Apakah Anda hanya makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian? Kemungkinan besar Anda adalah seorang vegan. Ya, vegan akan menghindari semua produk berlabel hewani, termasuk telur, produk susu, dan gelatin yang terbuat dari tulang dan jaringan ikat hewan. Namun, semua produk hewani justru menjadi sumber protein terbesar untuk tubuh. Anda bisa jadi gampang sakit bila kekurangan asupan protein. Tenang, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan protein harian dengan menu sarapan vegan yang sehat berikut ini.
Menu sarapan vegan yang sehat dan berprotein tinggi
Menjadi seorang vegan memang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Dikutip dari Healthline, diet vegan dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Sayangnya, sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa para vegan mengaku mengalami penurunan berat badan dan rentan terserang penyakit akibat kurangnya asupan protein. Namun, tenang dulu. Mulai sekarang, Anda tak perlu takut lagi akan kekurangan protein karena semua ini bisa Anda penuhi lewat menu sarapan sehat tinggi protein.
Nah, berikut ini menu sarapan vegan tinggi protein yang bisa Anda coba di rumah.
1. Salad buah
Bagi Anda yang gemar menyantap makanan manis saat sarapan, tidak ada salahnya untuk menyajikan salad buah. Caranya tentu sangat praktis. Anda hanya tinggal memasukkan potongan buah-buahan favorit Anda dan sedikit quinoa ke dalam mangkuk, lalu aduk hingga semuanya tercampur rata.
Tambahkan juga kacang-kacangan dan susu kedelai untuk menambah banyak protein dan memperkaya cita rasa. Perpaduan makanan sehat ini mampu memberikan 18 gram protein untuk mengawali aktivitas Anda di pagi hari.
2. Tahu tempe orak-arik
Anda mungkin sudah sangat akrab dengan menu telur orak-arik. Namun, karena Anda tidak boleh mengonsumsi telur, mengapa tidak Anda ganti dengan tahu dan tempe yang kaya protein?
Setiap 100 gram tempe mengandung 14 gram protein, sedangkan tahu mengandung 10,9 gram protein dalam takaran yang sama. Jika keduanya dipadukan ke dalam satu menu sarapan vegan, maka Anda tentu sudah dapat meraup banyak protein dalam sehari.
Cara membuatnya, tumis tahu dan tempe dengan minyak zaitun, lalu tambahkan jamur dan sayur-sayuran. Sepiring menu sarapan vegan ini mengandung 25 gram protein yang membuat Anda jadi lebih berenergi di pagi hari.
3. Burrito kacang tofu
Makanan yang berasal dari Meksiko ini dijamin dapat membuat Anda berenergi di pagi hari. Pasalnya, menu sarapan vegan yang satu ini tinggi akan protein dan kaya serat, karena terdiri dari sayuran dan kacang-kacangan.
Satu lembar tortilla gandum mengandung 4 gram protein. Jika biasanya dibutuhkan telur untuk membuat burrito, maka Anda dapat menggantinya dengan segenggam kacang kedelai dan potongan tahu sebagai sumber proteinnya.
Menu sarapan vegan yang satu ini dapat menyediakan 23 gram protein untuk Anda. Yang tak kalah penting, kandungan tinggi serat pada burrito kacang tofu bisa membuat Anda kenyang lebih lama sampai makan siang tiba.
4. Oatmeal biji chia
Pepatah “kecil-kecil cabe rawit’ pantas dinobatkan untuk chia seed alias biji chia. Selain mampu menangkal berbagai penyakit, bahan makanan yang mirip seperti biji selasih ini mengandung kaya omega-3 dan protein yang cocok diolah menjadi menu sarapan vegan.
Jika Anda penggemar oatmeal di pagi hari, coba padukan dengan biji chia dan buah-buahan untuk menambah protein di dalamnya. Caranya, campurkan 85 gram oat dan 30 gram biji chia, lalu tambahkan irisan pisang, mangga, atau jenis buah favorit Anda lainnya untuk menambah kelezatannya. Protein yang disajikan semangkuk oat ini adalah 28 gram.
5. Smoothies
Tidak hanya menyegarkan dahaga, segelas smoothies buah dapat memberikan banyak protein dan lemak sehat untuk tubuh. Anda bisa bebas memilih jenis buah apa pun yang Anda sukai. Namun kalau ingin mendapatkan protein tinggi di pagi hari, buatlah smoothies alpukat yang mengandung 2 gram protein untuk setiap 100 gram alpukat.
Supaya kandungan proteinnya lebih banyak, tambahkan kacang-kacangan dan biji chia di dalam smoothies buatan Anda. Segenggam kacang-kacangan mengandung 7 gram protein, sedangkan sejumput biji chia (30 gram) dapat menambah 4 gram protein. Ini artinya, minum segelas smoothies alpukat sudah mendapatkan 13 gram protein di pagi hari.
[embed-health-tool-bmi]
