

    • Ubi rebus rendah kalori sehingga cocok menjadi pilihan sumber karbohidrat selama diet.
    • Ubi ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien bermanfaat.
    • Mengonsumsi ubi rebus membantu menjaga kesehatan pencernaan, mata, dan otak. Sistem imun tubuh pun menjadi lebih kuat.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Mohanraj, R., & Sivasankar, S. (2014). Sweet Potato (Ipomoea batatas[L.] Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review. Journal Of Medicinal Food, 17(7), 733-741. doi: 10.1089/jmf.2013.2818

    Sugata, M., Lin, C., & Shih, Y. (2015). Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea batatasL. Lam) Extracts. Biomed Research International, 2015, 1-10. doi: 10.1155/2015/768093

    Sweet Potatoes. (2017). Retrieved 3 August 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/

    Li, W., Yu, H., Zhang, X., Ke, M., & Hong, T. (2018). Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncology Reports. doi: 10.3892/or.2018.6421

    Neela, S., & Fanta, S. (2019). Review on nutritional composition of orange‐fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency. Food Science &Amp; Nutrition, 7(6), 1920-1945. doi: 10.1002/fsn3.1063

    Sweet potato, cooked, boiled, without skin. (2019). USDA Food Data Central. Retrieved 3 August 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients

    Office of Dietary Supplements – Potassium. (2022). Retrieved 3 August 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui Sep 01
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro