backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

7 Menu Sayuran untuk Diet yang Mudah Dibuat

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 04/03/2024

7 Menu Sayuran untuk Diet yang Mudah Dibuat

Saat menurunkan berat badan, salah satu asupan makanan yang bisa dijadikan pilihan yaitu sayuran. Hal ini karena sayuran rendah kalori dan kaya akan serat. Nah, berikut ini menu sayuran untuk diet yang bisa Anda buat.

Berbagai menu sayuran untuk diet

Sayuran umumnya tinggi akan serat, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak asupan kalori ke dalam diet harian. 

Sayuran juga menyediakan berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Mengingat fungsi sayuran sangat penting dalam menurunkan berat badan, penting untuk memasukkan menu sayuran ke dalam pola makan diet sehat.

Apabila bingung menentukan menu sayuran untuk diet, berikut berbagai resep yang bisa Anda ikuti.

1. Capcai ayam

capcay

Capcai merupakan salah satu makanan khas Indonesia yang rendah kalori, tinggi serat, dan kaya akan zat gizi. Berikut cara memasaknya.

Bahan-bahan

  • 2 potong dada ayam, potong-potong.
  • 1 buah wortel.
  • 1 bonggol brokoli.
  • 5 buah jamur kancing.
  • 2 siung bawang putih, cincang.
  • 1 sendok makan kecap asin.
  • 1 sendok teh minyak wijen.
  • 300 ml kaldu ayam.
  • 2 sendok makan tepung maizena, larutkan dengan air.
  • Lada dan minyak secukupnya.

Cara membuat

  1. Panaskan minyak goreng, lalu tumis bawang putih hingga harum. Masukkan dada, lalu tumis hingga matang dan berubah warna.
  2. Masukkan wortel, brokoli, dan jamur, tumis kembali hingga layu.
  3. Tambahkan minyak wijen dan kecap asin, aduk rata. Kemudian, tuang kaldu ayam, masak hingga mendidih.
  4. Setelah mendidih, tambahkan lada dan larutan tepung maizena. Aduk rata hingga mengental, sajikan.

2. Sapo tahu

Sajian yang sering tersedia di rumah makan khas Cina ini baik untuk diet karena terbuat dari berbagai jenis sayuran dan tahu.

Dikutip dari Cleveland Clinic, tahu kaya akan protein yang membuat kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan, sehingga asupan kalori berkurang.

Bahan-bahan

  • 2 buah tahu telur atau tahu jepang.
  • 2 siung bawang putih, cincang.
  • 2 cm jahe, memarkan.
  • 1/2 buah bawang bombai, potong-potong.
  • 5 jamur shitake, potong memanjang.
  • 1 buah wortel.
  • 1 bonggol brokoli, 2 batang daun bawang.
  • 1 sendok makan kecap ikan.
  • 1 sendok makan saus tiram.
  • 1 sendok teh gula pasir.
  • 200 ml kaldu ayam.
  • Lada putih dan minyak goreng secukupnya.

Cara membuat

  1. Potong tahu, kemudian goreng hingga berwarna kecoklatan. Angkat dan tiriskan.
  2. Panaskan minyak goreng, tumis jahe, bawang putih, dan bawang bombai hingga harum.
  3. Masukkan jamur shitake, wortel, brokoli, dan daun bawang. Tumis sampai agak layu.
  4. Masukkan gula pasir, kecap ikan, saus tiram, lada putih, dan kaldu ayam. Masak hingga mendidih.
  5. Masukkan tahu yang sudah digoreng, aduk perlahan agar tidak hancur. Sajikan selagi panas.

3. Sayur sop

Cara memasak sayuran untuk menu diet sebaiknya direbus atau dikukus. Untuk itu, menu sayur sop cocok untuk Anda yang sedang menjalani diet.

Selain sayuran, Anda bisa menambahkan berbagai jenis protein, seperti ayam, daging sapi, sosis, bakso, atau seafood.

Bahan-bahan

  • 1 buah wortel.
  • Setengah bagian kol.
  • 2 bonggol kembang kol.
  • 1 bonggol brokoli.
  • 3 buah kentang ukuran sedang.
  • 2 batang daun bawang.
  • 2 helai seledri atau daun sop.
  • Air.
  • Garam.
  • Lada secukupnya.

Cara membuat

  1. Potong-potong semua sayur lalu cuci bersih. Siapkan air, tunggu hingga mendidih.
  2. Setelah mendidih, masukkan wortel dan kentang terlebih dulu. Tunggu beberapa saat kemudian masukkan brokoli dan kembang kol.
  3. Setelah beberapa saat, masukkan kol, dan diamkan sampai sayur benar-benar matang.
  4. Masukkan daun sop dan, daun bawang, garam, dan lada. Koreksi rasa, lalu sajikan selagi hangat.

4. Sayur bayam jagung

Bayam bisa dijadikan resep sayur untuk diet karena rendah kalori, tinggi serat, dan mudah diolah menjadi smoothie, salad, atau tumisan.

Nah, berikut cara memasak bayam yang mudah dan praktis.

Bahan-bahan

  • 2 ikat bayam, petik daunnya.
  • 2 bonggol jagung, lepaskan dari bonggolnya.
  • 1 siung bawang putih.
  • Air.
  • Lada.
  • Garam secukupnya.

