Bagi sebagian orang yang memiliki tubuh kurus, menambah berat badan bukan hal yang mudah. Satu hal yang perlu diketahui agar menaikkan berat badan adalah surplus kalori.
Apa itu surplus kalori?
Kalori surplus adalah jumlah kalori yang berasal dari makanan lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar pada saat beraktivitas fisik.
Sengaja meningkatkan asupan kalori berguna untuk menambah massa otot. Jadi, Anda tidak lagi terlalu kurus.
Untuk mengetahui apakah Anda perlu menambah asupan kalori, Anda bisa menghitung indeks massa tubuh (IMT).
Bila hasil IMT di bawah 18,5, Anda berarti kekurangan berat badan (underweight) dan perlu melakukan penambahan kalori.
Cara utama surplus kalori agar berat badan naik adalah dengan memperbanyak jumlah makanan agar meningkatkan total kalori yang masuk.
Jumlah surplus kalori yang dibutuhkan agar berat badan naik
Anda bisa menambah jumlah kalori sebanyak 300 – 500 kkal per hari bila Anda ingin menambah berat badan secara bertahap.
Sebelum itu, Anda harus juga mengerti kebutuhan kalori standar dalam sehari.
Kementerian Kesehatan RI menetapkan jumlah kalori yang harus dipenuhi pria dewasa sebanyak 2.550 – 2.650 kkal.
Sementara itu, kalori yang sebaiknya dipenuhi wanita dewasa sebanyak 2.150 – 2.250 kkal per hari.
Jadi, total asupan kalori harian dengan surplus kalori pria dalam sehari sebanyak 2.850 – 3.150 kkal. Pada perempuan, jumlah surplus dan kebutuhan kalori dalam sehari sebesar 2.450 – 2.750 kkal.
Melakukan penambahan kalori setiap hari membantu menambah berat badan sebanyak 0,5 kg dalam seminggu.
Penting Anda ketahui, setiap orang mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda.
Kebutuhan ini tergantung dengan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.
Cara sehat surplus kalori
Ada beberapa cara menambah berat badan yang sehat agar tidak membuat Anda kegemukan.
Berikut ini cara menambah bobot tubuh dengan surplus kalori.
1. Makan lebih sering
Untuk melakukan penambahan kalori, Anda bisa makan sebanyak lima hingga enam kali sehari.
Pastikan dalam piring makan Anda terdapat jenis buah dan sayuran yang beragam setiap hari.
2. Konsumsi makanan tinggi protein
Mengonsumsi asupan tinggi protein membantu membangun massa otot Anda.
Anda bisa mengonsumsi asupan hewani tinggi protein, seperti telur, daging ayam tanpa kulit, ikan, dan daging merah tanpa lemak.
Untuk sumber nabati, Anda bisa mengonsumsi tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
3. Tambah lemak sehat
Lemak merupakan jenis zat gizi yang memiliki kalori paling tinggi. Hal ini membantu Anda untuk melakukan surplus kalori.
Pastikan Anda mengonsumsi lemak tak jenuh yang sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
4. Konsumsi minuman berkalori sehat
Selain minum air putih, Anda bisa mengonsumsi minuman berkalori sehat. Anda bisa mengonsumsi minuman jus buah dan susu.
Susu sapi mengandung lemak dan protein yang diperlukan untuk meningkatkan asupan kalori.
Susu nabati seperti susu kedelai dan tinggi protein yang diperlukan untuk menambah massa otot. Anda juga mengonsumsi produk olahan susu, seperti yoghurt.
5. Konsumsi camilan sehat
Makan camilan di sela-sela jam makan berat turut membantu menambah asupan kalori harian Anda.
Pilihlah camilan sehat yang rendah garam, lemak, serta gula tambahan, seperti pisang, kacang-kacangan, alpukat, oat, dan biskuit tanpa gula.
Surplus kalori adalah jumlah asupan kalori dari makanan yang lebih besar daripada kalori yang dibakar saat beraktivitas fisik.
Ini dilakukan dengan cara menambah porsi makan, mengonsumsi minuman tinggi kalori, dan mengonsumsi camilan di sela-sela jam makan.
Selain melakukan surplus kalori, pastikan Anda rutin melakukan latihan kekuatan, seperti angkat berat atau push-up.
Ini bisa membantu menambah massa otot dan mencegah penumpukan lemak tubuh yang berlebihan.
Rangkuman
- Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan sebanyak 300 – 500 kkal per hari.
- Zat gizi yang diperlukan untuk menambah asupan kalori, yaitu lemak sehat dan protein.
- Menambah asupan kalori dianjurkan bagi berat badan yang kurang, yaitu dengan IMT di bawah 18,5.
- Selain menambah asupan, pastikan Anda rutin olahraga ketahanan untuk menjaga massa otot.
[embed-health-tool-bmi]
