Cara Diet Intermittent Fasting yang Aman untuk Pemula

Keberhasilan diet intermittent fasting (IF) tidak hanya ditentukan oleh berapa lama Anda berpuasa, tetapi juga seberapa baik tubuh beradaptasi. Bagi Anda yang baru memulai diet puasa ini, berikut cara diet IF bagi pemula yang benar sehingga konsisten dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Cara melakukan diet IF yang aman untuk pemula

Intermittent fasting atau diet puasa adalah metode diet yang mengatur pola makan dengan membatasi waktu makan dalam sehari. 

Diet ini semakin populer karena membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung proses detoksifikasi tubuh secara alami.

Namun, bagi pemula, penting untuk memahami cara melakukan diet IF dengan benar agar aman dan efektif. Berikut panduannya.

1. Pahami prinsip intermittent fasting

Diet IF tidak membatasi jenis makanan diet yang dikonsumsi, melainkan menekankan pada pengaturan waktu makan dalam sehari atau seminggu. 

Artinya, Anda masih bisa menikmati berbagai jenis makanan selama tetap berada dalam jendela makan (window eating) yang telah ditentukan. 

Aturan ini membuat diet IF terasa lebih fleksibel dibandingkan metode diet lain yang cenderung ketat dalam membatasi jenis makanan yang boleh dikonsumsi. 

Ada beberapa jendela makan dan puasa dalam diet IF yang umum diterapkan, di antaranya sebagai berikut.

• Metode 12:12: Berpuasa selama 12 jam dan makan dalam jendela waktu 12 jam. Cocok untuk pemula.
• Metode 16:8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam.
• Metode 5:2: Makan normal selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi kalori (sekitar 500 – 600 kkal) selama 2 hari lainnya.
• Alternate-day fasting: Puasa dilakukan setiap dua hari sekali.

2. Mulai secara bertahap

Salah satu penyebab diet gagal bagi pemula saat mencoba intermittent fasting adalah langsung menjalani durasi puasa yang terlalu panjang, seperti metode 16:8 atau bahkan 18:6.

Padahal, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi terhadap pola makan yang baru, terutama jika sebelumnya terbiasa makan secara teratur sepanjang hari.

Oleh karena itu, diet IF bagi pemula sebaiknya dilakukan secara bertahap, misalnya mulai dengan metode 12:12. Anda bisa makan dalam jendela waktu 12 jam (misalnya pukul 07.00 – 19.00), lalu berpuasa selama 12 jam sisanya. 

Meskipun terlihat sederhana, metode ini efektif membantu tubuh membentuk kebiasaan baru tanpa menghambat proses pembentukan energi atau metabolisme.

3. Tambah durasi puasa

Dikutip dari School of Public Health University of Michigan, setelah 12:12, Anda bisa menambah durasi puasa secara bertahap menjadi metode 14:10, lalu 16:8.

Metode 16:8 umumnya menjadi pilihan favorit karena cukup fleksibel dan tidak terlalu membatasi waktu makan.

Dengan metode ini, Anda bisa menyesuaikan waktu makan dengan jam makan siang dan jam makan malam, misalnya mencoba jendela makan antara pukul 12.00 – 20.00.

Adaptasi secara bertahap penting untuk menghindari efek samping seperti lemas, sakit kepala, atau emosi yang mudah naik turun akibat perubahan kadar gula darah secara drastis. 

4. Pilih makanan bergizi

Meski waktu makan terbatas, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi makanan sembarangan. Hindarilah makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan cepat saji yang rendah nutrisi.

Sebagai gantinya, konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau oatmeal yang dicerna lebih lambat sehingga membuat kenyang lebih lama. 

Lengkapi dengan protein sehat seperti telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau ikan, yang membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. 

Jangan lupakan asupan lemak baik dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Selain itu, sayur dan buah segar wajib ada dalam menu harian. 

5. Perhatikan asupan cairan

Tips diet IF pemula lainnya yaitu coba perhatikan asupan cairan agar metabolisme, pengaturan suhu tubuh, serta kerja organ tetap berjalan optimal.

Idealnya, Anda minum air putih sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi dan tidak mengalami dehidrasi yang bisa menyebabkan pusing, lemas, atau sulit berkonsentrasi.

Selain air putih, Anda bisa menikmati minuman bebas kalori lainnya selama puasa, seperti teh herbal tanpa gula atau kopi hitam tanpa tambahan krimer dan gula. 

Kedua minuman ini tidak akan membatalkan puasa dan bisa membantu menekan nafsu makan.

Pilihan menu diet IF untuk pemula

Berikut beberapa contoh pilihan menu diet IF yang bisa dijadikan referensi.

1. Menu awal jendela makan (pukul 12.00 siang)

Saat memulai jendela makan, konsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk mengisi energi. Berikut beberapa pilihan menu untuk membuka jendela makan.

• Nasi merah, ayam panggang tanpa kulit, tumis brokoli.
• Oatmeal dengan topping pisang, chia seed, dan sedikit madu.
• Roti gandum, telur rebus, alpukat.
• Smoothie sayur, buah dengan susu almon tanpa gula.

2. Camilan (2 – 3 jam setelah makan pertama)

Untuk mencegah lapar sebelum waktu makan berikutnya, pilih camilan rendah kalori tapi padat gizi saat diet IF seperti berikut ini.

• Kacang almon atau kacang mete tanpa garam.
• Yoghurt dengan potongan buah segar.
• Buah seperti apel, jeruk, atau pisang.
• Edamame rebus.

3. Makan malam atau akhir jendela makan (pukul 19.00 – 20.00)

Pastikan makan malam tetap ringan tapi cukup mengenyangkan agar tubuh tidak “kaget” saat masuk ke fase puasa. Berikut beberapa pilihan menu yang bisa Anda pilih.

• Sup ayam bening, kentang kukus, sayur rebus.
• Ikan bakar, nasi merah, lalapan, tahu, dan tempe.
• Salad sayur dengan topping telur rebus dan minyak zaitun.
• Tumis sayur, telur dadar, ubi kukus.

Diet intermittent fasting dapat menjadi metode penurunan berat badan yang efektif dan sehat jika dilakukan dengan cara yang tepat. 

Kunci keberhasilan diet IF adalah konsistensi, pemilihan makanan yang sehat, dan memahami kemampuan tubuh masing-masing.

Apabila Anda masih ragu, konsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan diet khusus yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

[embed-health-tool-bmi]