Tidak Makan Malam dan Risikonya bagi Kesehatan

Banyak orang percaya melewatkan makan malam membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Rupanya ada sejumlah dampak kesehatan yang mungkin terjadi jika Anda sering tidak makan malam.

Apakah baik jika tidak makan malam?

Anda tidak mendapat manfaat kesehatan dengan tidak makan malam. Pasalnya, tubuh Anda tidak memperoleh nutrisi penting yang dibutuhkan sehingga mudah merasa lapar. 

Kekurangan asupan bernutrisi dapat membuat Anda terjaga atau terbangun sepanjang malam. Anda pun sulit untuk tidur nyenyak.

Makan malam bermanfaat memberikan asupan bergizi sehingga tubuh bisa menghasilkan hormon pengatur tidur, seperti serotonin dan melatonin.

Riset dalam Nutrients Journal (2018) menemukan bahwa kekurangan zat gizi seperti vitamin D bisa menyebabkan gangguan tidur. 

Nah, kurang istirahat bisa membuat metabolisme menurun. Saat metabolisme terganggu, tubuh justru tidak bisa secara efisien membakar lemak berlebih. 

Diet dengan tidak makan malam apakah efektif?

Tidak makan malam tidak menjamin efektif menurunkan berat badan. Kebiasaan ini justru memicu Anda makan berlebihan di pagi harinya.

Mereka yang tidak makan malam untuk diet cenderung “balas dendam” dengan sarapan dengan porsi besar. Ini akibat kelaparan sepanjang malam.

Ketika Anda kelaparan, kadar gula darah bisa turun drastis sehingga otak tidak mendapatkan pasokan glukosa yang cukup. 

Hal itu bisa mengakibatkan kepala pening, kelelahan, pusing, atau suasana hati buruk saat bangun pagi.

Otak akan segera mengirimkan sinyal lapar untuk mengisi perut yang kosong.

Karena otak kekurangan glukosa semalaman, keinginan Anda untuk makan makanan tinggi kalori biasanya lebih tinggi. 

Sarapan dengan porsi besar tentunya bisa mengarah pada kelebihan asupan kalori.

Ketika mengonsumsi terlalu banyak makanan dari jumlah yang dibutuhkan, Anda berisiko mengalami penambahan berat badan.

Bahaya tidak makan malam

Lantas, apa saja bahaya tidak makan malam sama sekali?

1. Risiko penambahan berat badan

Saat melewatkan makan malam artinya tubuh Anda kekurangan asupan kalori yang dibutuhkan. 

Tidak cukup makan dapat memperlambat metabolisme Anda. Padahal, fungsi metabolisme menentukan seberapa efisien tubuh membakar kalori saat diet. 

Metabolisme tubuh yang lambat membuat proses penurunan berat badan juga melambat atau justru tidak terjadi sama sekali.

2. Gangguan tidur

Satu penelitian besar dalam jurnal Nutrients (2019) yang dilakukan pada 26.211 peserta, menemukan bahwa kekurangan kalsium, magnesium, dan vitamin menyebabkan masalah tidur. 

Penelitian ini juga menyebutkan pola diet yang tidak sehat, seperti tidak makan malam, memengaruhi produksi hormon pengatur tidur.

Sebaiknya, isi menu makan malam untuk diet Anda dengan makanan kaya protein sehat. 

Protein dipecah dan diserap secara perlahan, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Anda pun tidak merasa lapar saat tidur.

3. Gangguan pencernaan

Riset dalam jurnal Clinical medicine (2010) menjelaskan bahwa kekurangan nutrisi bisa menyebabkan perubahan fungsi pankreas, aliran darah usus, dan penyerapan air di usus. 

Usus besar yang kehilangan kemampuannya untuk menyerap air dan elektrolit menyebabkan sembelit atau konstipasi. 

Jadi, jangan lupa mencukupi asupan serat saat makan malam. Serat bisa membantu melunakkan feses sehingga BAB lebih lancar.

4. Menurunkan kemampuan berpikir

Saat melewatkan makan malam, kadar gula darah (glukosa) menurun yang menyebabkan Anda kesulitan berpikir jernih. 

Otak memerlukan glukosa untuk bekerja. Jika pasokan glukosa ke otak tidak mencukupi, tubuh Anda mungkin tidak berfungsi 100 persen.

Gula darah rendah juga dapat membuat Anda merasa susah konsentrasi, pusing, gemetar, dan tidak berenergi. 

5. Perubahan suasana hati

Selain itu, kadar gula darah rendah menyebabkan Anda mudah mengalami perubahan suasana hati.

Anda merasa mudah tersinggung, bingung, cemas, dan lelah. 

Itu disebabkan tubuh mulai meningkatkan produksi kortisol, hormon pemicu stres dan mudah lapar, saat kadar gula darah menurun. 

Tidak makan malam bukanlah strategi yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Alih-alih mendorong tubuh membakar lebih banyak lemak, kebiasaan melewatkan makan malam justru memperlambat metabolisme.

Kebiasaan ini juga mengarah pada gangguan tidur, kesulitan berpikir, dan gangguan mood.