Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Kekurangan kalsium mengganggu pertumbuhan tulang. Sebaliknya, kelebihan kalsium membahayakan ginjal. Lantas, berapa kebutuhan kalsium harian yang sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG)?
Berapa sebenarnya kebutuhan kalsium per hari?
Kebutuhan kalsium berbeda-beda untuk setiap usia dan jenis kelamin. Tubuh bisa mendapatkan kalsium dari makanan dan suplemen kalsium.
Penting bagi Anda untuk menjaga kadar kalsium dalam darah tetap dalam jumlah normal. Jika tidak, kekurangan kalsium dapat mengganggu fungsi normal tubuh.
Berikut daftar kebutuhan kalsium harian sesuai dengan AKG dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
1. Kebutuhan kalsium bayi, balita, dan anak
Berikut kebutuhan kalsium anak-anak mulai dari usia 0 – 9 tahun
Umur | Kebutuhan kalsium harian (mg) |
0 – 5 bulan | 200 |
6 – 11 bulan | 270 |
1 – 3 tahun | 650 |
4 – 6 tahun | 1.000 |
7 – 9 tahun | 1.000 |
2. Kebutuhan kalsium remaja dan orang dewasa
Berikut ini kebutuhan kalsium remaja dan orang dewasa berdasarkan jenis kelaminnya.
Umur (tahun) | Kebutuhan kalsium harian (mg) | |
Laki-laki | Perempuan | |
10 – 12 | 1.200 | 1.200 |
13 – 15 | 1.200 | 1.200 |
16 – 18 | 1.200 | 1.200 |
19 – 29 | 1.000 | 1.000 |
30 – 49 | 1.000 | 1.000 |
50 – 64 | 1.200 | 1.000 |
65 – 80 | 1.200 | 1.200 |
80+ | 1.200 | 1.200 |
Jika tidak cukup mendapatkan kalsium dari makanan, tubuh bisa menarik kalsium yang tersimpan di dalam tulang.
Seharusnya, tubuh akan mengembalikan kalsium yang “dipinjam” dari tulang ini.
Namun, terkadang menambah asupan kalsium dari makanan tidak selalu berhasil mengembalikan kalsium yang hilang pada tulang.
Jadi, mencukupi kebutuhan kalsium harian dari makanan bisa mencegah tubuh mengambil lebih banyak kalsium dari tulang.
Dengan begitu, tulang pun tidak mudah keropos karena kekurangan kalsium.
Berapa kalsium yang dibutuhkan untuk menambah tinggi badan?
Cara memenuhi kebutuhan kalsium harian
Kebanyakan orang mengalami kekurangan asupan kalsium atau defisiensi kalsium.
Ada beberapa cara mudah untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian seperti berikut.
1. Mengonsumsi produk olahan susu
Susu memang salah satu sumber utama kalsium, begitu juga produk-produk olahannya seperti yoghurt, keju, es krim, dan sebagainya.
Secangkir (240 ml) susu segar mengandung 305 mg kalsium atau 30% lebih kebutuhan kalsium harian.
Cleveland Clinic menyarankan agar Anda makan dan minum dua hingga empat porsi produk susu sehari.
2. Mengonsumsi makanan kaya kalsium
Sumber kalsium terbaik selain produk susu adalah minuman yang diperkaya kalsium seperti susu almon dan susu kedelai.
Kalsium juga ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, ikan cakalang atau tuna, serta sereal yang diperkaya kalsium.
Konsumsi berbagai jenis sumber kalsium tidak hanya memenuhi kebutuhan kalsium harian, tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan zat gizi lain.