Diet vegan dikenal memiliki berbagai macam kebaikan, bahkan banyak orang yang memutuskan untuk melakukan diet ini dengan alasan etika untuk menghormati hak hewan dan lingkungan. Bagaimana cara melakukan program diet ini dengan benar?
Apa itu diet vegan?
Vegan adalah jenis vegetarian yang paling ketat soal aturan makannya, yakni tidak memperbolehkan untuk mengonsumsi makanan dari produk hewani sama sekali, bahkan madu.
Perlu Anda ketahui, pola makan vegetarian terdiri dari berbagai jenis. Ada jenis vegetarian yang masih memperbolehkan konsumsi produk hewani seperti susu dan telur, ada juga jenis vegetarian yang pegiatnya masih makan daging ikan atau hewan laut lainnya.
Untuk jenis diet vegetarian yang satu ini, semua yang masuk ke dalam tubuh haruslah makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian.
Bila tubuh membutuhkan zat gizi yang penting seperti lemak, Anda tetap harus menyiasatinya dengan mengonsumsi tumbuhan yang juga mengandung zat gizi tersebut.
Apa saja manfaat diet vegan?
Diet ini tinggi akan serat, vitamin C, asam folat (vitamn B9), dan mineral magnesium. Dengan menjalankannya, Anda bisa mendapatkan manfaat di bawah ini.
1. Bantu menurunkan risiko penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menjalani diet vegan memiliki kolesterol LDL, kolesterol total, serta tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang yang menjalani diet vegetarian.
Kolesterol dan tekanan tersebut terkenal sebagai risiko utama munculnya penyakit jantung. Oleh karena itu, konsumsi sayur-mayur dan buah-buahan yang tinggi antioksidan, asam folat, dan fitokimia akan menjauhkan Anda dari risiko tersebut.
2. Dapat menurunkan berat badan
Manfaat satu ini pernah dibuktikan pada penelitian yang terbit dalam jurnal Nutrition and Diabetes. Penelitian tersebut meminta pesertanya yang memiliki berat badan berlebih untuk melakukan pola makan tertentu.
Hasilnya, setelah kurang lebih 16 minggu, peserta yang menjalani pola makan vegan sukses menurunkan berat badan. Mereka mengalami kehilangan lemak di area perut dalam jumlah yang lebih banyak daripada peserta yang masih mengonsumsi makanan produk hewani.
3. Menurunkan risiko kanker
Sayur-mayur dan buah-buahan mengandung banyak zat gizi yang dapat melindungi tubuh dari kanker. Salah satu kandungan zat gizi yang ada dalam sayur dan buah yakni fitokimia kompleks yang telah diketahui berguna untuk mencegah kanker.
Fitokimia bersifat sebagai antioksidan dan mampu melakukan aktivitas antiproliferasi. Zat fitokimia ini dapat menghambat beberapa sel yang terlibat dalam pembentukan kanker.
Tips diet vegan untuk pemula
Tak seperti bayangan orang pada umumnya, diet vegan sebenarnya bisa dijalani tanpa harus merasa sengsara karena tidak bisa mengonsumsi produk pangan hewani. Lalu apa saja tips diet vegan buat orang yang baru mau mulai menjalaninya?
1. Jangan menunda-nunda
Menurut dr. Michael Klapper, seorang dokter sekaligus pakar diet nabati, jangan menunda-nunda untuk mulai diet vegan.
Beberapa orang memang masih ragu dan belum percaya diri, sehingga hanya berwacana terus untuk memulai diet ini. Padahal, semakin menunda tidak akan membuat Anda semakin mantap untuk memulai.
Maka itu, lebih baik Anda praktikkan langsung diet ini dengan menantang diri sendiri secara bertahap. Misalnya mulai dengan satu hari saja, kemudian tiga hari, satu minggu, hingga satu bulan.
Lama-lama, tubuh akan menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan ini dan Anda bisa menjadi vegan sepenuhnya.
2. Buat rencana makan (meal plan)
Setelah Anda membulatkan tekad untuk melaksanakan diet vegan, langkah berikutnya yang tak kalah penting yakni membuat rencana makan (meal plan).
Hal tersebut bertujuan untuk menghindari Anda dari mengonsumsi makanan non-vegan secara tidak sadar atau secara sadar.
Anda bisa mengatur menu makan mulai dari sarapan pagi, camilan, makan malam, hingga dessert untuk vegan. Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan yang tidak ada dalam menu yang telah Anda rancang.
Anda memang harus disiplin, tapi nantinya Anda akan semakin mudah menjalani pola makan ini.
3. Mulai dengan makanan yang sederhana
Anda mungkin sering melihat resep vegan yang menggiurkan di internet. Namun, ini bisa jadi bumerang, apalagi kalau Anda tidak pandai masak. Anda justru akan kewalahan karena harus repot masak dan berburu bahan-bahan vegan tertentu.
Padahal, vegan itu tidak serepot itu. Mulailah diet vegan dengan makanan yang sederhana, mudah diolah, dan mudah didapatkan. Misalnya sarapan dengan roti selai kacang dan susu kedelai. Untuk camilan vegetarian, siapkan buah segar atau jus.
Anda bisa makan siang dengan gado-gado tanpa telur. Bila ingin ngemil lagi, Anda bisa mencoba kacang-kacangan atau tahu isi sayur. Sedangkan untuk makan malam Anda bisa menyantap tumis sayur dan jamur dengan nasi merah.
Jangan lupa untuk memastikan menu makan Anda tidak hanya enak, tapi juga kaya karbohidrat, protein, dan serat untuk menunjang aktivitas Anda.
4. Tambahkan porsi kalau masih lapar
Saat mulai transisi ke pola makan vegan, Anda mungkin jadi cepat lapar. Hal ini normal karena meskipun makanan nabati kaya akan berbagai nutrisi, kandungan kalorinya tetap lebih rendah daripada produk pangan hewani.
Solusinya, Anda bisa menambahkan porsi setiap kali makan atau membagi waktu makan menjadi lebih sering. Misalnya, jika biasanya Anda makan tiga kali sehari, ubahlah jadi makan lima kali sehari.
Untuk ini, Anda tak perlu khawatir karena makanan nabati umumnya rendah lemak dan kalori.
[embed-health-tool-bmi]
