Plus Minus Menurunkan Berat Badan Dengan Cara Tidak Makan Malam

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Makan malam erat hubungannya dengan waktu makan pesta pora demi menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga atau teman dekat setelah penat seharian bekerja. Karenanya, banyak orang bilang kalau tidak ingin gemuk sebaiknya tidak usah makan malam.

Tapi siapa sangka bahwa melewatkan makan malam tak boleh sembarangan, jika Anda tidak mau merisikokan diri jadi menambah beberapa kilo baru — atau justru diabetes?

Kenapa tidak makan malam untuk diet bisa bakar lemak lebih banyak?

Studi menunjukkan bahwa ketika Anda makan larut malam (lebih dari pukul 8 atau sangat mendekati waktu tidur), tubuh tidak langsung mengubah makanan tersebut menjadi energi. Yang terjadi justru makanan tersebut diolah dan disimpan sebagai cadangan lemak, yang membuat berat badan Anda malah jadi makin naik.

Padahal, tubuh bekerja membakar timbunan lemak saat tidur. Glikogen dalam tubuh diubah menjadi glukosa untuk kemudian dilepas ke dalam aliran darah guna menjaga kadar gula darah tetap normal saat tidur. Tubuh membutuhkan waktu kurang lebih 12 jam untuk bisa mengolah semua cadangan glikogen sampai habis terpakai. Ketika cadangan glikogen habis, hati akan mulai membakar sel lemak menjadi energi. Ini artinya melewatkan makan malam untuk diet bisa menjadi cara yang baik untuk membakar lebih banyak lemak.

Sebaliknya, jika Anda makan larut malam dan paginya juga diikuti sarapan porsi besar, Anda jadi mengisi ulang cadangan glikogen sehingga tubuh tidak mendapatkan banyak kesempatan untuk membakar lemak.

Tapi hati-hati, sengaja melewatkan makan malam untuk diet bisa menjadi senjata makan tuan jika Anda tak tahu caranya yang tepat.

Tapi, ini risikonya jika tidak makan malam

Melewatkan makan malam bisa membantu Anda menurunkan berat badan jika dilakukan rutin. Hal yang sama juga sebenarnya berlaku jika Anda mengganti porsi makan penuh Anda dengan camilan sehat dalam porsi yang lebih kecil. Tapi sebenarnya, cara diet dengan melewatkan makan malam sebenarnya bekerja layaknya dua mata pedang.

Di satu sisi, mereka yang melewatkan makan malam untuk diet cenderung “balas dendam” akibat kelaparan sepanjang malam dengan makan porsi yang lebih besar di waktu makan berikutnya. Ketika Anda sedang kelaparan, kadar gula darah Anda bisa turun drastis sehingga tubuh tidak dapat memasok otak dengan glukosa, yang bisa mengakibatkan kepala pening dan puyeng, kelelahan, pusing, atau bete saat bangun pagi.

Melihat reaksi ini, tubuh segera menyalakan sinyal ngidam makanan tinggi kalori sebagai cara darurat untuk mengisi ulang cadangan energi yang Anda sangat butuhkan untuk bisa tetap aktif. Ketika Anda melewatkan makan malam dan justru membalasnya dengan porsi sarapan jumbo, tubuh Anda jadi mengalami perubahan metabolisme. Ini termasuk penambahan berat badan, tingkat gula puasa meninggi, dan hambatan respon insulin — ketiganya adalah faktor risiko diabetes.

Di sisi lain, melewatkan makan malam artinya tubuh Anda kekurangan jumlah kalori yang dibutuhkan. Tidak cukup makan dapat memperlambat metabolisme Anda, yang bertanggung jawab untuk membakar kalori. Metabolisme tubuh yang lambat membuat proses penurunan berat badan yang juga melambat, atau justru tidak ada sama sekali.

Bagaimana cara yang ideal jika ingin turun berat dengan dengan cara tidak makan malam?

Hanya ada satu kunci utama jika Anda ingin memangkas beberapa kilogram lemak dengan cara melewatkan malam untuk diet: menciptakan keseimbangan kalori negatif. Misalnya, 500 gram lemak setara dengan 3,500 kalori. Dengan demikian, mengurangi asupan 500 kalori dapat membantu Anda mengurangi cadangan lemak tubuh sebanyak 500 gram lemak dalam seminggu. Jika Anda adalah seorang perempuan berusia 30-an dengan tinggi badan sekitar 165 cm dan berat badan 80 kilogram, dan tidak berolahraga, Anda butuh sekitar 2,100 kalori untuk menjaga berat badan dan hanya 1,600 kalori saja jika ingin menurunkan berat badan.

Melewatkan makan malam dapat menyelamatkan Anda dari ekstra 500 kalori yang Anda bisa saja dapatkan dari menu makan malam Anda. Namun strategi ini hanya akan berhasil jika Anda tidak mengganti rugi kalori yang hilang dari puasa makan malam dengan makan lebih banyak pada saat sarapan, makan siang, dan jatah camilan. Misalnya, untuk memenuhi diet penurunan berat badan dengan 1,600 kalori, Anda akan harus mencukupi kebutuhan 600 kalori pada jam makan pagi dan sarapan, sehingga Anda masih akan punya jatah 400 kalori yang bisa didistribusikan untuk makanan ringan.

Anda juga akan diwajibkan untuk bisa memenuhi semua kebutuhan nutrisi untuk seharian hanya dalam 2 kali porsi makan berat. Anda perlu memastikan menu sarapan dan makan siang Anda terdiri dari makanan sehat kaya nutrisi yang mengenyangkan tanpa asupan kalori berlebihan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lemak sehat.

Selain itu, para peneliti menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan yang rutin gonta-ganti pola makan (makan 3 kali sehari – makan 2 kali sehari – dst) menunjukkan kadar kolesterol yang lebih rendah, risiko peradangan menurun, pengurangan stres oksidatif dalam tubuh, serta peningkatan berbagai antioksidan.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana yang Efektif untuk Diet?

Bagi yang sedang diet, konsumsi beras atau nasi mungkin akan dibatasi. Beras merah atau beras shirataki dapat menjadi pilihan, tapi mana yang lebih efektif?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 14 Januari 2021 . Waktu baca 14 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Pilihan Obat dan Cara untuk Mengatasi Cantengan

Kuku cantengan tak hanya mengerikan untuk dipandang mata, tapi bisa menyakitkan dan perih. Simak daftar obat cantengan berikut.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kesehatan Kulit, Perawatan Kuku 8 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

perbedaan mentega dan margarin

Perbedaan Mentega dan Margarin: Mana yang Lebih Sehat?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
strategi menahan lapar

Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara menghilangkan rasa cemas

8 Cara Jitu untuk Menghilangkan Rasa Cemas Berlebihan

Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 20 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
diet alpukat

Mengenal Diet Alpukat, Betulkah Bermanfaat untuk Turun Berat Badan?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit