Beberapa jenis makanan Indonesia menggunakan lontong sebagai makanan pokok. Lontong adalah beras yang dipadatkan dengan dibungkus dalam kulit pisang untuk dikukus. Lantas, adakah perbedaan kalori lontong dan nasi biasa?
Kalori lontong
Kalori satu bungkus lontong, tanpa isi, seberat 90 gram adalah 130 kkal. Sementara itu, kalori satu bungkus lontong isi adalah 186 kkal.
Namun, kalori tersebut belum termasuk makanan yang biasa disajikan bersama lontong, seperti gulai atau opor. Kalori satu mangkuk lontong sayur (400 gram) adalah 357 kkal.
Lantas, bagaimana dengan ketupat? Pada dasarnya, konsep ketupat dan lontong sama, yakni nasi yang dipadatkan. Hanya saja, ketupat menggunakan beras lebih banyak karena ukurannya lebih besar.
Satu buah ketupat memiliki ukuran sebesar 110 gram sehingga jumlah kalorinya pun lebih besar dari lontong, yakni 176 kkal. Kalori ketupat yang disajikan dengan gulai sayur adalah 319 kkal.
Apakah lontong rendah kalori?
Satu bungkus lontong memiliki kalori yang paling rendah dibandingkan dengan satu buah ketupat dan satu porsi nasi sebanyak 3 centong. Kalori nasi seporsi adalah 195 kkal.
Makanan dapat dikatakan tinggi kalori bila satu sajian mengandung kalori sebesar 20% atau seperlima dari seluruh asupan kalori harian.
Umumnya, asupan kalori harian pria adalah 2.650 kkal dan wanita sebesar 2.250 kkal. Jadi, satu bungkus lontong setara dengan 4,9 – 5,7% dari asupan harian, sehingga tidak tergolong tinggi kalori.
Lantas, kenapa lontong rendah kalori? Saat proses memasak, beras yang dimasukkan ke bungkus daun pisang tidak diisi penuh.
Akibatnya, jumlah beras yang digunakan relatif sedikit sehingga kadar karbohidratnya lebih rendah.
Apakah boleh makan lontong saat diet?
Anda tentu saja boleh makan lontong saat diet asalkan jumlahnya dibatasi.
Lontong pada dasarnya sama dengan nasi yang terbuat dari beras. Saat diet, Anda bisa mengonsumsinya sebagai sumber karbohidrat.
Namun, sebaiknya Anda hanya mengonsumsi separuh lontong dalam sekali makan berat. Ini setara dengan satu centong nasi.
Selain itu, hal paling utama saat menurunkan berat badan adalah defisit kalori, yaitu asupan kalori masuk dari makanan lebih sedikit daripada kalori yang keluar untuk beraktivitas fisik.
Saat dalam kondisi defisit kalori, tubuh akan membakar lemak lebih banyak. Hal inilah yang membuat berat badan turun.
Bila Anda mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal per hari atau 3.500 kkal per minggu, kadar lemak bisa berkurang sebanyak 0,45 kg.
Tips mengonsumsi lontong dengan sehat
Lontong dan ketupat biasanya disajikan dengan beberapa jenis makanan, seperti sate, opor, gado-gado, ketoprak, dan gulai.
Jika ingin lebih sehat dan mencapai defisit kalori, Anda sebaiknya juga membatasi makanan lain yang disajikan bersama lontong. Berikut tips lengkapnya!
1. Kurangi jumlah kuah atau saus
Selain lontong, kuah dan saus bisa menambah kalori dalam seporsi makanan karena kaya lemak. Saus kacang juga menggunakan gula merah dan kecap yang tentu menambah kalori.
Selain itu, gulai dan kuah kacang umumnya tinggi lemak dan gula. Padahal, Anda perlu membatasi asupan gula dan lemak saat diet.
Aturan konsumsi GGL
Kementerian kesehatan RI menganjurkan membatasi asupan GGL per hari. - Gula: 4 sendok makan atau 50 gram.
- Garam: 1 sendok atau 5 gram.
- Lemak: 5 sendok makan atau 67 gram.
Jumlah ini termasuk dari seluruh makanan yang dikonsumsi setiap hari, bukan hanya saat Anda menambahkannya di dalam makanan. 2. Lengkapi dengan asupan sayur dan tinggi protein
Anda perlu memperhatikan makanan pendamping lontong agar asupan tetap kaya gizi. Pilihlah makanan pendamping yang tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral.
Tambahkan kacang panjang, tauge, buncis, kubis, atau sayur-sayuran hijau lainnya. Jangan lupa tambahkan lauk-pauk tinggi protein, seperti telur, tahu dan tempe, daging sapi atau ayam, serta ikan-ikanan.
Sayuran tinggi vitamin dan serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi nafsu makan berlebih. Asupan tinggi protein juga membantu proses pemulihan setelah olahraga sekaligus menekan rasa lapar.
Kalori lontong memang relatif kecil dalam satu sajian. Namun, pastikan Anda konsumsi makanan yang lebih beragam untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.
Jangan lupa tetap berolahraga setidaknya 30 menit per hari agar berat badan tetap terjaga.
[embed-health-tool-bmi]
