Menjaga asupan kalori sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Namun, berapa kalori sehari yang dibutuhkan untuk diet? Jawabannya tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan.
Berapa kalori sehari untuk diet?
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda. Secara umum, berikut perkiraan kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin.
- Wanita: 1.800 – 2.400 kkal per hari.
- Pria: 2.200 – 3.000 kkal per hari.
Jumlah ini berlaku untuk orang dengan aktivitas ringan hingga sedang.
Jika ingin menurunkan berat badan, asupan kalori yang masuk harus lebih sedikit daripada yang keluar atau disebut dengan defisit kalori.
Dikutip dari Nutrition, untuk penurunan berat badan yang stabil, seseorang disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebanyak 600 kkal dari total kalori harian per hari.
Pengurangan ini bisa menghasilkan penurunan berat badan yang sehat yaitu 0,5 kg per minggu, tapi jumlah ini bervariasi berdasarkan banyak faktor.
Pasalnya, terlalu cepat menurunkan berat badan dalam waktu singkat juga berbahaya bagi kesehatan, seperti kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme.
Jadi, kalori yang dibutuhkan saat diet per hari setelah dikurangi 600 kkal yaitu sebagai berikut.
- Wanita: 1.200 – 1.800 kkal per hari.
- Pria: 1.600 – 2.400 kkal per hari.
Perlu diingat, kebutuhan kalori per hari untuk diet ini masih hitungan rata-rata.
Jumlah kalori yang harus Anda penuhi saat diet bergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan faktor metabolisme.
Cara memenuhi kalori saat diet
Memenuhi kebutuhan kalori saat diet sangat penting agar tubuh tetap berenergi dan tidak kehilangan massa otot.
Banyak orang menjalani diet dengan mengurangi jumlah kalori secara drastis, padahal tubuh tetap membutuhkan energi untuk beraktivitas.
Oleh karena itu, pemilihan sumber kalori yang tepat sangat penting agar diet tetap sehat dan efektif.
Berikut beberapa cara memenuhi kalori saat diet yang bisa Anda terapkan.
1. Pilih sumber kalori berkualitas
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, ubi, dan oat bisa menjadi pilihan karena lebih lama dicerna oleh tubuh sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, protein tinggi dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe penting untuk menjaga massa otot.
Lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun juga bisa menjadi sumber kalori yang baik untuk tubuh.
2. Makan lebih sering dalam porsi kecil
Porsi makan diet agar sukses yaitu dengan menggunakan porsi yang lebih kecil daripada biasanya tetapi makan lebih sering.
Membagi waktu makan beberapa kali dalam sehari bisa membantu tubuh mendapatkan asupan kalori yang cukup tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
Camilan sehat seperti kacang almon, pisang, dengan selai kacang, atau smoothies bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menambah asupan kalori secara sehat.
3. Mendapatkan kalori dari minuman sehat
Selain makanan, minuman tanpa pemanis harus dimasukkan dalam menu diet defisit kalori yang sehat.
Mengonsumsi smoothies yang mengandung protein, buah, dan kacang-kacangan bisa menjadi cara yang lezat dan mudah untuk menambah kalori.
Susu rendah lemak atau susu nabati seperti almond milk atau soy milk juga bisa menjadi alternatif minuman yang bernutrisi dan membantu memenuhi kebutuhan kalori harian.
4. Jangan lupakan asupan serat dan cairan tubuh
Tetap menjaga asupan serat dan cairan agar pencernaan tetap lancar dan tubuh tetap terhidrasi.
Minum air yang cukup sangat penting agar metabolisme tubuh berjalan dengan baik.
Selain itu, konsumsi sayur dan buah yang kaya serat membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih efektif dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
5. Olahraga angkat beban
Salah satu penelitian dalam jurnal Obesity Reviews mengatakan bahwa angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mempertahankan massa otot sekaligus membakar lemak tubuh.
Penelitian ini mengatakan resistance training atau latihan beban mampu mengurangi berat badan hingga 1,5 – 3,5 kg serta menurunkan lemak tubuh sebesar 1,3 – 2,6 kg.
Selain itu, latihan ini juga dapat mengurangi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar perut yang meningkatkan risiko penyakit jantung serta gangguan metabolik.
Demikian informasi tentang jumlah kalori yang dipenuhi selama diet menurunkan berat badan.
Untuk mengetahui perhitungan kalori yang lebih tepat sesuai kondisi Anda, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Ringkasan
- Kalori untuk diet berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, pekerjaan, dan sistem metabolisme. Secara umum, wanita membutuhkan 1.800 – 2.400 kkal dan pria 2.200 – 3.000 kkal per hari.
- Untuk defisit kalori, pengurangan 600 kkal per hari dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu, dengan kebutuhan diet sekitar 1.200 – 1.800 kkal untuk wanita dan 1.600 – 2.400 kkal untuk pria.
- Agar tetap berenergi, pilih karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak sehat. Makan lebih sering dalam porsi kecil, konsumsi camilan sehat serta minuman bernutrisi, seperti smoothies protein atau susu rendah lemak, dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori.
[embed-health-tool-bmi]