Cara membuat

  1. Rebus air sampai benar-benar mendidih lalu masukkan bawang putih.
  2. Masukkan jagung terlebih dulu, tunggu beberapa menit hingga matang. 
  3. Masukkan bayam yang sudah dipetik daunnya, tutup panci agar matang merata.
  4. Masukkan garam dan lada secukupnya. Koreksi rasa, lalu sajikan selagi panas.

Sayuran apa saja yang cocok untuk diet?

  • Brokoli.
  • Bayam.
  • Ubi.
  • Wortel.
  • Kale.
  • Mentimun.
  • Tomat.

5. Brokoli ayam jamur

Brokoli adalah pilihan yang sangat baik sebagai menu sayur untuk diet.

Dikutip dari satu penelitian dalam jurnal Antibiotics, brokoli rendah kalori dan kaya serat larut. Jenis serat ini membantu mengikat lemak dalam saluran pencernaan.

Hal ini mengurangi jumlah kalori yang diserap oleh tubuh dari makanan dan mendukung penurunan berat badan.

Berikut menu brokoli ayam jamur yang bisa Anda buat.

Bahan-bahan

  • 1 bonggol brokoli.
  • 3 siung bawang putih.
  • 1/2 buah bawang bombai.
  • 200 gram daging ayam dada.
  • Garam dan merica.
  • Jamur tiram atau shitake secukupnya.
  • 2 sendok makan kecap manis.
  • 2 sendok makan kecap asin.
  • 1 sendok makan saus tiram.
  • 1 sendok makan minyak wijen.
  • Air secukupnya.
  • 1 sendok teh tepung maizena, larutkan.
  • Minyak goreng secukupnya.

Cara membuat

  1. Didihkan air, beri 1 sendok teh garam, lalu rebus brokoli sampai matang, angkat, tiriskan lalu siram dengan air dingin agar warnanya tetap segar.
  2. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih dan bawang bombai sampai wangi.
  3. Masukkan daging ayam, bumbui dengan garam dan merica, masak sampai berubah warna.
  4. Masukkan jamur, kecap manis, kecap asin, saus tiram, minyak wijen, garam dan merica. Aduk rata.
  5. Masukkan air secukupnya, lalu masak sampai mendidih.
  6. Memasukkan larutan maizena. Tata brokoli di piring lalu siram dengan tumisan ayam jamur. Sajikan.

6. Plecing kangkung

Plecing kangkung adalah hidangan khas dari Bali yang terbuat dari kangkung yang direbus dan disajikan dengan bumbu sambal pedas yang segar. 

Plecing kangkung bisa dijadikan pilihan resep sayur untuk diet karena diproses dengan cara merebus sayur, bukan digoreng.

Berikut resep yang bisa Anda ikuti untuk membuat hidangan ini.

Bahan-bahan

  • 2 ikat kangkung, rebus.
  • 200 gram taoge, rebus sebentar.
  • 100 gram kacang panjang, rebus.
  • 200 gram kacang tanah goreng.

Bumbu

  • 10 gram terasi.
  • 7 gram garam.
  • 75 gram cabai merah.
  • 25 gram cabai rawit.
  • 3 sendok makan minyak kelapa.
  • 30 gram gula pasir.

Cara membuat

  1. Ulek bumbu hingga halus menggunakan ulekan.
  2. Siram bumbu yang telah halus pada sayuran yang sudah direbus, lalu taburi dengan kacang tanah goreng.
  3. Plecing kangkung siap disajikan.

7. Salad sayur

vegetarian

Salad sayur biasanya terbuat dari berbagai jenis sayuran dengan saus dressing di atasnya.

Anda bisa membuat salad sendiri di rumah dengan resep berikut ini.

Bahan-bahan

  • 1 ikat daun selada (romaine, selada hijau, atau selada merah).
  • 1 buah mentimun, iris tipis.
  • 1 buah tomat, potong dadu.
  • 1 buah wortel, parut.
  • 1 buah bawang bombai kecil, iris tipis.
  • Segenggam kacang almon atau kenari, sangrai.

Dressing salad

  • 3 sendok makan extra virgin olive oil.
  • 2 sendok makan cuka sari apel atau cuka lainnya.
  • 1 sendok makan madu atau gula.
  • Garam dan lada hitam secukupnya.

Cara membuat

  1. Cuci semua sayuran dengan bersih. Potong daun selada sesuai selera. Iris mentimun, tomat, paprika, dan bawang bombai. Parut wortel. Letakkan semua sayuran dalam mangkuk besar.
  2. Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak zaitun, cuka apel, madu, dan mustard. Aduk rata. Tambahkan garam dan lada hitam sesuai selera. Koreksi rasa jika diperlukan.
  3. Tuangkan dressing ke dalam mangkuk sayuran. Aduk perlahan hingga dressing merata mengenai semua sayuran.
  4. Jika menggunakan kacang almon atau kenari, taburkan di atas salad sebelum disajikan.

Nah, itu dia beberapa menu sayuran untuk diet yang bisa Anda pilih.

Selain sayuran, jangan lupa juga penuhi kebutuhan protein, lemak sehat, dan karbohidrat sambil mengurangi asupan kalori.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Annisa Nur Indah Setiawati · Tanggal diperbarui 04/03/2024

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan